5 تمارين التوازن لحماية كبار السن من السقوط والإصابات

يجد كبار السن صعوبة أكبر في الحفاظ على استقرار الجسم بحيث يكونون أكثر عرضة للإصابة والسقوط. يهدف تدريب التوازن لكبار السن إلى تقليل هذا الخطر. بهذه الطريقة ، يمكنه البقاء نشيطًا دون الشعور بالخوف. ضع في اعتبارك المعلومات التالية لمعرفة الأنواع المختلفة من التمارين التي يمكن القيام بها.

تمارين التوازن المختلفة لكبار السن

يمكن إجراء تمارين التوازن من قبل مختلف الفئات العمرية.

ومع ذلك ، في صفحة دليل المساعدة ، يجب تعديل نوع التمرين أو الحركة أو التمرين لكبار السن وفقًا لحالة أجسامهم.

فيما يلي سلسلة من التمارين الآمنة لكبار السن للقيام بها:

1. الوقوف على ساق واحدة

المصدر: دائرة الصحة الوطنية

لن يؤدي الوقوف على ساق واحدة إلى تدريب التوازن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين قوة عضلات الساق عند كبار السن.

قد يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء على كبار السن الذين بدأوا للتو. ومع ذلك ، فمن الأسهل القيام بتمرين التوازن هذا إذا تم ضغط أيدي كبار السن على الحائط.

فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

1. قف في مواجهة الحائط ، ثم مد يدك والمس الحائط بأطراف أصابعك. استخدم إصبعك كدعم.
2. ارفع رجلك اليسرى إلى مستوى الورك. دع الساق اليمنى تنحني قليلاً بشكل مريح.
3. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك ببطء. كرر 3 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

2. المشي مع كعبك ملامس أصابع قدميك

المصدر: دائرة الصحة الوطنية

بعد التعود أكثر على الوقوف على ساق واحدة ، يمكن البدء بتمارين توازن أخرى ، إحداها هي المشي بتقنية خاصة.

المشي مع ملامسة الكعب لأصابع القدم سيساعد كبار السن على تدريب ثبات أجسامهم.

إليك الطريقة:

1. قف بشكل مستقيم ، ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام. تأكد من أن الكعب الأيمن ملامس للإصبع الكبير للقدم اليسرى.
2. الآن ، قف على قدمك اليسرى وتأكد من أن كعبك الأيسر ملامس للإصبع الكبير لقدمك اليمنى.
3. استمر في خطواتك مع الاستمرار في التطلع إلى الأمام. المشي على الأقل 5 خطوات.

3. ارفع رجلك للخلف

المصدر: Philips Lifeline

يفيد هذا التمرين في الحفاظ على التوازن وتقوية عضلات الظهر والأرداف لدى كبار السن.

قبل القيام بالحركة ، قم بإعداد مقعد لاستخدامه كقاعدة. تأكد من أن المقعد قوي بما يكفي ليتمسك به.

بعد ذلك ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم خلف المقعد ، ثم أمسك بظهره.
2. ارفع رجلك اليسرى وقم بتصويبها للخلف. حاول ألا تثني ركبتك اليسرى أيضًا.
3. أثناء رفع ساقك اليسرى ، حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. يمكنك الانحناء للأمام لجعل جسمك أكثر راحة.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر 15 مرة ، ثم كرر ذلك بساقك اليمنى.

4. رؤوس الأصابع

المصدر: Philips Lifeline

على الرغم من بساطة تمارين أصابع القدم ، إلا أنها مفيدة للحفاظ على التوازن لدى كبار السن عند المشي وصعود السلالم.

يمكن أن تقوي هذه الحركة أيضًا عضلات الساقين والساقين والكاحلين. لتكون أكثر أمانًا ، استخدم مقعدًا أو طاولة كقاعدة.

فيما يلي الخطوات:

1. قف بشكل مستقيم مع التمسك بقاعدة.
2. ارفع كعبيك ببطء حتى تكون على أطراف أصابعك. حاول رفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر كل الخطوات مرة أخرى 20 مرة.

5. تمرين الضغط حائط

المصدر: Philips Lifeline

تمرين الضغط تعتبر الجدران تمرينًا رائعًا للحفاظ على التوازن والقوة الأساسية لدى كبار السن.

هذا التمرين آمن تمامًا ويسهل القيام به ، ولكن قد يحتاج كبار السن إلى التعود عليه قبل أن يتمكنوا من القيام به بسهولة.

فيما يلي الخطوات:

1. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك قليلاً.
2. مد يديك والمس الحائط بكلتا راحتي اليد. تأكد من أن يديك متساوية مع كتفيك.
3. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً حتى يتم ثني ذراعيك. عند الانحناء ، حافظ على قدميك ثابتة.
4. ابدأ بالدفع ببطء حتى تصبح يداك مستقيمة.
5. انحن للخلف ، ثم ادفع للخلف. كرر 20 مرة.

تمارين التوازن لها فوائد كبيرة لكبار السن. لا يقتصر الأمر على تقليل مخاطر الإصابة والسقوط فحسب ، بل إن بعض أنواع التمارين مفيدة أيضًا لتقوية عضلات كبار السن.

قد يكون إجراء كل هذه التمارين أمرًا صعبًا في البداية. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة والمتسقة ستجعل كبار السن يعتادون عليها بسرعة أكبر.

الفوائد الصحية ستساعد كبار السن بشكل كبير في قضاء سنواتهم الشفق.

ما يجب مراعاته عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن يتدرب كبار السن في مكان آمن ومرافق لتقليل مخاطر السقوط.

x