جدول المحتويات:
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. يمكن لفيتامين C الكافي أن يحافظ على قوة نظام المناعة لديك حتى لا تمرض بسهولة. يعمل فيتامين سي أيضًا في الحفاظ على رطوبة الجلد ودرء الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى نمو السرطان. لسوء الحظ ، يذوب فيتامين سي بسهولة في الماء. هذا يعني أنك ستعاني بسهولة من نقص فيتامين مطابق لهذا اللون الأصفر إذا لم يكن لديك دائمًا ما يكفي كل يوم.
تشمل الأعراض النموذجية لفقر الدم الضعف والتعب والخمول. بشرة شاحبة وجافة والقروح الآكلة هي من أكثر العلامات شيوعًا التي تظهر عندما يعاني الجسم من نقص في فيتامين سي. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات فيتامين سي لدى كل شخص.
كم تحتاج لفيتامين سي؟
تختلف احتياجات فيتامين سي اليومية لكل شخص. لا يعتمد فقط على العمر والجنس ، ولكن أيضًا على الحالة الجسدية والأنماط الروتينية لكل شخص. ومع ذلك ، كمبدأ توجيهي عام ، توصي وزارة الصحة من خلال Permenkes 75 لعام 2013 برقم احتياجات فيتامين C اليومية للإندونيسيين على النحو التالي:
| الفئة العمرية | فيتامين ج (/ ملغ) | الفئة العمرية | فيتامين ج (/ ملغ) |
| الرضع والأطفال | امرأة | ||
| 0-6 شهور | 40 | 10-12 سنة | 50 |
| 7-11 شهرًا | 50 | 13-15 سنة | 65 |
| 1-3 سنوات | 40 | 16-18 سنة | 75 |
| 4-6 سنوات | 45 | 19-29 سنة | 75 |
| 7-9 سنوات | 45 | 30-49 سنة | 75 |
| رجل | 50 - 64 سنة | 75 | |
| 10-12 سنة | 50 | 65-80 سنة | 75 |
| 13-15 سنة | 75 | 80+ سنة | 75 |
| 16-18 سنة | 90 | الأم الحامل | |
| 19-29 سنة | 90 | الفصل الأول | +10 ملغ من العمر القياسي |
| 30-49 سنة | 90 | الفصل الثاني | +10 ملغ من العمر القياسي |
| 50 - 64 سنة | 90 | الفصل 3 | +10 ملغ من العمر القياسي |
| 65-80 سنة | 90 | الأمهات المرضعات | |
| 80+ سنة | 90 | أول 6 أشهر | +25 ملغ من العمر القياسي |
| الستة أشهر الثانية | +25 ملغ من العمر القياسي |
يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ من فيتامين سي كل يوم أكثر من غير المدخنين.
من أين تحصل على فيتامين سي؟
تعتبر الفاكهة والخضروات الطازجة من أفضل مصادر فيتامين سي. على سبيل المثال البرتقال والفلفل الحار والسبانخ والبروكلي والفراولة والجوافة والبطاطس. يمكن أن تحتوي فاكهة برتقالية واحدة على 48-70 مجم من فيتامين سي ، حسب حجم الثمرة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يحتوي كل 100 جرام من الفلفل الأحمر الطازج على ما يصل إلى 95 مجم من فيتامين سي.
ولكن ما يجب مراعاته أيضًا هو كيفية معالجة الطعام. يمكن أن يؤدي سلق الخضار والفاكهة إلى إزالة معظم محتواها من فيتامين سي. لذلك في الواقع ، فإن أفضل طريقة لتناول الفواكه والخضروات هي في شكلها الطازج. الغليان مقبول ، لكن ليس لفترة طويلة حتى يذبل تمامًا.
من الناحية المثالية ، ينصحنا خبراء التغذية المختلفون في العالم بتناول 5 حصص من الخضار والفاكهة يوميًا حتى نتمكن من تلبية أكثر من 200 مجم من فيتامين سي ، إذا لزم الأمر ، قم بتلبية احتياجات فيتامين سي عن طريق تناول مكملات فيتامين سي التي تباع في السوق. ومع ذلك ، لا تنس قراءة قواعد الاستخدام وشروط الجرعة ، حسنًا!
x
