تعتبر طريقة قياس حصص الطعام عملية بحيث يتم الحفاظ على وزن الجسم

يعد ضبط جزء من الوجبة دائمًا دعامة أساسية لتقليل الوزن واكتسابه. السبب هو أن جزء الطعام يحدد عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك كل يوم. ومع ذلك ، فإن العقبة التي ستواجهها بالتأكيد عند تعديل أجزاء وجبتك هي كيفية قياس مكونات الطعام من مختلف الأشكال والأوزان.

على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 175 سعرة حرارية من تناول 100 جرام من الأرز. ومع ذلك ، كيف تقيس 100 جرام من الأرز بدون ميزان؟

هل هناك طريقة أكثر عملية لقياس الأرز أو الأطباق الجانبية أو مكونات الطعام الأخرى بحيث يمكنك تناول الجزء المثالي؟ تحقق من المعلومات التالية للكشف عن الحيلة.

كيفية قياس جزء من الوجبة بدون مقياس

يمكن قياس حصص الوجبات بالرجوع إلى قائمة مبادلات الطعام (DBMP). وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية ، فإن DBMP عبارة عن قائمة تحتوي على أسماء المكونات الغذائية ، والوزن بالجرام ، والوزن في حجم الأسرة ، بالإضافة إلى محتوى الطاقة والتغذية.

عند قياس أجزاء الطعام ، ما عليك الانتباه إليه هو حجم الأسرة (URT). URT هو مقياس شائع الاستخدام في المنازل ، مثل الزجاج ، والملعقة ، والتقطيع ، وما إلى ذلك.

على سبيل المثال ، 100 جرام من الأرز تحتوي على 175 سعرة حرارية تعادل ملعقة واحدة. إذا كنت ترغب في الحصول على 350 سعرة حرارية من الأرز ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول ملعقتين من الأرز لأنه يزن ما يعادل 200 جرام من الأرز.

يمكن أيضًا تطبيق نفس الطريقة عند قياس أجزاء الدجاج والمكونات الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، حصة 40 جرام من الدجاج تعادل قطعة واحدة متوسطة الحجم من الدجاج.

بدون الحاجة إلى استخدام الميزان ، يمكنك تقدير كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها.

جرعة مكونات الطعام حسب المجموعة

كل مادة غذائية لها شكل ووزن يختلفان. بيضة دجاج واحدة ، على سبيل المثال ، بالتأكيد لها وزن مختلف عن بيضة البط. إذن ، كيف تحسب حصة الطعام في مثل هذا العدد الكبير من الأطعمة؟

تصنف وزارة الصحة الإندونيسية المواد الغذائية في إندونيسيا إلى ثماني مجموعات. من هذه المجموعات ، يمكنك حفظها بناءً على الأطعمة التي تستهلكها كثيرًا.

فيما يلي كميات المكونات الغذائية الأكثر استهلاكًا وفقًا للمجموعة.

1- مصدر غذائي أساسي من الكربوهيدرات (حصة واحدة = 175 سعرة حرارية)

هناك العديد من البدائل للأغذية الأساسية إلى جانب الأرز. تعادل السعرات الحرارية في ملعقة واحدة من الأرز كوبًا واحدًا من المعكرونة الجافة المعبأة ، و 3 شرائح من الخبز الأبيض ، ونصف كوب من الشعيرية. إذا كنت تبحث عن طعام تقليدي ، جرب شريحة كبيرة من الكسافا أو القلقاس.

يمكن أيضًا الحصول على الأطعمة الأساسية من الدقيق المعالج ، لكن لا تنسَ تحضير ملعقة كبيرة أولاً. تعادل السعرات الحرارية في ملعقة واحدة من الأرز تقريبًا 5 ملاعق كبيرة من الدقيق و 8 ملاعق كبيرة من دقيق الأرز.

2. المصادر الغذائية للبروتين الحيواني

تنقسم مصادر البروتين الحيواني إلى ثلاثة مصادر ، وهي البروتين قليل الدسم (50 سعرة حرارية) ، والدهون المتوسطة (75 سعرة حرارية) ، والدهون العالية (150 سعرة حرارية). كيفية قياس مصادر البروتين في جزء وجبتك هو النظر إلى القطع على النحو التالي:

• دجاج بدون جلد ، قطعة متوسطة
• ⅓ سمكة متوسطة الحجم
• لحم بقري 1 قطع وسط
• 10 كرات لحم
• 1 بيضة دجاج كبيرة
• بيضة بط متوسطة الحجم

3- المصادر الغذائية للبروتين النباتي (75 سعرة حرارية)

تهيمن المكسرات ومستحضراتها على مصادر البروتين النباتي ، لأن البروتين الموجود في المكسرات لا يقل عن مصادر البروتين الحيواني. من أجل قياس حصة الطعام من هذه المجموعة ، قم أولاً بإعداد ملعقة طعامك.

يمكنك الحصول على 75 سعرًا حراريًا من ملعقتين ونصف من فول الصويا وملعقتين كبيرتين من الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا أو الفول السوداني. في هذه الأثناء ، في هذه العملية ، يمكنك أن تستهلك 1 توفو كبير أو 2 قطعة متوسطة الحجم من التمر.

4. الخضار

تنقسم الخضار إلى ثلاث مجموعات. المجموعة أ عبارة عن خضروات ذات سعرات حرارية منخفضة جدًا بحيث يمكن تناولها بحرية ، بما في ذلك الخس والخيار والطماطم.

المجموعة ب عبارة عن خضروات تحتوي على 100 جرام من 25 سعرة حرارية ، مثل السبانخ والبروكلي والجزر واليقطين. طريقة قياس جزء خضروات المجموعة أ و ب هي استخدام كوب. الوجبة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا.

وفي الوقت نفسه ، تحتوي المجموعة C على خضروات تحتوي 100 جرام منها على 50 سعرة حرارية مثل أوراق الكاتوك وأوراق الكسافا وأوراق البابايا.

5. الفواكه والسكر (50 سعرة حرارية)

تقع جميع الفواكه الحلوة في هذه المجموعة. يمكن أن تؤكل الفاكهة بحجم تفاحة وموز وسابوديلا بشكل فردي. في هذه الأثناء ، حصة واحدة من البرتقال والسلق والجوافة المختلفة تعادل حبتين كاملتين من الفاكهة. لمحبي المانجو ، حصة واحدة تعادل من الفاكهة.

6. الحليب

عادة ما يتم قياس كمية كافية من الحليب بوحدات زجاجية. ومع ذلك ، يحتوي كل نوع من أنواع الحليب على عدد مختلف من السعرات الحرارية. كوب من الحليب الخالي من الدسم ، على سبيل المثال ، يحتوي على 75 سعرة حرارية. بينما يحتوي كوب حليب البقر ونصف كوب من حليب الماعز على 125 سعرة حرارية.

7- الزيوت والدهون (50 سعرة حرارية)

أنسب طريقة لقياس الزيت في جزء من الوجبة هي استخدام ملعقة صغيرة. يمكنك الحصول على 50 سعرة حرارية عن طريق الطهي بملعقة صغيرة:

• زيت الذرة
• زيت الصويا
• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت جوز الهند ، أو
• زبدة

8. الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

تحتوي هذه المجموعة على مواد غذائية يتم تناولها بكميات صغيرة ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، مثل الجيلي والخل وصلصة الصويا. لذلك ، ما عليك سوى تعديل الجرعة في كل وجبة.

حساب جزء الوجبة هو أبسط طريقة لتنظيم تناول السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية بسبب التنوع الكبير للمكونات ، لكنه سيصبح أسهل تدريجيًا مع التعود عليه.

x