تجريب في المكتب: 9 حركات سهلة دون مغادرة مكتبك

من المعروف أن الجلوس لفترة طويلة يزيد من خطر إصابة موظفي المكاتب بأمراض مختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة. قد يأتي إدراك هذا الخطر في طريقك في السنوات الخمس إلى العشر القادمة.

ومع ذلك ، هناك آثار يمكن الشعور بها على الفور نتيجة الجلوس لفترة طويلة ، وهي آلام الرقبة والعمود الفقري. وذلك لأن الجلوس لفترات طويلة مقرونًا بالوضعيات غير المريحة يمكن أن يزيد الضغط على العمود الفقري والأقراص المكونة للعمود الفقري ، مما يسبب توتر الرقبة وآلام أسفل الظهر.

لإصلاح ذلك ، جرّب سلسلة بسيطة من الحركات الرياضية في هذا المكتب عندما تبدأ في الشعور بألم.

نصائح لممارسة الرياضة في المكتب للاسترخاء

1. ذهابا وإيابا الجلوس والوقوف

كإحماء ، الأمر سهل. عليك فقط التحرك ذهابًا وإيابًا من الجلوس إلى الوقوف باستمرار ، ولكن دون مساعدة يديك. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع نقر قدميك على الأرض بزاوية 90 درجة. اضغط لأسفل من كعبيك ، وحاول ألا تحرك قدميك إلى مقعدك أو استخدم ذراعيك (افرد يديك للأمام) ، وحافظ على كتفيك مفتوحتين على مصراعيهما وعمودك الفقري مستقيمًا ولكن ليس متوترًا. الآن ، قف.

من وضع الوقوف ، عد ببطء إلى جلوسك منتصبًا ، وامتنع عن الانحناء للأمام و / أو تحريك الوركين إلى جانب أو آخر. كرر من 5 إلى 10 مرات.

2. لف الكتفين

اجلس في وضع مستقيم. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك إلى مستوى الأذن. انتظر لحظة. حرر كتفيك وأسقطهما إلى موضعهما الأصلي. كرر 3 مرات.

ثم تناوب على الإيماء بهز رأسك ببطء ، مثل قول "نعم" و "لا". كرر عدة مرات.

3. قم بتدوير الجسم

اجلس في وضع مستقيم. استنشق ببطء وأثناء الزفير ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وامسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى. مع استقامة رقبتك وعينيك تتطلعان إلى الأمام ، استخدم مساعدة قبضتك على الكرسي كرافعة للمساعدة في تدوير جسمك إلى الجزء الخلفي من الكرسي قدر الإمكان. انتظر لبضع ثوان ، خذ هذا الوقت للنظر حولك - إلى أي مدى يمكنك رؤيته حول غرفتك. استدر ببطء لتواجه الأمام. كرر على الجانب الآخر.

نصيحة: زفر بينما تقوم بتدوير جسمك للسماح بنطاق أوسع من الحركة.

4. امتداد الظهر

اجلس منتصبًا على حافة الكرسي. مد رجليك أمامك. اخفض جسدك للوصول إلى أصابع قدمك اليسرى ، استمر لمدة 10-30 ثانية. عد ببطء لأعلى ولأسفل مرة أخرى للوصول إلى أصابع القدم اليمنى. قم بعمل الجانبين بالتناوب.

5. شد الساقين

اجلس على الكرسي. بكلتا يديك ، عانق واسحب إحدى رجليك نحو صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل الجانبين بالتناوب.

6. ادفع للأعلى على الطاولة

ادعم وزن جسمك عن طريق وضع يديك بشكل مستقيم على مستوى الكتف أثناء الإمساك بحافة الطاولة. ادفع قدميك للخلف بحيث يكون جذعك قطريًا على الأرض. ضع قدميك بثبات قدر الإمكان على الأرض ، واستنشق أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وعانق مرفقيك تجاه ضلوعك - مثل تمرين الضغط. قم بالزفير وادفع صدرك للخلف في وضع البداية. كرر 8 إلى 12 مرة.

7. مكتب صاعد الكلب تشكل

اثنِ جسمك بزاوية 90 درجة ، على غرار القوس في الصلاة. قم بمد يديك بشكل موازي لظهرك أثناء الإمساك بحافة الطاولة. حافظ على استقامة يديك ، وادفع وركيك للأمام نحو الطاولة ، وامنع نفسك من مد معدتك باستخدام القوة في ساقيك.

قم بمد صدرك بين كتفيك وقم بإمالة ذقنك بلطف مع قلب لوحي كتفك للخلف. امسك من 5 إلى 10 أنفاس.

8. شد الجزء العلوي من الجسم

اجلس منتصبًا على كرسيك. ارفع يديك فوق رأسك وافردهما. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم فقط إلى اليسار مع وصول اليد اليمنى إلى الجانب الأيسر من الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب.

9. شد العنق

اجلس منتصبًا على كرسيك. ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وافردها. ثم باستخدام اليد اليمنى ، اسحب الرأس برفق نحو الكتف حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات الرقبة. حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية. تناوب مرة واحدة على كل جانب.

x