3 أنواع من النظام الغذائي لمن يبني العضلات منكم

التمرين وحده لن يمنحك عضلات كبيرة وكثيفة. في الواقع ، يمكن أن تتسبب التمارين الشديدة في فقدان جسمك لكتلة العضلات. لذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها قوية.

أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات

بالطبع ، ليس من السهل ضبط نوع وكمية الطعام الذي تتناوله. لتسهيل بناء كتلة العضلات ، يتم تلخيص الأنظمة الغذائية التي تحتاج إلى اتباعها في الأنظمة الغذائية التالية:

1. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين

يعد البروتين مكونًا رئيسيًا في الخلايا المختلفة التي يتكون منها جسمك. يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد. تشكل البروتينات أيضًا إنزيمات وهرمونات تساعد في عمل أنظمة مختلفة في الجسم.

يشير إلى دراسات عميقة مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تحتاج إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لاكتساب كتلة العضلات.

إذا كان وزنك 60 كيلوجرامًا ، فهذا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 96 جرامًا من البروتين يوميًا لبناء كتلة العضلات. فيما يلي مثال لقائمة يومية في نظام غذائي غني بالبروتين يمكنك اتباعه:

• الإفطار: 3 بيضات ، ورقة توست مع زبدة الفول السوداني و 1 كمثرى
• غداء: 1 شريحة متوسطة من سمك السلمون المعالج بزيت الزيتون والخضار المشكلة وتفاحة واحدة
• وجبة عشاء: شريحة لحم بقري متوسطة الحجم ، بطاطا حلوة مسلوقة وأرز بني

2. حمية باليو

مبدأ نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تم تناولها خلال العصر الحجري القديم. تشمل الأطعمة في هذا النظام الغذائي اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وما شابه ذلك التي تم الحصول عليها سابقًا عن طريق الصيد أو الجمع.

حمية باليو هي الامتناع عن الأطعمة الحديثة ، والمنتجات المصنعة ، وكذلك المنتجات الغذائية المنتجة من الزراعة أو الثروة الحيوانية. تحتاج أيضًا إلى الحد من استهلاكك من الملح والسكر والمحليات الصناعية والحليب والقمح وبعض الزيوت النباتية.

على الرغم من وجود بعض مصادر البروتين التي لا يتم استهلاكها ، إلا أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات. السبب هو أنه لا يزال بإمكانك الحصول على البروتين من أنواع مختلفة من اللحوم والمكسرات والبذور.

إليك مثال على قائمة يومية يمكنك تجربتها:

• الإفطار: بيضتان وسلطة وشريحة واحدة من الفاكهة المفضلة لديك
• غداء: ساندويتش املأ اللحم والخضروات وحفنة من المكسرات
• وجبة عشاء: لحم بقري مقلي مع الخضار ، بطاطا حلوة مشوية ، وفواكه

3. حمية الكيتو

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يتسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات في تحول الجسم إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. يتسبب هذا الانتقال في إصابة الجسم بحالة تسمى الحالة الكيتونية.

أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيواني والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. قلل من تناول السكر والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة وجميع الفاكهة باستثناء الأفوكادو و التوت .

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لا تبني العضلات بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون مفيد بحيث يركز الجسم على حرق الدهون. بهذه الطريقة يتم حرق الدهون فقط دون الحاجة إلى استخدام البروتين في ظروف منخفضة الكربوهيدرات.

فيما يلي مثال على قائمة يومية لنظام كيتو الغذائي:

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 1 طماطم ، وعجة محشوة بالجبن
• غداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا بالإضافة إلى حليب اللوز
• وجبة عشاء: اقلي كرات اللحم بالجبن المبشور والخضروات

يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا مهمًا بنفس القدر في بناء كتلة العضلات. يوفر الطعام العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات ، في حين أن التمارين البدنية ستعمل على تدريبها وتجعلها أقوى.

كل نوع من أنواع النظام الغذائي له مزاياه وعيوبه. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حالات طبية تمنعهم من اتباع أنظمة غذائية معينة. للعثور على أنسب نوع من النظام الغذائي ، حاول استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي.

x