تعرف على النوع

عادةً ما يكون شد أو شد العضلات جزءًا من عملية الإحماء والتهدئة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يمكن أن يحسن التمدد نطاق الحركة والمرونة والدورة الدموية ونجاح جميع التدريبات الخاصة بك. تتطلب الأنواع المختلفة من التمارين أيضًا أنواعًا مختلفة من تمارين الإطالة. لذلك ، دعنا نلقي نظرة على أنواع مختلفة من تمارين الإطالة لتناسب برنامج اللياقة الخاص بك أدناه.

1. تمتد ثابت

هذا نوع من التمدد يتم إجراؤه في وضع صعب إلى حد ما ولكنه مريح لفترة من الوقت ، عادة ما بين 10-30 ثانية. التمدد الساكن هو الشكل الأكثر شيوعًا للتمدد الموجود في تدريبات اللياقة العامة ويعتبر فعالًا لزيادة المرونة الكلية.

بالإضافة إلى ذلك ، يرى العديد من الخبراء أن التمدد الساكن أكثر فائدة من التمدد الديناميكي لزيادة نطاق الحركة في الحركات الوظيفية ، بما في ذلك الرياضة والأنشطة في الحياة اليومية.

2. تمدد ديناميكي

يتم تنفيذ هذا التمدد بالانتقال من خلال تحديات مختلفة ، ولكنه مريح للتحرك بشكل متكرر ، وعادة ما يصل إلى 10-12 مرة. على الرغم من أن هذا الامتداد ديناميكي ، إلا أنه يتطلب تنسيقًا أكبر من التمدد الثابت. يحظى هذا الامتداد بشعبية كبيرة بين الرياضيين والمدربين والمدربين وأخصائيي العلاج الطبيعي بسبب فوائده في زيادة النطاق الوظيفي للحركة والتنقل في الرياضة والحياة اليومية.

3. التمدد السلبي

ما يعنيه المبني للمجهول هنا هو أنك تستخدم نوعًا من المساعدة الخارجية لمساعدتك على تحقيق الامتداد. يمكن أن تكون هذه المساعدة هي وزن الجسم ، أو الحبل ، أو الجاذبية ، أو شخص آخر ، أو جهاز الشد. مع التمدد السلبي ، يمكنك إرخاء عضلاتك ومحاولة التمدد ، بالاعتماد على القوى الخارجية لإعاقتك. لا يتعين عليك دائمًا العمل بجد دائمًا على هذه الامتدادات ، ولكن هناك دائمًا خطر أن تكون القوة الخارجية أقوى منك ، وقد تتسبب في حدوث إصابة.

4. تمارين الإطالة نشطة

هذا تمدد عضلي يتضمن تقلص عضلة بدلاً من ما تقوم بإطالة. لا تستخدم جسمك أو حبلك أو جاذبيتك أو أي شخص آخر أو أي جهاز شد مثل التمدد السلبي. مع التمدد النشط ، يمكنك إرخاء العضلات التي ستتمددها والاعتماد على العضلات الأخرى لبدء التمدد. يمكن أن يكون التمدد النشط صعبًا للغاية ، لأن قوة العضلات مطلوبة لتحقيق التمدد ، ولكن هذا منخفض الخطورة ، لأنك تعتمد على القوة وحدها بدلاً من القوة الخارجية.

5. تمتد متساوي القياس

في التمدد متساوي القياس ، أنت تقاوم التمدد عن طريق سحب العضلات إلى موضعها. على سبيل المثال ، افترض أن شريكك يرفع ساقك عالياً عندما تحاول شدها في الاتجاه المعاكس. إنها الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للتمدد لزيادة نطاق حركة المفاصل ، بالإضافة إلى تقوية الأوتار والأربطة مع الحفاظ على مرونتها.

6- التيسير الحسي العصبي العضلي (PNF)

هذا هو النوع الذي يجمع بين التمدد المتساوي القياس والساكن والسلبي لتشجيع مستوى أعلى من المرونة. افعل ذلك عن طريق الإطالة السلبية ؛ أداء تقلصات متساوية القياس ضد المقاومة في وضع الكذب ؛ ويؤدي تمددًا سلبيًا من خلال النطاق المتزايد الناتج عن الحركة. هذا شكل متقدم من تدريبات المرونة التي تساعد أيضًا في زيادة القوة.

أي نوع من التمدد هو الأفضل؟

معظم الامتدادات التي تراها وتقوم بها عبارة عن تمديدات ثابتة سلبية. التمدد الساكن السلبي هو أكثر أنواع التمدد شيوعًا وأسهلها. عندما يتم تنفيذها بتقنية جيدة ، فإن هذه الامتدادات فعالة في زيادة المرونة ومدى الحركة.

يتفق معظم الخبراء الآن على أن أفضل ما يمكن القيام به هو التمدد الديناميكي النشط. يطلب منك التمدد استخدام قوتك والبناء عليها وأنت تتحرك خلال التمدد. إنها أكثر فائدة لتعزيز الحركات الوظيفية المستخدمة في الحياة اليومية والرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن التمدد موجه للحركة ، فيمكن أن يساعد في توليد الحرارة ، مما يجعل العضلات أكثر مرونة. أخيرًا ، تشير الدلائل إلى أنه نظرًا لأن التمدد الديناميكي النشط يتطلب تنشيط العضلات وتقلصها ، يتم تحفيز العضلات المتوترة للاسترخاء أكثر.