7 ـ حركات شد على المرتبة بعد الاستيقاظ

يبدو أنك قد أغلقت للتو لبضع دقائق بشكل مفاجئ إنذار رن على الهاتف المحمول ، مما يشير إلى أنه كان الصباح وكان عليك أن تحزم أمتعتك للعودة إلى روتينك. الرغبة في سحب البطانيات والحصول على قسط أكبر من النوم أحيانًا لا تطاق ، لكنها غالبًا تجعل الجسم ضعيفًا وحيويًا. لحسن الحظ ، هناك طرق لجعل الجسم أكثر نشاطًا في الصباح. واحد منهم ، يمكنك التمدد على المرتبة.

فوائد الإطالة عند الاستيقاظ

مراسلًا من هافينغتون بوست ، قال رينيه سكوت ذلك تمتد أو يمكن لشد العضلات المتوترة محاذاة الجسم للتحرك والعمل بكفاءة أكبر والمساعدة في تكوين بنية العضلات.

يمكن أن تؤدي زيادة الدورة الدموية عن طريق التمدد إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات والدماغ حتى يصبح الجسم أكثر نشاطًا. التمدد في الصباح مفيد أيضًا في التعامل مع مشاكل الألم والتصلب بسبب وضع النوم الخاطئ.

حركات الإطالة على المرتبة عند الاستيقاظ

فيما يلي مجموعة متنوعة من حركات التمدد على المرتبة والتي يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ والخطوات.

1 . تمتد فوق الرأس

المصدر: National Health Service UK

يمكنك البدء بـ تمتد فوق لتمتد الجسم كله. حركة الشد هذه سهلة للغاية ، ما عليك سوى الاستلقاء على المرتبة واتباع الخطوات:

1. استلق في وضع مستقيم.
2. مد يديك فوق رأسك ، يمكنك أيضًا ضم راحة يدك معًا.
3. اشعر بجسمك يمتد من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك.
4. حافظ على الوضع مع أخذ ثلاثة إلى أربعة أنفاس عميقة.

2 . تمتد أوتار الركبة

المصدر: Pop Sugar

تعمل هذه الحركة على استرخاء عضلات الخصر وركبة الساق. كجزء من الجسم يعمل يوميًا أثناء المشي أو الجري ، يجب القيام بتمارين الإطالة لمنع الالتواءات. الخطوات هي:

1. استلقي على المرتبة.
2. اثن ركبتك اليمنى ثم حرك رجلك ببطء نحو صدرك.
3. امسك المنطقة خلف القدمين بالقرب من الركبتين بيديك ، وقم بمد ساقيك لأعلى واستقامة قدر الإمكان.
4. الحفاظ على الموقف لمدة تصل إلى 30 ثانية. خلال هذا الوقت ، يمكنك وضع ساقك اليسرى مستقيمة أو مثنية. تشعر بالتأثير على أسفل الظهر وظهر الساقين.
5. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى ، كرر هذه الحركة مرتين إلى ثلاث مرات.

3 . وضع الطفل

المصدر: HealthLine

تتم هذه الحركة عادةً في اليوجا ، ويمكن أيضًا أداء هذه الحركة أثناء التمدد على المرتبة. بصرف النظر عن تخفيف آلام أسفل الظهر ، يمكن أيضًا الشعور بتأثير التمدد على الصدر والكتفين وعضلات البطن والخصر. فيما يلي الخطوات:

1. ابدأ بالتمدد بوضعية الركوع على المرتبة ، وافرد ركبتيك قليلًا.
2. اتكئ ومدد ذراعيك للأمام ، وانزل جسمك ببطء مع توجيه وجهك إلى المرتبة.
3. تأكد من أن الجبهة تلامس سطح المرتبة ، وقم بإرخاء عضلات اليدين.
4. حافظ على الوضع لبضع دقائق ، مع أخذ نفس عميق ثم الزفير ببطء خمس مرات.

4 . تمتد الركبة من الركبة إلى الصدر

المصدر: Medical News Today

بصرف النظر عن إرخاء عضلات أسفل الظهر ، تعمل هذه الإطالة أيضًا على تخفيف تيبس العضلات الناجم عن التهاب المفاصل. الخطوات التي عليك القيام بها هي:

1. ابدأ بالتمدد من خلال الاستلقاء على السرير وثني ركبتي القدمين.
2. ارفع ركبتك اليمنى برفق باتجاه صدرك بكلتا يديك.
3. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ، وشعر بتأثير التمدد على الجزء الخلفي من ساقيك وأسفل ظهرك.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى ، كرر مرتين إلى ثلاث مرات.

5 . تمتد لفات الركبة

المصدر: National Health Service UK

تمارين الإطالة السهلة التي يمكنك القيام بها أثناء الاستلقاء على مرتبة هي لفات الركبة. تتكون الخطوات من:

1. اثن ركبتيك ثم وجّه قدميك إلى جانبك الأيمن مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستلقًا على المرتبة.
2. حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق مع أخذ نفس عميق والزفير ببطء ثلاث إلى أربع مرات.
3. كرر نفس الخطوات التي تواجه الجانب الأيسر.

6 . تمتد صباح القط والبقرة

المصدر: شوبرا

يمكن أن تكون حركة اليوجا هذه أيضًا إحدى تمارين التمدد الروتينية في الصباح. يمكن لتمدد الطلاء والبقرة إرخاء عضلات الكتف والعضلات الموجودة في sp:

1. ضع جسمك على أطرافه الأربعة مع وضع راحتي يديك وركبتيك على سطح المرتبة.
2. افرد قدميك ، وحاذِ ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
3. خذ نفسًا عميقًا ، ثم قوِّس ظهرك وبطنك لأسفل (وضع البقرة) ، وأدر بصرك قليلًا لأعلى.
4. ازفر ببطء ، وشد بطنك وقم بعمل منحنى صاعد لظهرك (وضع الطلاء) مع نظرك إلى أسفل على معدتك.
5. يمكنك القيام بهذه الحركة عدة مرات أثناء الشهيق والزفير بعمق.

7 . تمتد الجزء العلوي من الظهر

المصدر: National Health Service UK

يمكن القيام بهذا التمدد في وضعية الجلوس ويعمل على شد عضلات الكتف. تتكون الخطوات من:

1. اجلس على حافة السرير بجسم مستقيم.
2. ثبت يديك أمامك وقم بمدها ، مع محاذاة يديك مع كتفيك.
3. انظر لأسفل ، حرك ظهرك للخلف قليلاً بحيث يكون دائريًا.
4. خذ شهيقًا وزفيرًا ببطء ثلاث إلى أربع مرات ، وشعر بالتمدد على كتفيك.

على الرغم من أن التمدد على هذه المرتبة يميل إلى أن يكون سهلًا وآمنًا ، إلا أنه من الجيد استشارة الطبيب أو المعالج أولاً في الحركات المذكورة أعلاه إذا كنت تعاني من مشاكل معينة في العظام.

x