7 أطعمة غذائية يجب أن تكون في نظامك الغذائي

لا يجب أن يكون الغذاء المتبع في نظام غذائي قادرًا على جعل الميزان يفقد الوزن فحسب ، بل يمكنه أيضًا الحفاظ على صحة الجسم. بالنسبة لمرضى السكر ، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي سليم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. هل لديك فضول لمعرفة أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟ تحقق من الشرح التالي.

مجموعة متنوعة من الأطعمة لاتباع نظام غذائي صحي

1. التفاح

يعتمد الكثير من الناس على التفاح كفاكهة في نظامهم الغذائي. تحتوي هذه الفاكهة الحمراء أو الخضراء على عناصر غذائية جيدة ويمكن أن تساعد في جهودك لفقدان الوزن. في تفاحة صغيرة واحدة ، أو حوالي 85 جرامًا ، تحتوي فقط على 50 سعرة حرارية مع 12 جرامًا من الكربوهيدرات.

بينما الألياف الموجودة فيه هي ألياف قابلة للذوبان في الماء وهي فعالة في جعلك تتحمل الجوع لفترة أطول. لذلك ، يمكنك صنع التفاح كمشتت بين الوجبات ، وذلك لمنعك من تناول كميات كبيرة من الطعام. يحتوي التفاح أيضًا على مستوى منخفض من مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يجعله آمنًا لمن يعانون من مرض السكري ولكنهم يريدون التحكم في وزنك.

2. البروكلي

يمكنك الاعتماد على البروكلي كأحد الأطعمة في نظامك الغذائي. لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن. كوب واحد مليء بالبروكلي يحتوي على 30 سعرة حرارية. وفي الوقت نفسه ، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ. بالنسبة لمحتوى الألياف ، يحتوي البروكلي على ما يصل إلى 5 جرامات من الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد هذا النوع من الخضروات في السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. لذا ، فإن تناول أكبر قدر ممكن من البروكلي لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

3. دقيق الشوفان

يمكن القول إن دقيق الشوفان هو الغذاء لنظام غذائي يجب أن يكون موجودًا كل يوم في قائمتك. والسبب هو أن تناول وجبة خفيفة يساعدك على إنقاص الوزن. أثبتت دراسة من جامعة كاليفورنيا أجريت لمدة 6 سنوات ذلك.

في هذه الدراسة ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار دائمًا مع دقيق الشوفان لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار على الإطلاق ومجموعات أخرى من الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار.

دقيق الشوفان هو غذاء أساسي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وقيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. لذلك ، يمكنك الاعتماد عليها كبديل للأرز أو المعكرونة ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم والوزن تحت السيطرة.

4. بياض البيض

بياض البيض هو طبق جانبي غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون ، لذا فهو مناسب لاستخدامه كغذاء لنظامك الغذائي. نعم ، في 100 جرام فقط من بياض البيض يوجد 10.9 جرام من البروتين. وفي الوقت نفسه ، لا يوجد سوى 0.17 جرام من الدهون. ولأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، فلا داعي للقلق بشأن هذا الطعام الذي سيزيد من تراكم الدهون في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن طعام هذا النظام الغذائي لا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لمرضى السكر تناول بياض البيض بأمان. لكن ، لا يزال عليك أن تستهلك ما يكفي وحسب الحاجة.

5. السمك

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول تناول المزيد من الأسماك. تميل الأسماك إلى احتواء الدهون الجيدة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. على عكس اللحوم ، تحتوي الأسماك على نوع من دهون أوميغا 3 وهي مفيدة لصحة الدماغ. عادة ما توجد هذه الدهون في أسماك أعماق البحار مثل السلمون والتونة والماكريل.

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجريت في السويد أن الأشخاص الذين كانت قائمة عشاءهم من الأسماك يميلون إلى تناول كميات أقل بنسبة 11٪ من الأشخاص الذين تناولوا اللحوم. الاستهلاك الكافي وليس المفرط هو أيضًا وسيلة للأشخاص المصابين بداء السكري للتحكم في مرضهم.

6. حساء

لا يقتصر الأمر على تدفئة المعدة فحسب ، بل يمكن للحساء أيضًا أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. في الواقع ، تم إثبات ذلك في دراسة نُشرت في مجلة Obesity of Research. في هذه الدراسة ، وجد أنه إذا كنت تستهلك حوالي 300 مل من المرق مرتين في اليوم ، يمكن أن يجعلك تفقد الوزن بشكل أسهل.

يفضل استخدام الحساء كغذاء للنظام الغذائي إذا قمت بإضافة أنواع مختلفة من الخضار فيه. بالطبع ، هذه الأطعمة مناسبة جدًا للاستهلاك عندما تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وبالطبع لا تجعل مرض السكري لا يمكن السيطرة عليه.

7. الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية

لا داعي للتخلي عن عادة تناول الوجبات الخفيفة. على الرغم من إصابتك بداء السكري وتتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت في الواقع غير محظور من تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على سكر. يوجد حاليًا العديد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ألياف أكثر.

إذا كنت تريد شرب القهوة أو الشاي ، فلا بأس بذلك أيضًا. ومع ذلك ، انتبه مرة أخرى لاستهلاك السكر. نوصي بتجنب استخدام الكثير من السكر. أو يمكنك أيضًا استخدام المحليات منخفضة السعرات الحرارية حتى لا تقلق بشأن زيادة الوزن أو رفع مستويات السكر في الدم.

x