7 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة

الأطعمة والمشروبات التي تتناولها ، وتلوث الهواء الذي تتنفسه ، والبقايا أو الأدوية التي تتناولها ، كلها تشكل جذورًا حرة في الجسم. هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن الجذور الحرة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل مرض الزهايمر والسرطان وتصلب الشرايين ومرض باركنسون وأمراض أخرى مختلفة. ترتبط الجذور الحرة أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالشيخوخة المبكرة. لمحاربة الجذور الحرة ، أنت بحاجة إلى مضادات الأكسدة. يحتوي الجسم على مضادات الأكسدة ، ولكنها ليست كافية لمحاربة آثار الجذور الحرة. فأنت بحاجة إلى الأطعمة التالية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية.

الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية لدرء الجذور الحرة

1. الكرز

يحتوي الكرز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية ، وخاصة الأنثوسيانين ، والتي تعطي الكرز لونها الأحمر المميز.

لكل 100 جرام من الكرز الطازج درجة ORAC تبلغ 4.873. ORAC (سعة الامتصاص الجذري للأكسجين) هي مقياس لمعرفة مقدار مضادات الأكسدة في الطعام التي يمكن للجسم أن يمتصها. كلما زادت درجة ORAC ، زاد تأثير مضادات الأكسدة في الجسم.

وجدت دراسة الأكل 20 حبة كرز على الأقل يوميًا يمكن أن تقلل من آلام النقرس. مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز مفيدة أيضًا لدرء السرطان وأمراض القلب.

2. البقان

بصرف النظر عن كونه مصدرًا للدهون الصحية والمعادن الضرورية للجسم ، فإن البقان غني أيضًا بمضادات الأكسدة. يحتوي كل 100 جرام من البقان على 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 5.095.

تشير دراسة نشرت في Nutrition Research إلى أن الاستهلاك المنتظم للبقان يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بشكل كبير.

البقان غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تفيد صحة القلب والعظام والجلد. في الواقع ، محتوى البوليفينول في البقان أعلى بمرتين من اللوز والكاجو والفستق. الجوز يساعد أيضا في منع الإمساك.

3. الفراولة

تعتبر الفراولة مصدرًا عاليًا لفيتامين سي. فيتامين سي نفسه هو في الواقع شكل آخر من مضادات الأكسدة ، وهو مفيد للحفاظ على القدرة على التحمل ، ومرونة الجلد ، والوقاية من فقر الدم.

بصرف النظر عن فيتامين سي ، فإن مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الفراولة هي الأنثوسيانين. لا يوفر الأنثوسيانين لونًا أحمر جديدًا فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

تحتوي 100 جرام من الفراولة على ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة 5938 ORAC.

4. العنب البري

من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التوت الأزرق. أفادت العديد من الدراسات أن مستويات مضادات الأكسدة في العنب البري هي الأعلى بين جميع الفواكه والخضروات. يحتوي كل 100 جرام من العنب البري على 9.2 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 9019.

بصرف النظر عن كونه غنيًا بمضادات الأكسدة ، فإن العنب البري غني أيضًا بفيتامين C وفيتامين K والمنغنيز ولكنه لا يزال منخفضًا في السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن التوت الأزرق يمكن أن يكون وجبة خفيفة مثالية أثناء اتباع نظام غذائي لأنه يمكن تناوله بكثرة دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة الوزن.

ليس فقط هذا. أظهر بحث من علم الأعصاب التغذوي أن التوت الأزرق مفيد لتأخير التدهور في وظائف المخ الذي يحدث عادة مع تقدم العمر. كشفت دراسات أخرى أيضًا أن هذه الفاكهة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول السيئة وضغط الدم.

5. الشوكولاته الداكنة

لمحبي الشوكولاتة منكم ، جربوا تناول الشوكولاتة الداكنة من حين لآخر. السبب هو أن المحتوى المعدني ومضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة أكثر بكثير من الشوكولاتة الأخرى بشكل عام.

100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي 15 مول من مضادات الأكسدة بدرجة 20.816 ORAC. كمية مضادات الأكسدة هذه تتجاوز حتى تلك الموجودة في العنب البري في نفس الجزء.

أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة هو الفلافونول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم مع تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

6. توت العليق

يوجد في 100 جرام من توت العليق 4 مليمول من مضادات الأكسدة ودرجة OCRA 6.058 ، والتي تكون مصحوبة أيضًا بفيتامين C والمنغنيز وهما بالتأكيد مفيدان للجسم.

وجدت دراسة نشرت في Nutrition Research أن محتوى مضادات الأكسدة في التوت كان فعالًا في قتل الخلايا السرطانية في المعدة والقولون والثدي ، حتى 90٪. يُعتقد أن هذه الميزة تأتي من مضادات الأكسدة الأنثوسيانيم التي تعمل على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي يسبب السرطان. توت العليق مفيد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الملفوف البنفسجي

يحتوي الملفوف الأرجواني على مضادات الأكسدة 4 مرات أكثر من الملفوف الأبيض. يحتوي 100 جرام من الكرنب الأرجواني مسبقًا على 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 2496. وبشكل فريد ، يمكن أن تزيد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف الأرجواني عند سلقه. وصلت درجة ORAC في الملفوف الأرجواني بعد الغليان إلى 3.145.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف الأرجواني غني أيضًا بفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ.

تمامًا مثل الفراولة والتوت ، يحتوي الملفوف الأرجواني أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. لا يؤثر الأنثوسيانين على لون الملفوف فحسب ، بل تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، يساعد في تقليل الالتهاب لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يمكن أن يساعد محتوى فيتامين C في الملفوف أيضًا في تقوية جهاز المناعة من الالتهابات المختلفة.

x