كم يجب أن تقلل من الكربوهيدرات الغذائية أثناء النظام الغذائي؟

يعد الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن بسرعة. وذلك لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من عمل التمثيل الغذائي في الجسم لتفكيك مخازن الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى تقليل شهيتك ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.

لذا ، إذا كنت ترغب في الانضمام إلى نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، فكيف تنظم تناول الطعام اليومي من الكربوهيدرات؟ كم يجب أن تأكل أو تقلل؟ تحقق من الاستعراضات هنا.

كيف يتم تعديل جزء الأطعمة الكربوهيدراتية لفقدان الوزن؟

لا تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أي قواعد محددة. يكفي لتقليل تناول الكربوهيدرات أكثر من المعتاد. بشكل عام ، يتم تشجيع البالغين الأصحاء على استهلاك حوالي 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

عند اتباع نظام غذائي ، يمكن تقليل تناول الطعام الكربوهيدرات بمقدار النصف إلى حوالي 150-200 جرام. ضع في اعتبارك أن احتياجات الكربوهيدرات لكل شخص قد تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط وكذلك احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال هذا: أنت بحاجة إلى طاقة تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. عادة ، تحتاج إلى حوالي 900 سعرة حرارية من مصادر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كل يوم. عند اتباع نظام غذائي ، ستحتاج فقط إلى 225 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. (لتسهيل حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة ، تحقق من Hellosehat حاسبة احتياجات السعرات الحرارية.)

إذا كنت ترغب في تقليله أكثر ، حسبما ورد في صفحة Medical News Today ، فلا يزال يتعين عليك تلبية 40٪ على الأقل من إجمالي احتياجات الجسم من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يجب استبدال معظم كميات الكربوهيدرات المخفضة بتناول البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات. لجعل الشبع يدوم لفترة أطول ، تناول أيضًا الكثير من الألياف من الخضار والفاكهة وكذلك المصادر الصحية للدهون من الحليب المعالج وزيت جوز الهند والزبدة.

يحسب عدد السعرات الحرارية من كل مصدر كربوهيدرات

الآن ، أنت تعلم بالفعل أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي بشكل عام لا يتجاوز 200 جرام فقط من المتطلبات الأولية. ومع ذلك ، كيف تترجم هذه الأرقام من الكربوهيدرات إلى أشكال طعام صالحة للأكل؟ هل تخيلت يومًا مقدار 225 جرامًا من الكربوهيدرات ، ومن أي طعام؟

حسنًا ، فيما يلي بعض المصادر الأكثر استهلاكًا للكربوهيدرات في إندونيسيا. يحتوي كل مصدر غذائي من مصادر الكربوهيدرات المذكورة أدناه على 175 سعرة حرارية و 40 جرامًا من الكربوهيدرات:

• 100 جرام أرز
• 50 جرام شعيرية
• 400 جرام من عصيدة الأرز
• نودلز رطبة 200 جرام
• 120 جرام من الكسافا أو قطعة واحدة
• 135 جرام أو حبة فاكهة متوسطة الحجم
• 210 جرام بطاطس أو قطعتين متوسطتين
• 50 جرام مكرونة
• 70 جرام خبز أبيض (3 قطع)

تحتوي مائة جرام من الأرز على نفس عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في 135 جرامًا من البطاطا الحلوة ، وهكذا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على الكربوهيدرات من الفاكهة. يحتوي كل مصدر من مصادر غذاء الفاكهة المذكورة أدناه على 50 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الكربوهيدرات. من بين أمور أخرى:

• بابايا 110 جرام أو شريحة واحدة كبيرة
• سلاك 65 جرام أو 2 فاكهة متوسطة
• فاكهة النجمة 14 جرام أو 1 فاكهة كبيرة
• تفاح 85 جرام أو 1 تفاحة
• 50 جرام موز أو موزة واحدة
• شمام 190 جرام أو 1 شريحة كبيرة

إذا كنت بحاجة إلى 225 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، فما عليك سوى تقسيمها في كل مرة تأكل فيها. لا يجب أن تتطابق تمامًا مع 225 جرامًا من الكربوهيدرات ، لكن لا تبتعد كثيرًا عن الحسابات المذكورة أعلاه.

مثال:

• الإفطار: عصيدة الدجاج ، 400 جرام من العصيدة تحتوي على 40 جرام من الكربوهيدرات
• إلهاء الصباح: شريحة كبيرة من البابايا تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات وتفاحة واحدة تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
• الغداء: تناول أرز 200 جرام يحتوي على 80 جرام كربوهيدرات
• استراحة بعد الظهر: تناول حبتين من فاكهة السلاك ، تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، وتناول موزة واحدة كبيرة تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
• العشاء: تناول 3 حبات بطاطس تحتوي على 60 جرامًا من الكربوهيدرات.

من المثال أعلاه ، يمكنك بسهولة تلبية كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها. إذا كنت تشتري أغذية معلبة مثل الحبوب ، يمكنك أن ترى مباشرة كمية الكربوهيدرات الموجودة في ملصق معلومات القيمة الغذائية.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم وكوليسترول الدهون الثلاثية وفقًا لبحث نُشر في مجلة Current Diabetes Report في عام 2013.

x