7 وصفات لابتكارات اللفت ليست مجرد سلطات وثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

إذا لم تكن قد جربت اللفت من قبل ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن. هذه الخضار الورقية الخضراء غنية جدًا بالمغذيات والفيتامينات ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة شعبية.

كان الكالي في الواقع استهلاكًا شائعًا منذ العصور الرومانية القديمة وكان يتم تداوله كبديل نباتي عصري للسبانخ في أجزاء مختلفة من القارة الأوروبية منذ عقود. لا يعرف الكثير من الناس أن الكرنب يأتي من عائلة الملفوف - عائلة واحدة من البروكلي والقرنبيط والملفوف.

لماذا يجب أن تأكل اللفت؟

اللفت والسبانخ نوعان من الخضروات الغذائية الفائقة التي يمكن أن تدعم جميع جهود نظامك الغذائي ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية ، فإن كلا من اللفت والسبانخ لهما نقاط قوة مختلفة. يحتوي السبانخ على ما يقرب من نصف عدد السعرات الحرارية لكل وجبة مقارنة بالكرنب - 33 سعرة حرارية لكل 60 جرامًا من اللفت. ومع ذلك ، اهدأ. من غير المحتمل أن يؤدي كلاهما إلى زيادة الوزن. محتوى السبانخ العالي من الألياف يجعله أفضل غذاء لمن يعانون من مشاكل في النظام الغذائي.

سيؤدي تضمين اللفت في نظامك الغذائي إلى توفير التغذية الكافية لدعم صحة الجلد والشعر والعظام ، فضلاً عن الهضم الصحي ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الفوائد الصحية الأخرى التي قد تكون للكرنب تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالربو.

اللفت مقابل السبانخ: أيهما أفضل؟

تتفوق السبانخ على اللفت في النسبة المئوية لمحتوى الحديد والمغنيسيوم لكل حصة يحتاجها الجسم. يحتل السبانخ أيضًا مرتبة أعلى لمحتواه من حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي مهم جدًا للنساء الحوامل أو النساء اللواتي يرغبن في الحمل. تم ربط حمض الفوليك بانخفاض مخاطر سن الحمل الصغير ، وهو مصطلح يستخدم لوصف الأطفال الأصغر من العدد المعتاد لعدد أسابيع الحمل.

ولكن ، على الرغم من أن المحتوى الغذائي للسبانخ قوي جدًا ، فإن هذا لا يعني أن اللفت ليس له أي ميزة على الإطلاق. تحتوي هذه الخضروات الخضراء المجعدة على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم (60 جرامًا من اللفت يوفر 9 في المائة من إجمالي احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، مقارنة بـ 3 في المائة من السبانخ) - وهما عنصران مغذيان ضروريان أيضًا لصحة الجسم المثلى. لكن اتضح أن محتواه من الفيتامينات هو ما يجعل الكرنب يستحق لقب أكثر الأطعمة السوبر شعبية. تحتوي هذه الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة على أكثر من أربعة أضعاف كمية فيتامين ج ومزيد من فيتامين أ (9 في المائة و 206 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها) من نفس الحصة من السبانخ. تعتبر الفيتامينات C و A من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العينين والجلد. حصة واحدة من اللفت تحتوي على 907 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك ، وهو عنصر غذائي أساسي لحماية العظام وتجلط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي شخص سبق له طهي السبانخ يعرف جيدًا أن هذا النبات لديه عادة تقلص مزعجة حقًا. لهذا السبب ، ستحتاج إلى 650 جرامًا على الأقل من السبانخ النيئة لكل وجبة لتلبية جميع المحتوى الغذائي للسبانخ الذي يحتاجه جسمك. ما عليك سوى حوالي 100 جرام من الكرنب لإعداد وجبة واحدة. ليس فقط هذا. لن يتقلص الكيل بشكل كبير عند طهيه. يعتبر الكرنب أيضًا أثقل وأكثف من السبانخ ، مما يعني أنك تحتاج فقط إلى تناول كمية صغيرة من اللفت لتشعر بالشبع.

هل تريد أن تبدأ في تجربة اللفت ، ولكن في حيرة من أمرك حول كيفية التغلب عليها في نظامك الغذائي؟ تحقق من عدد من الوصفات الصحية أدناه.

وصفات طبخ صحية باستخدام اللفت

1. حساء الفاصوليا واللفت

وقت التحضير: 30 دقيقة

عدد الحصص: 6 أشخاص

سعرات حراريه: 250 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 150 جرام من البصل المفروم
• 65 جرام جزر مقطع متوسط ​​الحجم
• 50 جرام من الكرفس المفروم
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح مقسم إلى نصفين
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 950 مل مرق نباتي سائل جاهز للأكل ، نصفين
• حفنة من اللفت (حوالي 450 جرام) ، أزل الجذور
• 15 أوقية من الفاصوليا السوداء ، يغلي ، يشطف ، يصفى ، يقسم إلى نصفين
• 15 أوقية من الفاصوليا مسلوقة ، تشطف ، تصفى
• 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الفلفل الأسود ، تُطحن وتُهرس
• 1 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر (البديل: خل التفاح أو الخل البلسمي)
• 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المفروم ناعماً

كيف تطبخ:

1. سخني قدر على نار متوسطة. صب زيت الزيتون. رج المقلاة حتى يغطي الزيت الجزء الداخلي من المقلاة. يُضاف البصل والجزر والكرفس ويُقلى لمدة 6 دقائق أو حتى تنضج الخضار. أضف 1/4 ملعقة صغيرة ملح وثوم. طهي لمدة 1 دقيقة. أضف ثلاثة أكواب من المرقة (@ 240 مل) واللفت. يجلب ليغلي يُغطّى ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى يصبح اللفت ناعمًا.
2. ضعي نصف الفاصوليا السوداء ومرق الخضار المتبقي في الخلاط أو معالج الطعام ؛ هريس. أضيفي هريس الفاصوليا السوداء وبقية الفاصوليا السوداء الكاملة والفاصوليا إلى إناء الحساء. أضف الفلفل. يجلب ليغلي قلل الحرارة ، اتركها لمدة 5 دقائق. يضاف الملح المتبقي والخل وإكليل الجبل. يقلب جيدا. يقدم ساخنا.

2. رقائق الكرنب

وقت التحضير: 30 دقيقة

الحصص: 1-2 حصص

إجمالي السعرات الحرارية: 84 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 2 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا الخالية من الغلوتين (صلصة تماري)
• 2 ملاعق صغيرة من خل التفاح أو الخل البلسمي
• 400 جرام من اللفت ، سخني الأوراق
• 2 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور

كيف تطبخ:

1. يسخن الفرن إلى 218 درجة مئوية.
2. في وعاء ، ضعي الكرنب واسكبي زيت الزيتون وصلصة الصويا والخل. يقلب جيدا. قسمي أجزاء الكالي بالتساوي إلى مقالي تحميص رفيعة ؛ تُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، حتى يصبح لونها ذهبيًا مع التحريك من حين لآخر. يرفع.
3. رشي جبنة البارميزان المبشورة. يخدم.

3. كالي القلي السريع

وقت التحضير: 20 دقيقة

الحصص: 4 أشخاص

إجمالي السعرات الحرارية: 100 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

• حفنة (14 أونصة) من اللفت
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 8 فصوص ثوم مفرومة
• 180 مل مرق دجاج قليل الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• رشة فلفل أسود مطحون
• 1/4 أوقية جبن بارميزان مبشور (اختياري)

كيف تطبخ:

1. سخني أوراق اللفت ، ثم اقطعها تقريبًا. اشطفها في وعاء مرشح ، وصفيها قليلاً واترك القليل من الماء.
2. سخني الزيت في مقلاة على نار خفيفة. أدخل الثوم وحركه. يُقلى البصل حتى يصبح لونه ذهبيًا وبنيًا (3-4 دقائق). انقلي الثوم إلى وعاء نظيف واتركيه جانبًا.
3. يُعاد تسخين الزيت على نار متوسطة ، يُضاف اللفت والمرق. غطيه واتركيه حتى ينضج اللفت (3-4 دقائق). يتبل بالملح والفلفل. نقل إلى طبق التقديم.
4. يُرش الكرنب المقلي بالثوم المقلي وجبن البارميزان المبشور. قدميها دافئة.

4. كاه كرنب دجاج وملفوف

وقت التحضير: 30 دقيقة

الحصص: 2 شخص

إجمالي السعرات: 381 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

• 100 جرام من الحنطة السوداء (بديل: الشعيرية أو نودلز القمح)
• 100 جرام من اللفت المفروم تقريبًا
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 2 فيليه صدر دجاج منزوع الدهن والجلد ، مقطع طولياً إلى شرائح رفيعة
• 25 جرام من الزنجبيل الطازج المقشر والمقطع إلى شرائح
• 1 حبة فليفلة حمراء مفرومة بالطول
• 1 حفنة من كرنب بروكسل (ملفوف صغير) ، مقطعة إلى أرباع
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح
• 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح أو البلسميك
• 1 ليمونة ، اعصر العصير وابشر الجلد

كيف تطبخ:

1. تُطهى النودلز وفقًا للتعليمات الموجودة على الملصق ، وتُصفّى وتترك جانبًا في هذه الأثناء ، سخني مقلاة كبيرة وأضيفي اللفت والقليل من الماء. قم بطهي اللفت لمدة 1-2 دقيقة حتى يذبل (لا يزال مقرمشًا قليلاً). انقله إلى مصفاة واشطفه تحت الماء الجاري البارد للحفاظ على اللون.
2. في نفس المقلاة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم واطهي الدجاج حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، ارفعيها عن النار واتركيها جانباً. ضعي الزنجبيل والفلفل والملفوف في المقلاة. يقلى حتى لينة قليلا. أضف الدجاج واللفت والمعكرونة. قم بتقليبها.
3. صب صلصة الصويا والخل وقشر البرتقال المبشور والعصير مع القليل من الماء لعمل صلصة سميكة. يقدم ساخنا.

5. كرنب مقلي مع البيض والبطاطا والسجق الساخن

وقت التحضير: 25 دقيقة

الحصص: 2 شخص

إجمالي السعرات: 463 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 80 جرام من نقانق الفلفل الأسود ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1 بصلة مفرومة ناعماً
• 100 جرام من اللفت
• 400 جرام بطاطس مفرومة خشنة (متوسطة الحجم)
• 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري)
• 2 بيض

كيف تطبخ:

1. سخني 1 ملعقة صغيرة من الزيت على نار متوسطة ، أضيفي النقانق والبصل. تقلى حتى تصبح النقانق ذهبية اللون ويذبل البصل.
2. ارفعي النار وأضيفي اللفت وحمريه لمدة دقيقة واحدة حتى يبدأ اللفت في الذبول. أضيفي البطاطس والتوابل (ملح الفلفل ومسحوق البابريكا) لمدة 5 دقائق ، حتى تنضج البطاطس ويصبح اللفت طريًا. يقلى ويقلب من حين لآخر.
3. أثناء انتظار طهي اللفت ، اقلي بيض عين البقر أو اسلقه بهدوء.
4. قدمي الكرنب المقلي في طبق التقديم ، ثم أضيفي البيض فوقه.

6. الفطائر

وقت التحضير: 50 دقيقة

الحصص: 18-20 قطعة كعك

ما سوف تحتاجه:

كيك:

• 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومهروسة
• 350 جرام من الكينوا ، يغلي ، يصفى
• 135 جرام من اللفت ، مقسم من سيقان الأوراق ، يُلف ويقطع بالطول تقريبًا
• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
• رشة من مسحوق الفلفل الحلو
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• 4-6 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند أو زيت بذور العنب

صلصة الغمس:

• 75 جرام من الزبادي اليوناني
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
• قليل من الملح
• رشة فلفل أسود مطحون
• القليل من الفلفل الحار يطحنون الفلفل الحار للحصول على صلصة إضافية

كيف تطبخ:

1. في وعاء واحد ، ضعي جميع مكونات الكيك واخلطيهم معًا واخلطيهم جيدًا.
2. سخني الزيت في مقلاة صغيرة. باستخدام مغرفة ، اخرجي الكمية المناسبة من العجين ، شكلي كرة ، وضعي 4-6 فطائر في المقلاة. قم بتسطيح الجزء العلوي من الكعكة برفق. يُطهى لمدة 3-4 دقائق على كل جانب ، حتى يصبح لون الفطائر بنياً ذهبياً. يُرفع ، يُصفّى الزيت ، يترك جانباً.
3. لخلط صلصة التغميس ، اخلطي جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير واخلطيهم جيدًا.
4. قدمي كعك الكالي الدافئ مع صلصة التغميس وطحن الفلفل الحار.

7. امباناداس

وقت التحضير: 80 دقيقة

الوجبات: 12 قطعة

إجمالي السعرات الحرارية: 279 سعرة حرارية

ما سوف تحتاجه:

امبانادا سكين:

• 350 جرام طحين لجميع الأغراض
• 1 بيضة
• 50 جرام زبدة غير مملحة
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الذرة أو بذور عباد الشمس
• 1 برتقالة ، اعصر العصير
• حليب أبيض للدهن

حشوة:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة حمراء مفرومة ناعماً
• 150 جرام من لحم البقر المفروم قليل الدهن / لحم الخنزير
• 150 جرام من اللفت المفروم تقريبًا
• 100 جرام من الكرنب المفروم خشناً
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 50 جرام من الزبيب
• 50 جرام من اللوز المحمص أو بذور عباد الشمس
• 2 ملعقة كبيرة عسل طبيعي
• 100 جرام جبنة سويسرية مقطعة مكعبات

كيف تطبخ:

1. للحشوة: يُحمّى الزيت في مقلاة ويُقلى البصل حتى تفوح رائحته ويذبل ويُضاف اللحم ويُقلى 3-4 دقائق ثم يُضاف اللفت والملفوف والفلفل الحلو. قم بتقليبها. غطي المقلاة واتركيها تطهى لمدة 20 دقيقة حتى تصبح الخضار طرية. يدخل الزبيب ، والمكسرات ، والعسل ، ويتبل بالملح والفلفل ، ثم يُرفع عن النار ويُترك ليبرد.
2. لقشور الإمباندا: أضف البيض والدقيق والزبدة والزيت ورشة ملح إلى محضر الطعام. صب عصير نعرات. اخفق حتى تصبح عجينة ناعمة. لف العجين بغلاف بلاستيكي وضعه في الثلاجة.
3. سخني فرن كهربائي (190 درجة مئوية) أو فرن غاز (170 درجة مئوية). نأخذ العجينة وتشكلها إلى 12 كرة ثم تسطيحها على شكل دائرة متساوية (قطرها ± 12 سم). أضيفي الجبن إلى خليط الحشو واخلطيهم جيدًا وقسّميهم بالتساوي على كل قشرة. قم بطي قشور الإمبانادا من المنتصف لتغطية الحشوة ، ثم باستخدام أطراف أصابعك ، قم بلف أو لف الأطراف شبه الدائرية لإحكام إغلاقها. (يمكن تخزين الأمبانادا الخام في الثلاجة لمدة تصل إلى 12 ساعة)
4. ضعي الامبانادا في صينية خبز (رش رذاذ الطبخ) ، دهن سطح الامباندا بالحليب. اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون مقرمشة. قدميها دافئة.