7 حركات جمباز نسائي لتشكيل الجسم المثالي

الجميع بالتأكيد يريد الشكل المثالي للجسم. لهذا السبب ، تم إجراء محاولات مختلفة للحصول على الشكل المطلوب. حسنًا ، في الواقع الحصول على هذا الجسم المثالي ليس بالأمر الصعب كما تعتقد. فيما يلي حركات تمارين للنساء يمكن أن تقوي عضلات الجسم.

1. الرفعة المميتة بساق واحدة

يفيد هذا التمرين للنساء في تنغيم الأرداف وتدريب جميع العضلات الأساسية حتى يتمكنوا من منع آلام الظهر.

كيف افعلها:

قف ممسكًا بزوج من الدمبل ثم انحنى للأمام بساق واحدة مستقيمة للخلف (انظر الصورة أعلاه). افرد ظهرك مع رفع رجليك للخلف. انتظر بضع لحظات ثم عد إلى وضع البداية الذي كنت واقفًا.

بعد ذلك ، قم بثني وركيك للخلف وأنزل جسمك ببطء حتى يتوازى مع وضع الساق المرفوعة للخلف. خلال وضع الانحناء هذا ، قم بتدريب عضلات المؤخرة للحفاظ على استقامة جسمك.

2. اللوح الجانبي

تعتبر حركة الجمباز هذه سلاحًا سريًا لشد محيط الخصر وتقليله. يمكن لهذه الحركة أن تدرب على عمل عضلات البطن الداخلية (المائلة والبطن المستعرض).

كيف افعلها:

أولاً ، استلق على الجانب الأيسر أو الأيمن. ثم ادعم الجسم بيديك. استقامة وضع الساقين عليك. لمزيد من التفاصيل ، انظر الصورة أعلاه.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية عن طريق رفع الوركين حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. بعد ذلك ، عد إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

3. شكا خطوة

تعمل حركة التمرين هذه على تدريب عضلات الأرداف وظهر الفخذ على أن تكون أكثر إحكامًا ، بحيث تبدو الأرجل أنحف وأقوى ولا تشعر بالثقل عند الرفع. يمكن أن تؤدي تمارين التدرج أيضًا إلى شد عضلات الفخذ الأمامية أثناء فرد ركبتيك للنزول إلى وضع منخفض.

كيف افعلها:

قف أمام مقعد أو درجة واحدة. خذ خطوة قوية بقدميك مثل الحركة عند صعود الدرج. ارفع رجلك اليمنى على المقعد متبوعًا بساقك اليسرى. ثم أنزل ساقيك واحدة تلو الأخرى بدءًا من رجلك اليمنى ، متبوعة بساقك اليسرى. ثم كرر مرة أخرى برفع ساقيك لأعلى وهكذا لبضع دقائق.

حافظ على التوازن أثناء صعودك وهبوطك. لا تميل كثيرًا للأمام أو بعيدًا جدًا للخلف.

4. بلانك أثناء رفع يدك

تعد الألواح ذات الأذرع الممتدة إلى الأمام مفيدة جدًا لتحسين الوضع وقوة العضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألواح أيضًا في تقليص المعدة.

كيف افعلها:

في البداية ، مثل اللوح الخشبي الطبيعي ، ادعم جسمك بمرفقيك على الأرض أو الحصيرة. ثم ارفع الأرداف بحيث تكون الأرجل من الأطراف إلى الكتفين مستقيمة. ثم افرد إحدى يديك للأمام وحافظ على دعم اليد الأخرى للجسم. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم استخدم اليد الأخرى.

5. الجسر

تبدو حركة الجمباز هذه بسيطة ، لكنها فعالة جدًا في تشكيل الألوية. ومع ذلك ، يمكن أن تشكل هذه الحركة أيضًا عضلات البطن وعضلات الفخذين الأمامية والخلفية. لا ننسى أن هذا التمرين مفيد أيضًا للحفاظ على كمال العمود الفقري.

كيف افعلها:

أولاً ، استلقِ أولاً على السجادة أو الأرضية. ثم اثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ثم عد إلى وضع البداية ، وارجع لرفع الوركين مرة أخرى.

6. الوقوف على الكتف

تميل حركة الوقوف على الكتف إلى أن تكون أسهل وتظل مليئة بالمزايا. تساعد هذه الحركة على تقوية عضلات الساقين والأرداف والذراعين وعضلات البطن.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك وارفع رجليك ووركيك عن الأرض. استمر في رفع ساقيك بحيث تكون قريبة من مستوى رأسك. ضع يديك لدعم ظهرك كما هو موضح أعلاه. حافظ على استقامة ساقيك. يجب أن تكون وضعية الساقين مستقيمة من القميص إلى الكاحلين.

7. مكجيل حليقة

المصدر: صحة المرأة

يمكن لهذا التمرين تدريب جميع عضلات البطن ، والحفاظ على قوة العمود الفقري ، وكذلك زيادة القدرة على التحمل للعضلات حول الظهر بحيث يمكن منع آلام الظهر.

كيف افعلها:

استلق على ظهرك على الأرض مع وضع ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض مع ثني ركبتك اليسرى مع وضع قدمك على الأرض. ضع راحتي يديك تحت القوس الطبيعي لعمودك الفقري السفلي (انظر الشكل أ).

ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض دون ثني أسفل ظهرك أو عمودك الفقري. امسك الرأس والكتفين في وضع الرفع لمدة 8 ثوانٍ (انظر الشكل ب).

استنشق ما دمت ترفع رأسك. كرري هذه الحركة 4-5 مرات. ثم استبدل الساق المستقيمة وثنيها بالتناوب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع مرفقيك عن الأرض وأنت تثني رأسك.

x