لماذا الإجهاد يجعلنا نفرط في تناول الطعام؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

يحدث ذلك أحيانًا بعد تلقي تحذير من الرئيس بشأن المواعيد النهائية لمشروع المكتب. أو قم بعد أن انفصلت مؤخرًا عن حبيبك. مهما كانت المعضلة التي تواجهها ، كل ما تعرفه هو أن كل ما تريد القيام به هو: تناول الطعام ، والأكل ، و… كل ما هو أمام عينيك مباشرة.

قال مين هاي أليكس ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية ومؤسس Mindful Nutrition في سياتل بالولايات المتحدة ، "إنه أمر إنساني للغاية أن يرغب شخص ما في تجنب الألم ويصاب بخيبة أمل من خلال طلب المساعدة من خلال الطعام"..

إذا كنت معتادًا على هذا ، فأنت لست وحدك. يُعرف الميل إلى الإفراط في تناول الطعام الناجم عن الإجهاد والمشاعر السلبية بالأكل العاطفي.

ما هو الأكل العاطفي؟

الإفراط في تناول الطعام تحت تأثير التوتر هو أحد أعراض ما يسميه أخصائيو الصحة العقلية الاكتئاب غير النمطي. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين لم يتم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب أو مشكلات الصحة العقلية الأخرى يعانون أيضًا من هذا السلوك عند التعامل مع الإجهاد المزمن أو المؤقت.

الأكل العاطفي هو ميل الشخص للاستجابة للتوتر عن طريق الأكل - حتى عندما لا يكون جائعًا. يُقصد بنشاط الأكل أن يكون هروبًا من الراحة ، أو وسيلة لتخفيف التوتر ، أو "هدية" لنفسك ، وليس لإشباع الجوع.

الإفراط في تناول الطعام عندما تكون عاطفيًا يمكن أن يكون بمثابة إلهاء. إذا كنت قلقًا بشأن حدث معين أو تشعر بالضيق من صراع ما ، على سبيل المثال ، فسوف تميل إلى التركيز فقط على مضغ طعامك المفضل في محاولة لتحسين مزاجك ، بدلاً من الاضطرار إلى التعامل مع الموقف المزعج. تمامًا مثلما تشعر بالملل وتختار أخيرًا تبديل القنوات التلفزيونية حتى يبدأ برنامجك التلفزيوني المفضل مرة أخرى.

لماذا الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى عادة الإفراط في الأكل؟

على المدى القصير ، يمكن للضغط أن يقتل شهيتك. ينتج هيكل في الدماغ يسمى الوطاء هرمون الكورتيكوتروبين الذي يثبط الشهية. يرسل المخ أيضًا إشارات إلى الغدد الكظرية لإفراز الأدرينالين. يساعد الأدرينالين في تحفيز استجابة "القتال أو الهروب" في الجسم - وهي حالة فسيولوجية تتجاوز مؤقتًا الحاجة إلى الطعام.

إذا طال الإجهاد ، فإن الدماغ يأمر بالفعل الغدد الكظرية بإفراز الكورتيزول ، والذي يلعب دورًا في زيادة الشهية والتحفيز بشكل عام (نعم ، بما في ذلك الدافع لتناول الطعام). الإجهاد أيضا يعبث بهرمون جريلين الذي ينظم الشهية.

عندما تكون تحت الضغط ، تميل إلى الخروج عن نطاق السيطرة والشعور بالإرهاق - وهو ما يمكن أن يتسلل إلى نظامك الغذائي. هذا هو السبب في تناول الطعام عندما تستجيب المشاعر للتوتر عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتحتوي على قيمة غذائية منخفضة ، مثل الأطعمة السريعة (مثل الآيس كريم والبسكويت والشوكولاتة ورقائق البطاطس المقلية والبيتزا) بدلاً من ذلك لمواصلة نظامك الغذائي المعتاد. أنت قلق بشأن الماضي أو المستقبل ، بغض النظر عما تستهلكه في الوقت الحاضر.

يستنزف الإجهاد أيضًا الموارد المعرفية التي تحتاجها للبقاء مركزًا ومرنة ، بالإضافة إلى وضعها موضع التنفيذ تفكير ابداعى من أجل حل المشكلة. هذا هو السبب في أن الانتهاء من مقاليين من كعكة الشوكولاتة المفضلة لديك سيكون أسهل في القيام به من الاضطرار إلى استنفاد طاقتك وعقلك لتصميم خطة لحل المشكلات.

بمجرد انتهاء نوبة التوتر ، ستنخفض مستويات الكورتيزول أيضًا ، ولكن إذا لم يزول التوتر - أو إذا استمرت آلية الاستجابة للتوتر - فسيستمر عقلك في إنتاج كميات كبيرة من الكورتيزول. علاوة على ذلك ، إذا كان القلق يعطل نومك أيضًا ، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من شهيتك.

مهما كانت المشاعر التي تدفعك للإفراط في تناول الطعام ، فإن النتيجة النهائية هي نفسها. ستعود هذه المشاعر السلبية ، وقد تتحمل العبء الإضافي للشعور بالذنب بسبب تدمير نظامك الغذائي. يمكن أن يغرقك أيضًا في حلقة مفرغة - تدفعك المشاعر إلى الإفراط في تناول الطعام ، وتستمر في ضرب نفسك بسبب هذه العادة ، وتصبح أكثر توتراً ، وللتعامل مع التوتر تعود إلى الإفراط في تناول الطعام.

ما الذي يمكن فعله للتحكم في الأكل العاطفي؟

بمجرد أن تدرك أنك ستبدأ في التهام أي طعام موجود في الأفق عندما تشعر بالإحباط ، حوّل انتباهك على الفور من الطعام إلى أشياء أخرى يمكنك القيام بها حتى تنتهي الرغبة في تناول وجبة دسمة. على سبيل المثال ، الدردشة مع الأصدقاء أو قراءة الكتب أو المجلات أو الاستماع إلى الموسيقى أو المشي بعد الظهر أو الركض أو التأمل أو التنفس العميق أو ممارسة الألعاب أو تنظيف المنزل أو الاحتفاظ بمذكرات.

يساعدك الحصول على دفتر يوميات للطعام على تتبع ما تأكله ومتى تأكل ، بالإضافة إلى الأفكار أو المشاعر التي تشعر بها في كل وجبة. بهذه الطريقة ، قد تكتشف ما الذي أثارك وأنماط. على سبيل المثال ، قد تجد أنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تواجه ضغوطًا اجتماعية ، مثل عندما يشجعك الآخرون على الاستمرار في تناول الطعام - في التجمعات العائلية الكبيرة أو المناسبات الرسمية الأخرى ، على سبيل المثال - أو من أجل "إجبارك" على الاندماج مع مجموعة معينة.

عندما لا تكفي قوة الإرادة والعزيمة ، جرب هذه الحيل:

1. أكل البرتقال

عندما يكون لديك الرغبة الشديدة في تناول السكر ، جرب تناول برتقال الماندرين. برتقال الماندرين يحتوي فقط على 50 سعرة حرارية. فهي لن ترضي رغبتك الشديدة في تناول السكر فحسب ، بل ستمنحك أيضًا شيئًا تعمل عليه لتشتيت انتباهك. إن تقشير البرتقال وشمه يخلق لحظة تأمل للمساعدة في تهدئتك.

هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين سي ، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي لتقوية مناعتك ، خاصة عند التعامل مع الإجهاد.

2. تناول وجبات خفيفة من المكسرات

إذا كنت تفضل شيئًا مقرمشًا ، ففكر في الفستق كوجبة خفيفة صحية كبديل لعلبة رقائق البطاطس. الفستق هو نوع من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالدهون والألياف الجيدة ، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

بهذه الطريقة ، لن يكون لديك ارتفاع في السكر يجعلك أكثر فرطًا وقلقًا ، ثم تسقط مرة أخرى بسرعة.

3. انظر إلى تلك الحمراء

يرتبط اللون الأحمر بـ "التوقف" أو الحظر ، لذا فإن النظر إلى شيء أحمر فاتح يرسل إشارة قوية إلى أدمغتنا: توقف.

جرب تقديم الطعام على أطباق حمراء أو قم فقط بإرفاق لوحة تحذير حمراء على باب الثلاجة. حتى لو لم تعمل هذه الحيل بما يكفي لإيقافك ، فإنها ستجعلك أكثر وعيًا بعاداتك السيئة.

4. اشرب الشاي الأسود

اشرب كوبًا من الشاي الأسود الدافئ. ثبت أن الشاي الأسود يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم. خذ دقيقة واحدة فقط للقيام ببعض تمارين التنفس الخفيفة. أغلق هاتفك المحمول والكمبيوتر المحمول ، وخذ قسطًا من الراحة من روتينك اليومي. كل هذا سيساعد في التحكم في كمية الكورتيزول التي تفسدها بسبب الإجهاد.

5. التمرين

تعتبر ممارسة الرياضة خطوة مهمة في إدارة الإجهاد ، حيث يميل النشاط البدني المنتظم إلى تقليل إنتاج الهرمونات المحفزة وقد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الاكتئاب والقلق والأرق ، بالإضافة إلى تقليل الميل إلى الانخراط في الأكل العاطفي.

6. احصل على المساعدة

بالنسبة لأولئك الذين قد يحتاجون إلى مساعدة في التعامل مع الإجهاد ، يمكن أن تكون استشارة إدارة الإجهاد في شكل علاج فردي أو جماعي مفيدة للغاية.

لقد ثبت أن المشورة بشأن الإجهاد والعلاج الجماعي يقللان من أعراض التوتر ويحسنان الصحة العامة. تم العثور على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ليكون فعالًا كجزء من الأدوية لمكافحة الإفراط في تناول الطعام تحت تأثير الإجهاد. يساعد هذا النهج في تخفيف التوتر من خلال المساعدة في إعادة بناء الطريقة التي يفكر بها الشخص أو يفكر بها في قضايا معينة.