تمارين كيجل للرجال والنساء: فوائدها وكيفية القيام بها

في الآونة الأخيرة ، ازدادت شعبية تمارين كيجل بين الرجال والنساء. في البداية ، كان هذا التمرين معروفًا باسم الجمباز للأمهات اللائي وضعن للتو. ومع ذلك ، فإن تمارين كيجل تقدم في الواقع عددًا لا يحصى من الفوائد التي ليست مفيدة فقط للنساء اللواتي أنجبن.

لذلك ، يُنصح الآن بتمارين كيجل لأي شخص يرغب في تدريب عضلات الحوض أو شدها. لا تقلق الآن ، على الرغم من أنه يسمى الجمباز ، فإن هذا التدريب العضلي في الواقع لا يتطلب قوة بدنية معينة أو تحمل. من السهل القيام بتمارين كيجل لأي شخص في أي مكان. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الفوائد والطرق المختلفة للقيام بتمارين كيجل التالية للرجال والنساء.

ما هي تمارين كيجل؟

على الرغم من أنها تسمى الجمباز ، فإن تمارين كيجل هي في الواقع تمارين لشد عضلات الحوض السفلية فقط. لذلك ، لا يحتاج جسمك وبقية جسمك إلى الحركة.

تقع عضلات قاع الحوض في منطقة الحوض (الفخذ) ، وهي العضلة المستخدمة للتحكم في معدل البول (البول).

في البداية ، تم تطوير هذا التمرين من قبل طبيب نسائي من الولايات المتحدة ، وهو د. أرنولد كيجل في الأربعينيات. كان الهدف الرئيسي في ذلك الوقت هو علاج سلس البول لدى النساء اللواتي أنجبن حديثًا.

بمرور الوقت ، ثبت أن هذا التمرين قادر على التغلب على المشكلات المختلفة حول الحوض والأعضاء الحميمة إذا تم إجراؤه بانتظام. لذلك ، في الوقت الحاضر ، كثيرًا ما أوصى أطباء التوليد أو أطباء المسالك البولية في جميع أنحاء العالم بتمارين كيجل كعلاج منزلي لمختلف الحالات الصحية التي تشمل الأعضاء التناسلية أو الحميمة للشخص.

لا تخطئ ، هذا التمرين ليس مفيدًا للنساء فحسب ، بل للرجال أيضًا. ومع ذلك ، فإن كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال وتمارين كيجل للنساء مختلفة بالتأكيد. لمزيد من التفاصيل حول تمارين عضلات الحوض السفلية مع كيجل ، اقرأ للحصول على المعلومات التالية.

ما هي فوائد تمارين كيجل؟

سيشعر أي شخص يقوم بهذا التمرين بانتظام بالتغييرات والفوائد. تمارين كيجل هي تمارين عضلية تركز على عضلات قاع الحوض. تقع عضلات قاع الحوض في منطقة الأعضاء التناسلية للذكور والإناث. لذا ، فإن أولئك الذين يمارسون تمارين كيجل بانتظام سيحصلون على التغييرات التالية.

فوائد تمارين كيجل للسيدات

• أغلق المهبل بعد الولادة الطبيعية.
• تسريع الانتعاش المهبلي بعد بضع الفرج (مقص مهبلي أثناء الولادة). السبب هو أن تمارين كيجل يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى منطقة المهبل. هناك حاجة إلى الدم الذي يحتوي على الأكسجين والعناصر الغذائية المختلفة لتجديد الخلايا والأنسجة المهبلية المختلفة التي تضررت بسبب بضع الفرج.
• يساعد في التغلب على البواسير (البواسير)خاصة بعد الولادة المهبلية. وذلك لأن كيجل يمكن أن يحسن الدورة الدموية في المستقيم والمهبل.
• شد المهبل الذي تم تخفيفه ، على سبيل المثال عندما تدخل المرأة سن اليأس. يمكن أن تساعد هذه الميزة في تحقيق أداء جنسي أكثر إرضاءً.
• مساعدة في أعراض تدلي أعضاء الحوض. يحدث تدلي أعضاء الحوض عندما تضعف العضلات والأربطة التي تدعم الأعضاء في منطقة الحوض. تم إثبات ذلك في دراسة أجراها خبراء من النرويج في عام 2012. تم نشر هذا البحث في مجلة جراحة المسالك البولية.

فوائد تمارين كيجل للرجال

• يساعد في تخفيف سلس البول. سلس البول هو حالة يصعب فيها كبح التبول أو الشعور دائمًا بالحاجة إلى التبول ، لدى كل من الرجال والنساء. نوقش نجاح كيجل في التغلب على هذه المشكلة في دراسة عام 2009 تمت مراجعتها بدقة من قبل مؤسسة كوكرين ، وهي منظمة دولية تعمل في مجال المعلومات الطبية.
• الدورة الدموية بحيث يمكن للقضيب الانتصاب أقوى أثناء ممارسة الجنس. وجد فريق من الخبراء من إسرائيل أن تمارين عضلات الحوض السفلية هذه يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) في الحفاظ على الانتصاب. يعتقد الخبراء أن هذا التمرين يمكن أن يساعد في التحكم بشكل أفضل في الوظيفة والاستجابة الجنسية.
• منع سرعة القذف والمساعدة في التغلب عليها. تم إثبات تأثير تمارين كيجل في التعامل مع سرعة القذف في المجلة الدولية لطب الذكورة. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن ممارسة تمارين كيجل لمدة اثني عشر أسبوعًا تقريبًا يمكن أن تساعد أكثر من 50 في المائة من الرجال الذين يعانون من مشاكل سرعة القذف لتأخير النشوة الجنسية بحيث يشعر الجنس بمزيد من الرضا.
• منع التبول غير المكتمل أو سال لعابه بعد التبول (لا يزال البول يقطر بعد التبول) خاصة عند الرجال. تقول الأبحاث في مجلة BJU International أن هذا التمرين يمكن أن يساعد الرجال بالفعل على التحكم في إخراج البول ، خاصة بعد الخضوع لجراحة البروستاتا
• الحفاظ على صحة البروستاتا عند الذكور. هذا التمرين مفيد لتدريب العضلات حول البروستاتا بحيث يمكنها دعم الأعضاء التناسلية الذكرية المختلفة بقوة.

كيفية القيام بتمارين كيجل للسيدات

تمامًا مثل تمارين كيجل للرجال ، يمكن ممارسة تمارين كيجل للسيدات أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف أو المشي. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها هذا التمرين السفلي للحوض ، فمن الأفضل أن تمارسه وأنت مستلقٍ مع ثني ركبتيك. سيقلل هذا الوضع من قوة الجاذبية بحيث يكون جسمك أكثر استرخاءً.

لتحديد عضلات قاع الحوض ، حاولي شد عضلات منطقة المهبل كما لو كنت تحجمين البول أثناء التبول. العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.

إذا كنت تعرف بالفعل موقع عضلات قاع الحوض ، فراجع كيفية القيام بتمارين كيجل الأنثوية التالية.

1. شد حوضك السفلي لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا.
2. أثناء شد هذه العضلات ، لا تحبس أنفاسك أو تشد عضلات البطن والفخذين والأرداف.
3. استرخِ في قاع حوضك مرة أخرى لمدة 3 ثوانٍ.
4. كرر هذا التمرين العضلي حتى 10 مرات.
5. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التمرين 3 مرات في اليوم.

بمجرد أن تعتاد على ممارسة تمارين كيجل ، حاول أن تمسك عضلات قاع الحوض لفترة أطول. ابدأ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ ، حتى تتمكن من الصمود لمدة 10 ثوانٍ. أعطها وقفة مناسبة لمدة 5-10 ثوان. لا تنس أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء تمارين كيجل للسيدات.

يمكنك تدريب عضلات قاع حوضك في أي مكان وزمان ، على سبيل المثال عند الجلوس على مكتبك أو مشاهدة التلفزيون. لا تمسك عضلات قاع الحوض عند التبول ، لأن ذلك قد يؤذي مثانتك.

كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال

لا تتطلب تمارين كيجل للرجال إعدادًا أو معدات خاصة. يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان. ومع ذلك ، لأول مرة يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء. هذا حتى يكون جسمك أكثر استرخاءً وتكون عضلات الحوض السفلية أكثر حساسية.

كل ما عليك فعله هو تحديد مكان عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، حاول شد عضلاتك كما لو كنت تحجم البول أثناء التبول. العضلات التي تنقبض هي عضلات قاع الحوض.

بعد معرفة موقع عضلات قاع الحوض ، اتبع كيفية القيام بتمارين كيجل المذكورة أدناه.

1. شد عضلات الحوض السفلية لمدة ثلاث ثوان.
2. أثناء شد منطقة الحوض السفلي ، تنفس بشكل طبيعي ولا تمسك عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
3. استرخِ في أسفل حوضك وتوقف لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا.
4. كرر هذا التمرين العضلي لحوالي 10 مرات.
5. حاول القيام بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.

إذا كنت معتادًا على أداء تمارين قاع الحوض هذه ، فحاول الحفاظ على تقلصات عضلات قاع الحوض لفترة أطول ، وهي من 5 إلى 10 ثوانٍ. أعطه وقفة متوازنة أيضًا ، حوالي 5 إلى 10 ثوانٍ.

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين كيجل للرجال أثناء الوقوف أو المشي على الأقدام أو أثناء الجلوس خلف مكتب. لا تشد عضلات قاع الحوض عند التبول. هذا معرض لخطر التسبب في مشاكل في المثانة.

ما لا يجب فعله عند القيام بتمارين كيجل

في حين أن هذا التمرين سهل بما يكفي ليقوم به أي شخص ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها. ضع هذه الأشياء القليلة في الاعتبار ، هاه.

• لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة تمارين كيجل. تنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك. لتسهيل الأمر ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الضغط على تقلص عضلات الحوض. ثم ارخي عضلاتك مرة أخرى ، وزفر ببطء.
• بالنسبة للرجال ، لا تشد العضلات للأسفل وكأنها تحاول التبول. يتم هذا التمرين في الواقع عن طريق شد العضلات لأعلى ، كما لو كنت تمسك بولك.
• أرخِ عضلات منطقة البطن أو الفخذين أو الأرداف. يمكنك شد العضلات في هذه المناطق بشكل انعكاسي عن غير قصد. لمنع هذا الخطأ ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل بإحدى يديك على معدتك والأخرى على أردافك. بهذه الطريقة ، ستشعر بالحركة أو الانقباض عندما تتقلص أيضًا العضلات غير الموجودة في أسفل الحوض. ومع ذلك ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستعتاد على إرخاء عضلات أخرى غير عضلات قاع الحوض.
• قم دائمًا بإرخاء عضلات الحوض السفلي مرة أخرى في كل مرة تشعر فيها بالإرهاق من الانقباض.
• لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تتبول أو تتغوط. سيكون لهذا في الواقع تأثير سيء على مثانتك. لذلك من المهم أن تقوم بهذا التمرين بعد التبول أو التبول. في الواقع ، أفضل وقت للقيام بهذا التمرين هو عندما تكون مثانتك فارغة.

كم مرة يجب عليك أداء تمارين كيجل حتى تشعر بالنتائج؟

للحصول على أقصى قدر من النتائج والتغييرات ، ينص موقع WebMD الصحي على وجوب إجراء هذا التمرين بانتظام. تمامًا مثل العضلات الأخرى في جسمك ، ستكون عضلات الحوض السفلية أيضًا أكثر مرونة وأقوى إذا كنت مجتهدًا في ممارستها.

بالنسبة للمبتدئين أو الأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة تمارين كيجل على الإطلاق ، يمكنك البدء بالتدرب مرة واحدة يوميًا. ابحث عن الوقت الأنسب ، وهو الوقت الذي يمكنك فيه الاسترخاء وعدم الشعور بالاندفاع. على سبيل المثال ، بعد الاستحمام بعد الظهر أو المساء.

إذا كنت معتادًا على ذلك ، قم بزيادة مدة التمرين ووتيرته تدريجيًا. ومع ذلك ، لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين في كثير من الأحيان إلى إرهاق عضلاتك بحيث تتعرض بالفعل للتدخل عند التبول أو التبرز.

وفقًا لدراسات مختلفة ، عادةً ما يشعر هذا التمرين بالآثار والتغييرات فقط بعد أن تمارس الرياضة بشكل روتيني لمدة أربعة إلى ستة أسابيع. ومع ذلك ، فإن التأثير مفيد جدًا بالتأكيد للمشاكل الصحية التي تواجهها.

لذلك ، حتى تتمكن من الحصول على روتين ، يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء القيام بالعديد من الأنشطة اليومية الأخرى. على سبيل المثال ، أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك حتى القيام بهذا التمرين مع شريك حياتك. بهذه الطريقة ، يمكنك في الوقت نفسه زيادة العلاقة الحميمة وزيادة المتعة الجنسية بفضل هذا التمرين.

هل من الضروري استخدام الأدوات؟

حاليًا ، هناك الكثير من المنتجات المساعدة المقدمة لجلساتك التدريبية. المثال الأكثر شيوعًا هو كرات Kegel (Kegel كرة) للسيدات الجمباز كيجل.

في الأساس ، تم إنشاء هذه الأداة عن طريق الاقتراض من مفهوم آخر للياقة البدنية ، وهو أن زيادة الوزن على العضلات يمكن أن تساعد في بناء قوة العضلات وتدريبها. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات يقومون بتمارين الوزن

حسنًا ، مفهوم كرة كيجل يشبه ذلك إلى حد ما. أثناء الجلوس أو الوقوف ، يجب على المرأة إدخال الكرة الخاصة في فتحة المهبل.

بعد ذلك ، عندما يتم إدخال الكرة بالكامل ، أمسك بها قدر الإمكان حتى لا تتحرك أكثر في المهبل أو تسقط منه. يمكن القيام بذلك عن طريق إغلاق ساقيك قليلاً حتى لا تكون الوضعية متداخلة.

يُعتقد أن وزن كرات Kegel التي تستخدمها يمكن أن يساعد النساء على تقوية العضلات في منطقة الحوض.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد بحث لإثبات أن تمارين كرة كيجل أكثر فعالية من التمارين المنتظمة المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، فأنتِ في خطر كبير للإصابة بالعدوى البكتيرية أو الفطرية في المهبل إذا كانت الأدوات المستخدمة غير صحية ومعقمة.

ناهيك عن خطر الإصابة إذا انحشر الجهاز المساعد في المهبل أو تسبب في إصابة المهبل. في النهاية ، فإن المخاطر التي قد تحدث تفوق فوائد ممارسة التمارين باستخدام الأدوات.

لذلك ، يجب أن تناقش أكثر مع ممرضتك أو ممرضة التوليد أو طبيب التوليد كيف أنسب طريقة وآمنة للقيام بتمارين كيجل.