هل لديك وردية ليلية؟ فيما يلي 9 نصائح للنوم جيدًا

يمكن أن يكون للاستيقاظ والنشاط ليلاً إذا كنت تعمل في نوبة عمل ليلاً تأثير مباشر على صحتك لأنه يتعارض مع الساعة البيولوجية للجسم. هذا لأن الليل هو الوقت المناسب للنوم وأثناء النهار للنشاط.

الشخص الذي يعمل في نوبة ليلية يكون معرضًا جدًا لاضطرابات النوم التي لا تقلل من وقت الراحة فحسب ، بل يمكن أن يكون لقلة النوم على المدى الطويل آثار خطيرة على الصحة البدنية.

ترتبط نوبات العمل الليلية ارتباطًا وثيقًا باضطرابات النوم

هناك مصطلح s اضطراب النوم أثناء العمل (SWSD) ، وهو اضطراب في النوم يتميز بالأرق والنعاس المفرط والنعاس الناجم عن وقت العمل. في الواقع ، لا يعاني جميع العاملين في النوبات الليلية من هذا الاضطراب لأنهم قادرون على التكيف. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ذلك ، فإنهم أيضًا يفتقرون إلى النوم.

يمكن لعمال الورديات العاديين تلبية الحاجة إلى النوم لمدة 7 ساعات في الليلة ، بينما لا يستطيع عمال النوبات الذين يعانون من اضطرابات النوم. يعاني الأشخاص المصابون بـ SWSD من الأرق والنعاس أثناء العمل. لا يقتصر تأثيره على أنماط النشاط فحسب ، بل إن اضطرابات النوم تزيد أيضًا من مخاطر حوادث العمل ، وتؤدي إلى اضطرابات عاطفية ، وصعوبة في التركيز ، وتزيد من ضغط الدم وتؤدي إلى السمنة.

علامة على اضطراب النوم الناجم عن النوبات الليلية

يمكن أن يسبب اضطراب النوم لدى أولئك الذين يعملون في نوبات ليلية عدة أعراض مثل:

• النعاس الشديد في العمل
• أرق
• لا تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم
• مشاكل التركيز
• ظهور أكياس العين
• الشعور بالضعف
• المعاناة من أعراض الاكتئاب
• من السهل أن تغضب

أعراض اضطرابات النوم الأكثر تعرضًا لخطر التسبب في الحوادث هي microsleep حيث ينام الشخص دون أن يدرك ذلك. يمكن أن يحدث هذا عندما يقوم الشخص بعمل ما ويعاني من فقدان الوعي في غضون ثوان قليلة.

التغلب على اضطرابات النوم بسبب نوبات العمل ليلاً

يمكن أن يعاني أي شخص يعمل بنظام المناوبة من اضطرابات نوم SWSD. سواء كنت تحصل على وردية ليلية كل يوم ، أو عدة مرات في الأسبوع ، أو وردية تتطلب منك المغادرة في الصباح الباكر. تحدث اضطرابات النوم عندما يكون الحرمان من النوم مزمنًا ويؤدي إلى ديون النوم المفرطة.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع اضطرابات النوم بسبب العمل بنظام الورديات:

1. تجنب العمل في النوبات الليلية بشكل مستمر

هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة ديون النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التقليل من اضطرابات النوم عن طريق تحسين ساعات النوم على الفور بعد نوبات العمل.

2. تجنب القيادة ، خاصة إذا كانت المسافة بعيدة

خذ قسطًا من الراحة فورًا عندما يكون هناك وقت بعد انتهاء المناوبة. حاول أن تأخذ وسائل النقل العام ، أو أن يتم اصطحابك ، أو اطلب وسيلة نقل عبر الانترنت عند العودة للمنزل . إذا كنت متعبًا وتشعر بالنعاس الشديد بعد العمل ، فإن القيادة بالتأكيد خطيرة للغاية. خاصة إذا كانت المسافة من مكان عملك إلى منزلك بعيدة.

3. خلق جو عمل يساعدك على البقاء مستيقظًا

هناك حاجة إلى مكان عمل مشرق عند العمل في النوبة الليلية. سيؤدي التعرض للضوء الساطع إلى زيادة يقظتك ويساعد في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك للبقاء مستيقظًا أثناء العمل وهذا ضروري للتكيف مع جدول العمل ليلا.

4. تقليل التعرض للضوء عند الراحة

يعد هذا إعدادًا مهمًا عندما تكون على وشك البدء في وقت الراحة لأن الحد الأدنى من الضوء سيساعد الدماغ والجسم على النوم. قم بتركيب ستائر سميكة داكنة حتى لا يخترق ضوء الشمس الغرفة أثناء نومك في الصباح أو بعد الظهر.

5. تطبيق نظافة النوم

نظافة النوم هي عادة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، مما يخلق جوًا مريحًا في الغرفة ، ويقلل من التعرض للضوء عند النوم.

6. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة

يمكن أن توقظك درجة الحرارة شديدة البرودة أو الدفء من النوم وتجعل من الصعب عليك النوم مرة أخرى.

7. الحد من استهلاك الكافيين

لا تستهلك سوى المشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة أو مشروبات الطاقة) عندما تبدأ العمل في النوبة الليلية فقط ، وتجنب تناول هذه المشروبات بعد انتهاء نوبتك.

8. لا تلعب الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول الخاص بك قبل الذهاب إلى السرير

تجنب اللعب على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم. بدلاً من الشعور بالنعاس ، ستصبح غير قادر على النوم بشكل متزايد بسبب التأثيرات ضوء أزرق خارج الشاشة.

9. ضبط نظامك الغذائي

أعد ضبط أوقات الوجبات بكميات أكبر عندما تستيقظ وستعمل في نوبات ، وتجنب تناول الكثير قبل النوم.