جدول المحتويات:
- يمكن أن يسبب الإجهاد الشديد ضيق التنفس
- لماذا أخذ نفسا عميقا لتخفيف التوتر؟
- كيفية استخدام تقنيات التنفس العميق للتعامل مع التوتر
إحدى النصائح التي تأتي غالبًا من أفواه الأشخاص من حولنا عندما يرون أننا نحاول بشكل محموم التعامل مع الإجهاد الشديد ، "اهدأ. خذ نفسا أولا ". على الرغم من أن مجرد سماعها في بعض الأحيان يمكن أن يجعل قلبك أكثر سخونة ، فقد اتضح أن نصيحة هذا الجد لها مغزى أيضًا ، كما تعلم!
أظهرت الأبحاث العلمية أن قضاء بضع لحظات في البقاء بمفردك وأخذ أنفاس عميقة يمكن أن يجعلك أكثر هدوءًا واسترخاء. لكن ما هو السبب؟
يمكن أن يسبب الإجهاد الشديد ضيق التنفس
عندما تتنفس ، يشد الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل لإفساح المجال لتوسيع الرئتين ، ويمتلئان بالأكسجين. ثم يرتاح الحجاب الحاجز مرة أخرى ويتحرك لأعلى في تجويف الصدر أثناء الزفير. متوسط معدل التنفس للبالغين الأصحاء في حالة الاسترخاء هو 12-20 نفسًا في الدقيقة.
ولكن عندما نكون في موقف مرهق ، فإن الحجاب الحاجز يتسطح حتى نبدأ في التنفس بسرعة وبشكل سطحي. يتسبب التنفس الضحل في عدم حصول الرئتين على أقصى قدر من الهواء المؤكسج. ونتيجة لذلك ، تصاب بضيق في التنفس. ردود الفعل الذعر وعدم الراحة من عدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي يمكن أن تزيد من تصعيد التوتر وضغط الدم ومستويات القلق.
لماذا أخذ نفسا عميقا لتخفيف التوتر؟
هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر الفوائد الصحية لتقنيات التنفس العميق المناسبة. أبلغ الأشخاص المصابون بالربو وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلق والاكتئاب والأرق والألم المزمن عن تحسن بعد تعلم التنفس بشكل صحيح.
الأكسجين الذي يدخل يحل محل ثاني أكسيد الكربون الذي يخرج عندما نتنفس بعمق يجلب عددًا لا يحصى من الفوائد لنظام الجسم. تفيد التقارير أن التحكم في التنفس يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم أو يثبته. وقد تم ربط هذا بانخفاض مستويات التوتر.
لكن اتضح أن المفتاح وراء فعالية تقنيات التنفس العميق للتعامل مع الإجهاد الجسدي والعقلي ، ليس فقط جزءًا من كمية الأكسجين التي تحصل عليها الرئتان. ولكن أيضًا من مسار عصبي في الدماغ يتحكم في الجهاز التنفسي.
وجد فريق بحثي مشترك من جامعة ستانفود في كلية ميديشي وجامعة كاليفورنيا أن الجهاز التنفسي البشري يتأثر بدائرة عصبية في الدماغ تسمى مجمع ما قبل بوتزينغر. يقع هذا في قاعدة جذع الدماغ تسمى الجسر. وجدوا مجموعة من الخلايا العصبية في مجمع ما قبل Bötzinger التي ترسل إشارات إلى منطقة في الجسر تنظم اليقظة والانتباه والتوتر.
إنها أيضًا منطقة الأعصاب هذه التي تؤثر على عواطفك عندما تتنهد ، وتتثاءب ، تلهث ، تغفو ، تضحك ، وتنهد. وخلص الباحثون إلى أن هذه المناطق تراقب أنماط التنفس ، ثم تبلغ النتائج التي توصلوا إليها إلى الهياكل الأخرى في جذع الدماغ التي تؤثر على المشاعر. هذا ما يؤثر على مشاعرك عندما تكون متوترًا.
من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك تركيز أفكارك على التنفس البطيء والعميق ، مما يساعدك على تحرير نفسك من الأفكار والأحاسيس المسببة للتوتر. يعمل التنفس العميق على تهدئة الأعصاب في الدماغ. هذا سبب آخر يجعل التنفس العميق وسيلة قوية للتعامل مع التوتر.
كيفية استخدام تقنيات التنفس العميق للتعامل مع التوتر
من أجل استخدام تقنيات التنفس للتعامل مع التوتر والقلق ، من المهم ممارسة التنفس العميق كل يوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي العثور أولاً على مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
بعد ذلك ، حاول أن تتنفس بشكل طبيعي كما تفعل عادةً وضع يديك على معدتك. ثم استنشق ببطء من خلال أنفك ، واترك صدرك وأسفل البطن يتوسعان حتى تشعر بأن يديك ترتفعان أيضًا. هذا يعني أن الحجاب الحاجز يتحرك لأسفل لإفساح المجال لرئتيك لتمتلئ بالهواء المؤكسج. دع معدتك تتمدد حتى تصل إلى أقصى طاقتها.
احبس أنفاسك لبضع دقائق ، ثم ازفر ببطء من فمك (أو من خلال أنفك إذا كان ذلك أكثر راحة). يجب أن تشعر أيضًا أن يديك تتساقط ببطء أيضًا. كرر لبضع دقائق.
ستعمل ممارسة تقنيات التنفس العميق كل يوم على تعريف جسمك بالتنفس بالطريقة الصحيحة. بهذه الطريقة ، عندما تكون في موقف عصيب ، ستستخدم غريزيًا تقنية التنفس هذه للتعامل مع التوتر.
