كيفية طهي طعام صحي للقلب & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

جدول المحتويات:

اختر الدهون المناسبة ، واضبطها!
قم بتضمين أوميغا 3
اختر طرق الطهي الصحية
المطبخ الطازج محلي الصنع هو الخيار الأفضل!
يعزز الطعم الصحي بدون دهون وملح
قطع الدهون إذا أمكن
استبدل المكونات الصحية في وصفاتك المفضلة

يمكنك حماية قلبك وأوعيتك الدموية بعدة طرق ، مثل:

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون "السيئة" أو غير الصحية (الدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول) واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
حافظ على وزن صحي للجسم عن طريق تناول كميات كبيرة واتخاذ خيارات غذائية صحية.
قلل من تناول الصوديوم ، والذي يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم.

يمكن للمكونات والطرق التي تستخدمها للطهي أن تحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك اتباع بعض النصائح العملية التالية لتذكر شكل الطعام الصحي للقلب وكيفية طهيه.

اختر الدهون المناسبة ، واضبطها!

هذا يعني أنه يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول ، مثل الوجبات الخفيفة والحلوى المصنعة والمخبوزات والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهون الصلبة واللحوم عالية الدهون.

بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الخالية من البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الحد من عدد السلع المعالجة والمخبوزات. اختر الأطعمة الطازجة والمغذية لتضمينها في الوجبات الخفيفة ، مثل الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة. عند الطهي ، لا تستخدم الزبدة أو المارجرين ، ولكن جرب الزيوت النباتية الصحية باعتدال.

قم بتضمين أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الصحية التي تساعد على منع انسداد الشرايين. من الأفضل تضمين الأسماك (غير المقلية) في خطة وجباتك ، على الأقل مرتين أسبوعيًا ، خاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد هذه "الدهون" في العديد من الأسماك بما في ذلك السلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسردين.

الأطعمة الأخرى التي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي منتجات الصويا والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا. سيكون رائعًا إذا أمكنك تضمين بعض هذه المصادر في نظامك الغذائي. جرب مزيج الجوز مع دقيق الشوفان في الصباح أو أضف التوفو للقلي السريع.

اختر طرق الطهي الصحية

يمكنك تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق الخبز أو الطهي في الميكروويف أو التحميص أو التبخير. تجنب قلي الأطعمة في الكثير من الزيت أو شحم الخنزير أو الزبدة.

عند الطهي ، يُسمح لك باستخدام بعض الدهون. تأكد من استخدام الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، ولكن ليس كثيرًا (تذكر أن جميع الدهون كثيفة السعرات الحرارية ، لذا فهي تتراكم بسرعة).

بعض الأفكار الأخرى هي تناول الزيتون أو الفول السوداني أو الذرة أو الخضار أو القرطم أو بذور عباد الشمس أو زيت بذر الكتان. تعمل المقالي غير اللاصقة ورذاذ الطهي أيضًا بشكل رائع إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية في كل مرة تقوم فيها بالطهي.

المطبخ الطازج محلي الصنع هو الخيار الأفضل!

يميل الطعام الذي يتم تقديمه في المطاعم إلى أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون "السيئة" ، وكلها يجب عليك التقليل منها إذا كنت تريد أن يكون قلبك بصحة جيدة. حاول الطهي في المنزل قدر الإمكان باستخدام مكونات طازجة وصحية. ستجد أن لديك سيطرة أكبر على ما يدخل في نظامك الغذائي.

يعزز الطعم الصحي بدون دهون وملح

ابحث عن الوصفات التي تستخدم التوابل والمنكهات التي لا تحتوي على الملح أو الزبدة أو شحم الخنزير أو غيرها من الدهون غير الصحية. جرب هذه الحيل لوصفاتك:

ضعي عصير ليمون أو ليمون طازج على الخضار المطهو على البخار أو السمك المشوي أو الأرز أو السلطة أو المعكرونة.
جرب فلفل الليمون الخالي من الملح كتوابل للدجاج.
جرب المنتجات العشبية بدون ملح وتوابل. تعتبر الأعشاب الطازجة أيضًا خيارًا رائعًا.
استخدم الكراث والثوم لإضفاء نكهة على اللحوم والخضروات.
جرب شواء الدجاج أو اللحم في صلصة الباربكيو أو بالتوابل محلية الصنع.

قطع الدهون إذا أمكن

قطع أي دهون ظاهرة على اللحوم والدجاج أو الدواجن الأخرى. اخبزي الطعام على رف الشواء حتى تتساقط الدهون منه. اصنع حساءًا للأيام القليلة القادمة ، حتى تتمكن من الاسترخاء ثم التخلص من الدهون المتراكمة.