تمدد لعدائين آمنين وصحيين وثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

بصرف النظر عن كونها ممتعة ، ركض أو الهرولة هي رياضة صحية. كما اتضح ، فإن التمدد بعد الجري مهم أيضًا ، كما تعلم. تريد أن تعرف ما هي الامتدادات الأنسب؟ بالنسبة للعدائين ، يرجى الاطلاع على المراجعة أدناه.

ما هي أفضل أنواع تمارين الإطالة للعدائين؟

يجب أن تتم الإطالة ليس فقط قبل الجري ، ولكن أيضًا بعد ذلك. مع ارتفاع درجة حرارة جسمك ، خاصةً في عضلاتك ، يجب أن تتمدد بشكل مثالي لمدة 10-30 ثانية مع كل حركة.

عند التمدد ، تأكد من التركيز أيضًا على تنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تجبر نفسك إذا كانت حركات معينة تؤذي جسدك ، نعم.

فيما يلي أنواع تمارين الإطالة المناسبة للعدائين بعد النشاط:

1. وضعية تعانق الركبة

يمكن أن يؤدي عدم التمدد بعد الانتهاء من الجري إلى زيادة خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. في الواقع ، وفقًا لـ المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، حوالي 80٪ من البالغين معرضون للإصابة بآلام أسفل الظهر.

لذلك ، لمنع آلام الظهر ، يمكنك القيام بحركة ركبة معانقة. تساعد هذه الوضعية على شد عضلات ظهرك وإرخائها. إليك الطريقة:

• استلقي على الأرض ، ثم اثني ركبتيك ببطء على صدرك.
• احتضن ربلة الساق واسحبها ببطء واستمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

2. وضعية الطفل

وضعية الطفل هو نوع من تمارين الإطالة للعدائين مفيد لشد عضلات الظهر والكتف. فيما يلي الخطوات:

• اركع على الأرض مع إسناد أصابع قدميك إلى الخلف واستراحة الأرداف على قدميك.
• قم بحركات مثل السجود مع صدرك على ركبتيك.
• افرد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تكون ذراعيك مسطحة ومستقيمة على الأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

3. شد ركبتيك عضلات الفخذ

عضلات الورك هي مجموعة من العضلات الواقعة بين الفخذ والجذع. إذا كانت عضلات الورك مشدودة ، خاصة بعد الجري ، فقد تعاني من آلام أسفل الظهر وألم أسفل الظهر.

لكي تتجنب هذه الحالة ، قم بالخطوات التالية:

• اركع على ساقك اليمنى ، ثم ضع رجلك اليسرى للأمام
• ضع كلتا يديك على الركبة اليسرى.
• انحن إلى الأمام ببطء
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

4. شد عضلات الفخذ

رباعية الرؤوس أو رباعية عبارة عن تجمع عضلات في مقدمة الفخذ. بدون تمارين إطالة جيدة للعدائين ، ستضيق عضلات الفخذ وتخاطر بالتسبب في آلام الركبة والورك والظهر.

يمكنك القيام بهذه الحركة من خلال:

• قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك موازية لكتفيك.
• ارفع وامسك بإحدى رجليك مقابل مؤخرتك.
• تأكد من أن ركبتيك مستقيمة نحو الأرض ، ثم قم بإمالة وركيك ببطء للأمام بحيث تكون فخذيك ورجليك أقرب من بعضهما.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

5. شد عضلات المأبض

نوع آخر من تمارين الإطالة للعدائين خاص بعضلات أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. تربط أوتار الركبة عضلات الورك والعجول.

الحيلة هي أن تجلس مع ساقك اليمنى مستقيمة ، ورجلك اليسرى مثنية القرفصاء مع راحة يدك على فخذك. ثم انحنِ مع ظهرك مستقيماً.

6. تشكل أصابع اللمس

هذا الوضع سهل بما يكفي وسيجعل أوتار الركبة أكثر مرونة.

بادئ ذي بدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثم أنزل جسمك ببطء مع لمس يديك لأصابع قدميك. حافظ على استقامة ظهرك ، وشغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

7. وضعية دفع الجدار

المصدر: Philips Lifeline

تساعد وضعية الإطالة هذه للعدائين على تهدئة توتر عضلات الربلة. الحيلة هي أن تضع ذراعيك على الحائط عند مستوى الكتف.

ثم ، ضع قدمًا واحدة للخلف. قم بإمالة جسدك للأمام وتأكد من أنك تشعر بالشد على رجليك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

كيف؟ تشرح نفسها بأمثلة من الحركات؟ الآن لا يوجد سبب آخر يدفعك للعدائين لتجاهل تمارين الإطالة بعد الجري ، بما في ذلك حركات التهدئة. حظا طيبا وفقك الله!

x