إن تناول الكثير من الكربوهيدرات يجعلك تشعر بالجوع بسرعة ، وهذا هو السبب

تعتبر مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز مهمة للجسم لأنها يمكن أن توفر الطاقة والشعور بالامتلاء. ومع ذلك ، لا يزال عليك الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات المستهلكة. بدلاً من الشعور بالشبع ، لا ينصح بتناول الكثير من الكربوهيدرات لأنها قد تجعلك جائعًا بشكل أسرع.

لماذا يجعلك تناول الكربوهيدرات تشعر بالجوع بهذه السرعة؟

بشكل عام ، يتم تقسيم الكربوهيدرات في الطعام إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي ما يشار إليها بالسكريات (الطبيعية والاصطناعية) ، بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشا والألياف.

إذا شعرت بالجوع بسرعة بعد تناول الكربوهيدرات ، فقد يكون ذلك بسبب تناولك الكربوهيدرات البسيطة. توجد هذه الأنواع من الكربوهيدرات عادة في الأطعمة والمشروبات السكرية وشراب الذرة وأنواع مختلفة من السكر والأطعمة المصنعة.

الكربوهيدرات البسيطة هي النوع الأسرع هضمًا. بمجرد دخولها إلى الجهاز الهضمي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة إلى حبيبات صغيرة من الجلوكوز. ثم يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ليتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم.

يؤدي دخول الجلوكوز إلى الدم إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أيضًا. يحاول الجسم أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إنتاج هرمون الأنسولين من البنكرياس. يقوم الأنسولين بتحويل الجلوكوز الزائد إلى احتياطيات طاقة يتم تخزينها في العضلات والكبد.

المصدر: thekitchn.com

عندما يرتفع سكر الدم بسرعة ، ينتج البنكرياس أيضًا كميات كبيرة من الأنسولين. هذه الحالة تجعل نسبة السكر في الدم تنخفض بشكل كبير. يشير انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أن جسمك يحتاج إلى الطعام حتى تشعر بالجوع.

تستهلك عملية إفراز الأنسولين أيضًا الكثير من الطاقة ، مما يجعلك تشعر بالجوع والنعاس بسرعة. حتى إذا كنت تأكل كثيرًا ، فإن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة فيه يتم هضمها بسرعة ، مما يسهل عليك الشعور بالجوع.

في المقابل ، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم. يجب تقسيم هذه الأطعمة إلى كربوهيدرات بسيطة ، ثم تفكيكها مرة أخرى لإنتاج الجلوكوز الذي يمكن أن يحمله مجرى الدم.

هذا هو سبب تناول وعاء دقيق الشوفان ستبقيك الألياف الكثيفة ممتلئة لفترة أطول من تناول شريحة كبيرة من المعجنات الحلوة. كما أن الكربوهيدرات المعقدة لا تجعل نسبة السكر في الدم ترتفع بسرعة حتى لا يفقد الجسم الطاقة بسرعة.

قلل من تناول الكربوهيدرات في اليوم

بشكل عام ، متطلبات الكربوهيدرات لكل شخص هي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية هي 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني أن حوالي 900-1300 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات ، بينما يأتي الباقي من البروتين والدهون.

لحساب كمية الكربوهيدرات في الطعام ، ضع في اعتبارك الكمية بالجرام. غرام واحد من الكربوهيدرات يوفر لجسمك أربعة سعرات حرارية. تحتوي مغرفة واحدة من الأرز الأبيض على حوالي 39.8 جرام من الكربوهيدرات أي ما يعادل 159.2 سعرة حرارية.

مثال آخر ، أربع شرائح من الخبز الأبيض تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، أي ما يعادل 200 سعر حراري. بينما تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 13.5 جرامًا من الكربوهيدرات أي ما يعادل 54 سعرة حرارية.

إذا تناولت في وجبة واحدة ملعقتين من الأرز ، فهذا يعني أنك تحصل على حوالي 318 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. اضرب في الوجبة ثلاث مرات ، ثم تحصل في اليوم على 954 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في الأرز.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مصدر السعرات الحرارية والكربوهيدرات لا يأتي فقط من الأرز. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة حلوة أو شرب الشاي مع السكر. إذا لم تكن الكمية محدودة ، فستتناول دون وعي الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

نصائح لتناول الكربوهيدرات دون الشعور بالجوع بسرعة

توجد الكربوهيدرات التي تجعلك جائعًا بسرعة في الأطعمة والمشروبات السكرية. لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، حاول تقليل الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها ببطء بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا.

1. الحبوب الكاملة

البذور الكاملة عبارة عن بذور لا تزال مغطاة بطبقة من البشرة لذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح والأرز البني و دقيق الشوفان . يتم الآن أيضًا تصنيف العديد من منتجات الخبز والمعكرونة " كل الحبوب وهو ما يعني مصنوعة من بذور الحبوب الكاملة.

2. الفواكه الغنية بالألياف

الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تشمل التفاح والموز والبرتقال وأنواع مختلفة التوت . قدر الإمكان ، اختر الفاكهة الطازجة ، وليس الفاكهة أو العصير المعلب لأن محتوى الألياف قد انخفض.

3. الخضار الغنية بالألياف

كلما كان لون الخضروات التي تتناولها أغمق ، فعادة ما يكون محتوى الألياف فيها أعلى. حاول أن تكمل قائمتك اليومية بالبروكلي والبنجر كرة قدم وكذلك الجزر.

4. المكسرات والبذور

جميع أنواع المكسرات والبذور مليئة بالألياف التي ستشبعك بالشبع. تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الفاصوليا السوداء وفول الصويا والفاصوليا الخضراء. في حين أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف هي بذور الكينوا والشيا واليقطين.

توفر الكربوهيدرات الطاقة والشعور بالامتلاء. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة يؤدي في الواقع إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم حتى تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة.

لذلك ، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة والمشروبات السكرية. زيادة الكربوهيدرات المعقدة من الخضروات والفواكه والأطعمة الطبيعية الأخرى.

x