متى يمكنني العودة إلى الرياضة بعد ولادة قيصرية؟

التمرين هو أحد طرق الحفاظ على لياقتك ، حتى لو كنت تتعافى للتو بعد الولادة. ومع ذلك ، قد تتساءل متى يكون الوقت المناسب للعودة إلى الرياضة بعد الولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية؟

x

متى يمكنك العودة إلى الرياضة بعد الولادة؟

استغرقت الأمهات اللواتي وضعن أطفالهن بعملية قيصرية وقتًا أطول للتعافي تمامًا من الأمهات اللواتي ولدن بشكل طبيعي.

يمكن أن تختلف عملية الشفاء والرعاية بعد الولادة الطبيعية والولادة القيصرية لكل أم.

الفرق في وقت الشفاء بعد الولادة الطبيعية (بعد) والولادة القيصرية هو ما يؤثر عندما تستطيع الأم ممارسة الرياضة بعد الولادة.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يمكن للأمهات اللائي يخضعن للولادة الطبيعية ممارسة الرياضة بمجرد ولادة الطفل.

عادة ، يوصي الأطباء الأمهات بممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة الطبيعية أو عندما تشعر الأم بالاستعداد للقيام بذلك.

في هذه الأثناء ، بالنسبة للأمهات اللواتي خضعن لعملية قيصرية ، يستغرق الأمر عمومًا حوالي 6-8 أسابيع للراحة قبل أن يتمكنوا من العودة إلى أنشطتهم الطبيعية.

في الواقع ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للراحة إذا كانت هناك مضاعفات أو عدوى في ندبة العملية القيصرية.

الانطلاق من صفحة Baby Center ، إذا بعد 6 أسابيع تشعرين بلياقة بدنية وقد أعطاك الطبيب الضوء الأخضر ، فلا مانع من ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية.

أنواع التمارين الآمنة بعد الولادة

على الرغم من السماح بذلك ، فإن أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها بعد ولادة الأم ليست ثقيلة جدًا في البداية.

تشمل الرياضات المصنفة على أنها آمنة للأمهات بعد الولادة القيصرية ، المشي على مهل ، والمشي السريع ، وتمارين كيجل (تمارين قاع الحوض) ، وتمارين ما بعد الولادة ، والسباحة ، واليوغا.

هذا النوع من التمارين صحي ولكنه لا يسبب ضغطًا على الندبات الجراحية بعد الولادة الطبيعية والقيصرية.

يجب ألا يتم الاستثناء من رياضات السباحة إلا عند توقف النزيف في النفاس.

ومع ذلك ، بالنسبة للنساء اللائي يعانين من هبوط الحوض بعد الولادة ، فمن الأفضل تجنب التمارين التي تضغط على معدتك أو تتطلب منك الجلوس على معدتك ، مثل تمارين الجلوس والقرفصاء.

وذلك لأن التمرين يمكن أن يشكل ضغطًا كبيرًا على المعدة مما يجعلك غير مرتاحة ، بحيث تؤلم المعدة بعد الولادة.

يمكنك ممارسة الرياضة في الداخل أو اختيار مكان مظلل إذا كنت بالخارج.

لا تنسَ إحضار مياه الشرب دائمًا للحفاظ على رطوبة جسمك وأخذ فترات راحة حتى لا تتعب.

خيارات الحركات الرياضية التي يمكن القيام بها بعد الولادة هي:

ممارسة رفع كلا الساقين بالتناوب

يمكنك القيام بهذا التمرين لرفع ساقيك المستقيمة أثناء الاستلقاء.

إذا شعرت بألم عند رفع ساقك ، خاصة في منطقة الجرح ، فهذه علامة على أنك مبكر جدًا لبدء التمرين.

يمكنك تكرار اختبار شد الساق كل أسبوع حتى لا تشعر بأي ألم.

التمرين يحسن الموقف عند الوقوف

إذا كان تمرين رفع كلا الساقين أثناء الاستلقاء غير ممكن ، يمكنك بدلاً من ذلك القيام بتمارين لتحسين الموقف أثناء الوقوف كثيرًا وبقدر الإمكان.

قد يكون هناك ألم ، لكن هذا طبيعي لأنك معتادة على الانحناء أثناء الحمل وهناك علامات غرزة.

تمارين لتقوية عضلات البطن (إمالة الحوض)

إذا كان التمرين لتحسين الموقف صحيحًا ، فبعد بضعة أشهر عندما تشعر بالراحة يمكنك بدء ممارسة الرياضة التي تقوي عضلات البطن.

إليك كيفية ممارسة الرياضة لتقوية عضلات البطن:

1. استلقِ واثنِ رجليك
2. أملس ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني حوضك قليلاً.
3. استمر في الحركة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بما يصل إلى 10-20 تكرارًا.

نصائح لممارسة الرياضة بعد الولادة

الأمهات الجدد اللاتي يرغبن في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، غالبًا ما تطاردهن العديد من المعضلات.

تشعر الأمهات عادة أنه ليس لديهن الوقت لممارسة الرياضة أو تجربة التغيرات الهرمونية التي تجعل الجسم متعبًا بسرعة.

ومع ذلك ، لا تستسلمي حتى الآن لأنه لا يزال بإمكانك العثور على هذا والتفوق عليه حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بعد (ما بعد) الولادة بالطرق التالية:

1. حاول سرقة الوقت

ابدأ في ممارسة الرياضة بتحديد وقت فراغ ، على سبيل المثال خلال الساعات التي ينام فيها طفلك أو عندما يساعد شخص ما في رعاية طفلك الصغير.

مع بدء هذا التمرين الروتيني ، ستحاول ببطء العودة إلى شيء روتيني ، وهو التمرين.

2. البحث عن الأنشطة الرياضية مع الأطفال

لا يزال بإمكانك أن تتفوق بذكاء على العديد من الطرق لأخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة ، على سبيل المثال عن طريق ممارسة الرياضة مع الأطفال.

اصطحب طفلك الصغير في الحديقة أو تجول في المنزل بعربة أطفال.

إلى جانب القدرة على القيام بأنشطة خفيفة أثناء تدليل عينيك بالمنظر ، يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية من المشي مع طفلك.

بالإضافة إلى ذلك ، لأولئك منكم الذين يحبون ممارسة اليوجا أو السباحة ، حاولوا أخذ دروس اليوغا مع الأطفال أو الأطفال الصغار المتاحين.

لا يمكنك ممارسة الرياضة فحسب ، بل يمكنك أيضًا جعل اليوغا والسباحة وقتًا خاصًا مع طفلك الصغير.

تمارين اليوغا للأمهات المرضعات

بالنسبة للأمهات اللواتي وضعن للتو ، فمن المؤكد أنهن سينشغلات بأنشطة جديدة ، مثل الرضاعة الطبيعية التي لا تعرف الوقت في كثير من الأحيان.

قد يستيقظ الأطفال وهم جائعون في منتصف الليل أو في الصباح الباكر. أكثر من ذلك ، لا يمكن التنبؤ بمدة الرضاعة الطبيعية لأنها تعتمد على رغبة الطفل الصغير.

لهذا السبب ، غالبًا ما تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى تصلب ظهر الأم وعنقها وكتفيها بشكل متقطع. Psstt.. يمكن أن تكون ممارسة اليوجا وسيلة للأمهات المرضعات للتغلب على الألم!

كأم مرضعة ، من الجيد ممارسة حركات اليوجا المختلفة مثل:

1. وضعية أبو الهول

المصدر: الأبوة والأمومة Firstcry

وضعية أبو الهول هي حركة يوغا للأمهات المرضعات يمكن ممارستها أثناء الاستلقاء على معدتك.

إليك كيفية القيام بتمثيل أبو الهول في اليوغا كرياضة للأمهات المرضعات بعد الولادة:

1. استرح على ذراعيك لرفع الجزء العلوي من الجسم (الجذع).
2. حافظ على رقبتك مستقيمة ، بينما تنخفض معدتك إلى الأرض أو المرتبة.

2- امتداد القطط والبقرة (Chakravakasana)

المصدر: Pop Sugar

خلال فترة الرضاعة ، سيشعر العمود الفقري بالألم ويشعر وكأنه ينحني. عادة ما يستمر هذا الإحساس ويستمر في الظهور حتى إذا كنت لا ترضعين طفلك.

لاستعادة المرونة لعمودك الفقري ، جرب إطالة إطالة البقرة القطة:

1. بادئ ذي بدء ، ضع نفسك كما لو كنت على أربع مع راحة يديك وركبتيك على الأرض.
2. ثم حرك ظهرك في منحنى صاعد أو ارفعه لأعلى.
3. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة حتى تشعر أن الإطالة لها تأثير على منطقة العمود الفقري والرقبة.

3. الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

المصدر: الأبوة والأمومة Firstcry

يمكن القيام بحركة تمارين اليوجا للأمهات المرضعات عندما ترغبين في شد العمود الفقري والصدر.

إليك كيفية ممارسة اليوجا مع كلب متجه لأسفل بعد الولادة:

1. أولا الوقوف بشكل مستقيم.
2. ثم انحنى ببطء وضع راحتي يديك على الأرض مع استقامة ذراعيك ورجليك.
3. أبقِ ساقيك وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين حتى تحافظ على توازنك.
4. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ثم كرر حسب الحاجة.

تذكري أنه حتى لو كنت متأكدة تمامًا من أن جسمك قوي وصالح ، فلا يزال من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة.