8 طرق لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين يمكنك تطبيقها

للبروتين وظائف مهمة مختلفة في الجسم. واحد منهم يدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم التالفة. على هذا الأساس ، يجب أن يكون تناول البروتين من الطعام اليومي كافياً دائمًا لدعم وظائف الجسم المختلفة. لذا ، ما مدى سهولة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين؟

ما هي كمية البروتين المطلوبة في اليوم؟

بناءً على أرقام كفاية التغذية الصادرة عن وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا من خلال لائحة وزير الصحة رقم. 75 في عام 2013 ، تختلف احتياجات البروتين لكل عمر. بصرف النظر عن العمر ، هناك عوامل أخرى مثل الجنس والمستوى اليومي للنشاط البدني تحدد أيضًا متطلبات البروتين اليومية.

قبل معرفة كيفية تلبية احتياجاتك من البروتين في يوم واحد ، حدد أولاً الكمية التي يجب تلبيتها. فيما يلي احتياجات الجسم من البروتين يوميًا لكل عمر:

• سن 0-6 أشهر: 12 جرامًا يوميًا
• سن 7-11 شهرًا: 18 جرامًا يوميًا
• 1-3 سنوات: 26 جرام في اليوم
• 4-6 سنوات: 35 جرامًا في اليوم
• من 7 إلى 9 سنوات: 49 جرامًا في اليوم

عندما يبلغ الشخص 10 سنوات ، يتم التمييز بين احتياجاته من البروتين على أساس الجنس ، مما يؤثر على كيفية تلبية احتياجاته من البروتين.

رجل

• من 10 إلى 12 سنة: 56 جرامًا يوميًا
• سن 13-15 سنة: 72 جرام في اليوم
• سن 16-18 سنة: 66 جرامًا يوميًا
• من 19 إلى 29 سنة: 62 جرامًا في اليوم
• 30-49 سنة: 65 جرام في اليوم
• من 50 إلى 64 سنة: 65 جرام في اليوم
• سن 65-80 سنة: 62 جرام في اليوم
• سن 80 سنة وما فوق: 60 جرام في اليوم

امرأة

• سن 10 - 12 سنة: 60 جرام في اليوم
• سن 13-15 سنة: 69 جرام في اليوم
• سن 16-18 سنة: 59 جرامًا يوميًا
• 19-29 سنة: 56 جرام في اليوم
• 30-49 سنة: 57 جرام في اليوم
• من 50 إلى 64 سنة: 57 جرامًا في اليوم
• سن 65-80 سنة: 56 جرام في اليوم
• سن 80 سنة وما فوق: 55 جرام في اليوم

المهم أن نلاحظ. يمكن استخدام هذه الكمية من البروتين اليومي كمرجع متوسط ​​، ولكنها ليست قيمة مطلقة. والسبب هو أن مستوى نشاطك البدني اليومي سيؤثر على كمية البروتين اللازمة.

الطريقة السهلة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين

من أجل تلبية احتياجات البروتين بشكل صحيح ، إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تلبية مدخولها:

1. حاول أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين أولاً

تتمثل إحدى طرق المساعدة في تلبية احتياجات البروتين في تناول الأطعمة التي تحتوي على مصدر للبروتين في البداية ، ثم الاستمرار في تناول الأطعمة الأخرى. وذلك لأن الأطعمة البروتينية يمكن أن تزيد من إنتاج هرمون PYY.

PYY هو هرمون موجود في الأمعاء وهو مسؤول عن جعل الجسم يشعر بالشبع. لذلك عندما تبدأ في الشعور بالشبع ، يدخل تناول البروتين إلى الجسم ويساعد تلقائيًا في تلبية احتياجاته.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل البروتين أيضًا من مستويات هرمون الجريلين ، الذي يسبب الجوع ويعزز عملية التمثيل الغذائي. خاصة بعد الأكل وأثناء النوم.

2. تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي

تحتوي مصادر الغذاء المختلفة ، بالطبع ، على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع ، مقارنة بمصادر البروتين الحيواني ، فإن محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في مصادر البروتين النباتي ليس مكتملًا تمامًا.

ومع ذلك ، لا تقلق. والسبب هو أنه لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول أنواع مختلفة من مصادر البروتين النباتي. خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لذا لا تأكلوا مصادر الطعام الحيواني.

يمكن الحصول على مصادر غذائية مختلفة من البروتين النباتي من خلال المكسرات والبذور والقمح والتوفو والتمبيه والأونكوم وغيرها.

3. لا تنس أن تأكل مصادر البروتين الحيواني

بالإضافة إلى تناول مصادر البروتين النباتية ، لا تنس تضمين مصادر البروتين الحيواني في نظامك الغذائي اليومي. يمكن أن يكون الجمع بين هاتين المجموعتين من مصادر البروتين معًا وسيلة لتلبية احتياجات البروتين اليومية.

تشمل المصادر الغذائية المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني الدواجن واللحوم الحمراء والبيض والأسماك. تحتوي المنتجات التي تتم معالجتها من هذه المكونات أيضًا بشكل عام على محتوى جيد من البروتين الحيواني.

ومع ذلك ، لا تنس الانتباه إلى نوع اللحوم التي تتناولها. لأن اللحوم الحمراء والدواجن عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لتكون أكثر أمانًا ، يمكنك اختيار ومعالجة جزء اللحم فقط وإزالة الجلد والدهون من اللحم.

4. جرب تناول حليب البروتين

هل سبق لك أن جربت شرب الحليب البروتيني أو مخفوق البروتين؟ على ما يبدو ، يمكن أن يكون حليب البروتين هذا وسيلة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، كما تعلم. في الواقع ، غالبًا ما يستهلك الرياضيون أو الأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية هذا الحليب البروتيني.

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين اليومي ، يمكن أن يساعد هذا النوع من الحليب. يمكنك شرب حليب البروتين مباشرة مثل الحليب بشكل عام ، أو مزجه مع أنواع مختلفة من الفواكه أو البذور أو الزبادي.

لتكون أكثر أمانًا ، سيكون من الجيد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل شرب الحليب البروتيني. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين ، بالإضافة إلى مقدار زيادة تناولك.

5. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة

إذا كنت تريد التأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بشكل صحيح ، فحاول تضمين مصادر الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. هذا ليس في الإفطار أو الغداء أو العشاء وحده.

ومع ذلك ، في كل وجبة ، توفير مصدر للبروتين ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة في أوقات فراغه. إلى جانب كونها وسيلة لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين ، تساعد هذه الحيلة أيضًا على جعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول.

كما ذكرنا سابقًا ، هذا لأن مصادر البروتين تقلل من هرمون الجريلين الذي يسبب الجوع.

6. اصنع الجبن كوجبة خفيفة

تعتبر الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية طريقة سهلة لتلبية احتياجات البروتين. مع الملاحظات ، عليك أن تكون ذكيًا في اختيار النوع المناسب من الوجبات الخفيفة.

بدلًا من تناول رقائق البطاطس التي تُصرف دون وصفة طبية والوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية ، يمكنك ذلك وجبة خفيفة رغيف خبز مدسوس بالجبن. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة شريحة من الجبن إلى وعاء من الفاكهة أو سلطة الخضار.

إلى جانب كونه غنيًا بمحتوى البروتين ، فإن الجبن ليس خطيرًا جدًا لزيادة مستويات الكوليسترول لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم. يعتبر هذا المكون الغذائي جيدًا أيضًا للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.

7. استبدل الحبوب بالبيض

إذا كنت معتادًا على تناول وجبة الإفطار مع الحبوب ، فلا مجال لاستبدال الحبوب ببيض أو بيضتين. وذلك لأن محتوى البروتين في البيض أعلى من محتوى الحبوب.

علاوة على ذلك ، يُعتقد أن تناول البيض في الصباح يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول خلال الساعات القليلة القادمة. هذا يمكن أن يمنعك من الأكل أو وجبة خفيفة فائض في المستقبل.

8. اختر الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو أحد أنواع الزبادي العديدة التي تأتي مع عدد لا يحصى من الفوائد الجيدة ، بما في ذلك كونها غنية بالبروتين. في حصة واحدة من الزبادي اليوناني أو حوالي 240 جرامًا ، تحتوي على ما يقرب من 17-20 جرامًا من البروتين.

عند مقارنته بأنواع الزبادي المعتادة ، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف محتوى البروتين. على هذا الأساس ، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني اختيارًا جيدًا لمصادر الطعام كوسيلة لتلبية احتياجات البروتين.

x