قشر بدقة خطة نظام غذائي صحي للنساء البالغات & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بالنسبة للنساء ، يمنحك النظام الغذائي الصحي الطاقة ، ويدعم مزاجك ، ويحافظ على وزنك ، ويمكن أن يكون دعمًا كبيرًا للمرور بمراحل الحياة المختلفة. يمكن أن يساعد الطعام الصحي أيضًا في تقليل معاناة الدورة الشهرية ، وزيادة الخصوبة ، وتسهيل الحمل والرضاعة الطبيعية ، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث. بغض النظر عن عمرك ، سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي على احتضان أفضل نسخة من نفسك حتى تتمكن من الاستمتاع بالحياة على أكمل وجه.

استمر في قراءة هذه المقالة وابدأ في التخطيط لنظامك الغذائي الصحي الآن.

توصيات للاحتياجات الغذائية للنساء البالغات

لدى النساء احتياجات غذائية مختلفة عن الرجال ، وستختلف الاحتياجات الغذائية لكل امرأة حسب طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك على التوالي. لذلك ، استخدم الإرشادات أدناه كمعيار عام فقط.

وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية:

• يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا أن يحدن من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2000 إذا كانت غير نشطة ، و 2200 إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، و 2400 إذا كانت نشطة للغاية.
• يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا أن يحدن من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 1800 سعرة حرارية إذا كانت غير نشطة ، و 2000 إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، و 2200 إذا كانت نشطة للغاية.
• يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكثر الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 1600 إذا كانت غير نشطة ، و 1800 إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، و 2200 إذا كانت نشطة للغاية.

حصص الأكل الصحي للنساء البالغات

مفتاح آخر للحفاظ على صحة جسمك كامرأة بالغة هو تناول الطعام بكميات مناسبة. توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات الطاقة لدعم حياتك المزدحمة وتساعد في الوقاية من الأمراض.

استخدم قائمة القياسات الفردية (لكل حصة واحدة) أدناه كدليل عام لنظامك الغذائي الصحي:

• ما لا يقل عن ثلاث حصص 1 أونصة من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب أو المعكرونة أو الأرز البني أو الشوفان.
• ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بما في ذلك الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو الزبادي أو الجبن.
• خمسة إلى 6 أونصات من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والمكسرات والبذور أو البقوليات والفول وفول الصويا.
• كوبان من الفاكهة - طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون سكر مضاف.
• كوبان ونصف من الخضار متعددة الألوان - طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون سكر مضاف.

ملاحظة: 1 كوب = 1 كرة تنس ، و 3 أونصات = قطعة واحدة من الصابون

لكن ما علاقة هذا بك؟ قم بتعديل حصصك من خلال دليل الأسلوب الخاص بنا للعثور على الجزء المناسب لك.

• الكربوهيدرات (الحبوب والأرز والمعكرونة والدرنات) = كوب واحد من يدك
• البروتين (بدائل اللحوم / الدجاج / الأسماك / اللحوم) = كف يد واحدة
• الخضار = قبضة يدك
• وجبة خفيفة لذيذة (فشار / شيبس / بدائل) = كوبان من يديك
• كعكة وخبز = 2 أصابع
• الدهون (الزبدة ، المارجرين / الزبدة ، الزيت ، والمربى) = طرف إبهامك

ستوفر لك 3-4 وجبات في الدليل أعلاه 1200 - 1500 سعرة حرارية في اليوم.

بشكل عام ، يجب استهلاك ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكنك أن تفقد ما بين 0.5 و 1 كيلوغرام أسبوعيًا مع تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا.

فطور صحي للنساء البالغات

ستحرق سعرات حرارية عند هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات. لذا ، ابدأ صباحك بوجبة فطور غنية بالبروتين. البيض أو السلمون أو الأفوكادو أو صدور الدجاج أو منتجات الألبان. ولأن البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، فإنه يجعلك أقل جوعًا طوال اليوم ، وبالتالي ستأكل سعرات حرارية أقل.

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ليست شيئًا يزعجك. استمتع بحصة من عجة مملوءة بالخضروات ، أو وعاء من حبوب الجرانولا والحليب الخالي من الدسم. الشوفان بين عشية وضحاها مع بذور الشيا ، ربما؟ أضف الفاكهة المفرومة إلى حبوب الإفطار أو تناولها بشكل منفصل. يمكنك صنع القهوة أو الشاي كمرافق لتناول الإفطار (اختياري - أفضل وقت لتناول القهوة يكون فوق 9 صباحًا). إذا كان صباحك أكثر نشاطًا ، فقم بتعبئة خبز القمح الكامل المفضل لديك مع بيض مخفوق وشرائح لحم الخنزير المقدد في الأعلى ؛ أو مع شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق وصلصة الطماطم. مصحوبة بكوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق من الفاكهة الطازجة.

مهما فعلت ، لا تفوت وجبة الإفطار لأن تخطي الوجبات (متى كان ذلك) سيؤثر على مستويات السكر في الدم ، مما يعني أنك ستنتهي باختيار الأطعمة الخاطئة لبقية اليوم. تذكر أن وجبة الإفطار تساهم بشكل كبير في تناولك اليومي وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وزن صحي.

وجبات خفيفة صحية للنساء البالغات

يلتزم الكثير من الناس بمبدأ تناول "حصص صغيرة" وغالبًا ما تساعدهم هذه العادة على التحكم في مستويات السكر في الدم - لا يعني ذلك أنهم يأكلون أكثر ، بل يقسمون حصصهم اليومية بالتساوي على مدار اليوم. واحد منهم هو وجبة خفيفة. لكن ما نوع الوجبات الخفيفة الصحية؟

اجعل كل جلسة من جلسات الوجبات الخفيفة الخاصة بك لحظة ممتعة وصحية من خلال اختيار أنواع الأطعمة التي لا تجعل الحالة المزاجية أفضل فحسب ، بل توفر أيضًا تغذية كاملة. يمكنك اختيار البسكويت العادي مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، وكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مغطى بالفواكه والعسل ، ومغرفة واحدة من الآيس كريم قليل الدسم ، وطبق سلطة ، وسلطة فواكه / خضروات مع تتبيلة قليلة الدسم أو الفشار اللذيذ أو الفواكه. - المكونات المجففة (مثل الزبيب) ؛ شريحة موز أو تفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو مخفوق البروتين مع فاكهتك المفضلة. مهما كان الأمر ، ابتعد عن المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.

غداء ممتلئ للنساء البالغات

امزج قائمة طعامك مع مزيج صحي من البروتين والكربوهيدرات النشوية. ستوفر لك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إمدادًا كافيًا من الطاقة - بدونها ، ستجد أنه من الأسهل أن تتعب وتتعب في فترة ما بعد الظهر. المهم اختيار نوع الطعام الكربوهيدراتي الذي يمكن أن يوفر زيادة ثابتة في نسبة السكر في الدم. ابتعد عن الأرز أو الخبز الأبيض ، واستبدلها بالحبوب الكاملة والمكسرات والحبوب الغنية بالألياف لمساعدتك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية.

املأ طبق الغداء بحصة من الأرز البني والخضروات الملونة واللحوم البيضاء. اشرب كوبًا من الماء أو عصير الفاكهة الحقيقي (بدون سكر وحليب) كمقوي للعطش. إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول الأرز ، فاختر شطيرة خبز القمح الكامل المغطاة بلحم البقر المبشور أو السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مصحوبة بوعاء من السلطة الطازجة أو جرب نسخة صحية من الكباب: املأ قطعة صفيحة تورتيلا رطبة مع شرائح لحم بقري أو دجاج قليل الدهن مع خيار وشرائح طماطم وصلصة أو جواكامولي. تجنب المشروبات الغازية أو القهوة السكرية أو المبيض.

تناول عشاءًا صحيًا دون القلق

من يقول أن العشاء دائما يسمن؟ ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا في اختيار الأطعمة المناسبة لك. تناول حصة واحدة من الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم - الطماطم غنية بالليكوبين وهو جيد للوقاية من سرطان الرئة والمعدة ، وكذلك صحة الجلد والشعر. هذه الأطعمة منخفضة الدهون ، وغنية بالألياف ، ولا تزال تلبي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، بينما تعد جسمك أيضًا للاسترخاء في الليل.

اجمع بين هذه الكربوهيدرات الصحية والدهون الأساسية التي يمكن أن تجدها في الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والماكريل والسردين ، وكذلك المكسرات والبذور. يحتاج جسمك إلى الدهون الأساسية في الليل لتسريع تجديد الخلايا وإصلاحها ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجلد والشعر.

النظام الغذائي الصحي مهم ، لكن لا تنسَ تحقيق هذه العناصر الغذائية الثلاثة المهمة

حديد

الحديد هو أحد مفاتيح الصحة الجيدة ومستويات الطاقة للمرأة. إذا كنت تخططين لإنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون والبروتين ، فيمكنك تعطيل الدورة الشهرية مما قد يؤثر على الخصوبة في المستقبل وصحة العظام. ستفقد كمية لا بأس بها من الحديد في كل دورة من دوراتك الشهرية.

هذا يعني أنه يجب عليك السعي لتعويض هذه الكمية المفقودة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والحبوب المدعمة والمشمش المجفف والسبانخ واللفت والبروكلي والشوفان والحبوب الكاملة. يمتص الجسم مصادر الحديد النباتية بسهولة أكبر عند تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي. لذا ، تناول وعاء من الحبوب المدعمة بالحليب الخالي من الدسم مع قطعة من الفراولة ؛ سلطة السبانخ مع شرائح البرتقال اليوسفي. أو أضف الطماطم إلى حساء الدجاج.

حمض الفوليك

عندما تصل المرأة إلى سن الإنجاب ، فإنها ستحتاج إلى ما يكفي من حمض الفوليك لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية. المتطلبات هي: حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم. تأكد من تناول ما يكفي من حمض الفوليك يوميًا من الأطعمة المدعمة (الخبز والحبوب والدقيق ونشا الذرة والمعكرونة والأرز) أو المكملات الغذائية ، بصرف النظر عن المصادر الطبيعية لحمض الفوليك مثل البيض والبرتقال والخضروات الورقية والمكسرات والبازلاء. يحتوي كبد البقر أيضًا على مستويات عالية من حمض الفوليك ، ولكن يجب أن تكوني حذرة للغاية بشأن تناول هذه المخلفات عندما تكونين حاملاً.

الكالسيوم

للحصول على عظام وأسنان صحية ، تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. يحافظ الكالسيوم على قوة العظام ويمنع هشاشة العظام ، وهو المرض الذي تصبح فيه العظام ضعيفة ومسامية. كسر بسهولة. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبادي والجبن والسردين والتوفو (عندما يصنع من كبريتات الكالسيوم) والأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، بما في ذلك العصائر والحبوب.

لا يعني اتباع نظام غذائي صحي أنه ممل

يعد التخطيط لنظام غذائي صحي طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، عليك البدء في تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والقيام بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تلجأ إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة "الفارغة" عندما تكون جائعًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لم يعد بإمكانك الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد أن تعتاد على أربعة أسابيع من التخطيط الدقيق ، ابدأ في تقديم يوم "راحة" واحد في الأسبوع - سواء كانت ليلة سبت من الأسبوع مع صديق أو شريك ، أو في منتصف الأسبوع كملاذ لطيف من ضغوط الروتين اليومي. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في أسابيع معينة) ، فإن الانغماس في مقلاة البيتزا أو الدجاج المقلي في مطعم الوجبات السريعة أو البرغر والبطاطا ليس بالأمر المهم. لكن لا يزال ، أولاً وقبل كل شيء: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.

لا تنس أن تمارس الرياضة ، حسنًا!