جدول المحتويات:
فيتامين ب 12 هو أحد أكبر المشاكل الغذائية للنباتيين لأن أكثر مصادر فيتامين ب 12 وفرة هي الأطعمة الحيوانية. وجد الباحثون أن 92 في المائة من النباتيين الذين تجنبوا جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الحليب والبيض ، يعانون من نقص فيتامين ب 12. يعاني اثنان من كل ثلاثة نباتيين لا يزالون يستهلكون الحليب والبيض من نقص فيتامين ب 12.
لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن المهم بالنسبة لك الانتباه إلى تناول هذه العناصر الغذائية. ما هي المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 للنباتيين؟ تحقق من القائمة أدناه!
لماذا نحتاج فيتامين ب 12؟
على الرغم من أنه من المغذيات الدقيقة ، إلا أن الجسم يحتاج إلى فيتامين ب 12 للوظائف التالية.
- تلعب دورًا مهمًا في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب 12 ضروري لتكوين الحمض النووي بحيث يصبح عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- يساعد فيتامين ب 12 في هضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في التحكم في مستويات السيروتونين ، وتنظيم الناقلات العصبية (كيماويات الدماغ) ، وعلاج الاكتئاب في سن الشيخوخة.
- يلعب دورًا في إنتاج هرمون ، وهو الميلاتونين ، الذي يحفز النوم.
- حافظ على صحة الأعصاب.
عادة ما يتميز نقص فيتامين ب 12 بأعراض تظهر ببطء. يبدأ من التعب والضعف والغثيان والإمساك (صعوبة التغوط). يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 الشديد على المدى الطويل اضطرابات عصبية مثل التنميل والوخز في اليدين والقدمين ومشاكل في التوازن والذاكرة والاكتئاب.
هناك أيضًا مضاعفات خطيرة ، بل قاتلة ، وطويلة الأمد. من المهم ملاحظة أن مستويات حمض الفوليك عادة ما تكون مرتفعة بدرجة كافية في النظام الغذائي النباتي ، لذلك يمكنها إخفاء الأعراض التي تنشأ عن نقص فيتامين ب 12.
ما مقدار فيتامين ب 12 المطلوب كل يوم؟
وفقًا لنسبة كفاية التغذية (RDA) من قبل وزارة الصحة ، يحتاج الأطفال من 0.4 إلى 0.5 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين ب 12 يوميًا. يحتاج الأطفال من 0.9 إلى 1.8 ميكروجرام يوميًا. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يحصل البالغون على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا
عند الحمل ، تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 12 إلى 2.6 ميكروجرام يوميًا. في هذه الأثناء ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، تزداد الحاجة مرة أخرى إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.
مصدر فيتامين ب 12 للنباتيين
- منتجات الصويا المخمرة مثل التوفو ، ميسو ، أونكوم ، وتمبيه.
- شيتاكي (الفطر المجفف).
- هناك عدة أنواع من الأعشاب البحرية ، وهي نوري ، وهي مصدر مرتفع إلى حد ما لفيتامين ب 12. تحتوي الأعشاب البحرية المجففة من نوري على ما يصل إلى 51.7 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام. ومع ذلك ، لا تحتوي جميع أنواع الأعشاب البحرية على هذا الفيتامين.
- معظم حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مدعمة بفيتامين ب 12.
- يتم تحصين حليب الصويا وحليب اللوز والمنتجات الغذائية التي تحاكي اللحوم أو الدجاج أو الأسماك في المذاق والملمس والمظهر (عادة ما تكون مصنوعة من القمح أو جلوتين الصويا) بفيتامين ب 12.
- تحتوي بعض الأطعمة ، مثل جبن الشيدر والسمن النباتي ومستخلص الخميرة ومرق الخضار ، على فيتامين ب 12 مضاف.
- إذا كنت تأكل البيض ، يمكن أن توفر بيضة واحدة متوسطة الحجم 0.39 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا.
- مجموعة ممارسة الحمية الغذائية النباتية توصي بأن النباتيين والنباتيين يتناولون مكملات فيتامين ب 12 بمستوى 250 ميكروغرام يوميًا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. لكن ضع في اعتبارك أنه من المهم مناقشة الحاجة إلى مكملات B12 مع طبيبك.
x
