كيف تحسب الاحتياجات الغذائية اليومية التي يجب تلبيتها

في عائلتك الكبيرة ، لا تختلف أعمارهم فقط ، ولكن يجب أن يكون هناك أشكال مختلفة من الجسم. بعضها طويل ، وبعضها قليل الدهون ، وبعضها يبدو طبيعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا من يبدون نشيطين للغاية يصعدون وينزلون السلالم ويستمتعون بالتمارين الرياضية ، وهناك أيضًا من يجلس أمام الكمبيوتر المحمول طوال اليوم. لذلك ، مع هذه الظروف المختلفة ، بالطبع تختلف الاحتياجات الغذائية لكل منها.

ما العوامل التي تميز الاحتياجات الغذائية لكل شخص؟

وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية ، فإن الاحتياجات الغذائية هي الحد الأدنى من العناصر الغذائية التي يحتاجها كل شخص. يختلف هذا المبلغ المطلوب بناءً على حالة كل جسم.

تعتمد الاحتياجات الغذائية لكل فرد على عدة عوامل وهي العمر والجنس ومستوى النشاط البدني ووزن الجسم والطول.

الاحتياجات الغذائية محددة جدًا لفرد واحد. في الواقع ، يمكن أن يكون للتوائم احتياجات غذائية مختلفة إذا كان لديهم مستويات مختلفة من النشاط ، بالإضافة إلى أوزان ومرتفعات مختلفة.

كيف تحسب احتياجاتك الغذائية

الاحتياجات الغذائية الكلية

المغذيات الكلية هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. تشمل مجموعة المغذيات الكبيرة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

عند الحديث عن الاحتياجات الغذائية الكلية ، عادة ما يكون هناك مصطلح آخر يتم ذكره غالبًا ، وهو احتياجات الطاقة. يمكن حساب متطلبات الطاقة هذه باستخدام معادلة لتقديرها ، إحداها هي صيغة هاريس بنديكت.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى عناء حسابها باستخدام الصيغ. مرحبا سيهات يقدم حاسبة متطلبات السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها عمليًا.

من خلال إدخال بيانات عن طولك ووزنك وجنسك وعمرك ونشاطك البدني ، ستعرف على الفور احتياجاتك من الطاقة.

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تقسيمها إلى 3 عناصر غذائية كلية:

1. متطلبات البروتين يستغرق 10-15٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. ثم قم بتحويله إلى جرامات حتى تتمكن من تخيل مقدار ما تحتاجه بشكل أفضل. 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية.
2. متطلبات الدهون هذا يأخذ ما يصل إلى 10-25٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.
3. متطلبات الكربوهيدرات سيستغرق هذا 60-75٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية. 1 جرام من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية

على سبيل المثال ، إذا كانت النتيجةحاسبة متطلبات السعرات الحرارية أنت 2000 سعرة حرارية ، إذن:

1. متطلباتك من البروتين: 15٪ × 2000 سعرة حرارية = 300 سعر حراري. تتحول إلى جرامات بقسمة سعرات البروتين على 4. والنتيجة 75 جرام بروتين.
2. متطلباتك من الدهون: 20٪ × 2000 = 400 سعرة حرارية. تتحول إلى جرامات بقسمة السعرات الحرارية للدهون على 9. النتيجة 44 جرام.
3. احتياجاتك من الكربوهيدرات: 65٪ × 2000 = 1300 سعرة حرارية. تتحول إلى جرامات بقسمة السعرات الحرارية الكربوهيدراتية على 4. والنتيجة هي 325 جرام.

في الختام ، احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، منها 325 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين ، و 44 جرامًا من الدهون يوميًا.

احتياجات المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. تشمل أمثلة المغذيات الدقيقة الكالسيوم والصوديوم والحديد والبوتاسيوم واليود والفيتامينات والمغنيسيوم والفوسفور.

لا يمكن تقدير الحاجة إلى التغذية الدقيقة من خلال صيغة مثل الحاجة إلى التغذية الكلية ، لكنها كافية ليتم رؤيتها على أساس كفايتها. وذلك لأن كمية المغذيات الدقيقة صغيرة جدًا ، وهناك أنواع عديدة ، وعادة ما تكون الاحتياجات متماثلة نسبيًا لكل فئة عمرية.

يمكن رؤية كفاية المغذيات الدقيقة في نسبة كفاية التغذية الإندونيسية (RDA) لعام 2013 الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية.

تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص ، لكن لا تخلط بينها قدرة تغذية

عند الحديث عن الاحتياجات الغذائية ، غالبًا ما يتم الخلط بين الناس وبين ما يسمى بالملاءمة الغذائية. كما لو كان هذان هما نفس الشيئين. في الواقع ، هذا سياق مختلف.

معدل كفاية التغذية (RDA) هو الكفاية معدل التغذية اليومية لجميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا في بلد ما.

وهذا يعني أن الـ RDA يستخدم كمعيار لمتوسط ​​المغذيات التي تحتاجها مجموعة من الناس. لا يصف الاحتياجات الغذائية لفرد معين.

سيكون معدل الكفاية الغذائية هو نفسه في فئة عمرية واحدة. ومع ذلك ، فإن عدد الاحتياجات الغذائية سيختلف بالتأكيد لكل شخص.

على سبيل المثال ، يوصى بأن تكون نسبة الـ RDA للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 29 عامًا هي 63 جرامًا هذا يعني أن متوسط ​​كمية البروتين الكافية في الحجم لمعظم الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 29 عامًا في إندونيسيا هو 63 جرامًا.

ومع ذلك ، إذا قمت بحساب المتطلبات الغذائية للبروتين بناءً على الطرق المذكورة سابقًا ، فستكون النتائج مختلفة بالتأكيد. لست متأكدًا من 63 جرامًا ، فقد يكون أكثر أو أقل.

غالبًا ما يتم استخدام RDA كمعيار في صياغة مراجع ملصقات التغذية. عادة ما تجد هذا الملصق على عبوات الطعام في جدول المعلومات الغذائية أو حقائق غذائية.

x