تمرين تمارين رياضية للمبتدئين ، بالإضافة إلى عدد لا يحصى من الفوائد

ربما يكون مصطلح تمارين الجمباز أقل شيوعًا لأذنيك ، ولكن من المحتمل أنك قمت به مرة واحدة في حياتك. غالبًا ما تُستخدم الحركات في رياضات الجمباز كإحماء قبل ممارسة الرياضات الأخرى.

ما هي تمارين الجمباز؟

تمارين الجمباز عبارة عن مجموعة من الحركات الحركية لبناء عضلات الجسم التي تتم باستخدام وزن جسمك فقط.

تشمل الحركات الشد والاندفاع والدفع والرفع دون الحاجة إلى استخدام أي أدوات. كلما عملت عضلاتك كثيرًا ، زادت كتلة العضلات لديك.

غالبًا ما يشار إلى رياضات تمارين الجمباز على أنها تمارين في الشوارع لأنه ببساطة من خلال "حمل نفسك" ، يمكنك القيام بالحركات أينما ومتى تريد.

فوائد تمارين الجمباز

يمكن ربط فوائد تمرينات الجمباز بتدريب التحمل ، وتمارين القوة ، وتدريب الأثقال. بصرف النظر عن القدرة على بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والحفاظ على لياقة الجسم ، فإن تمارين الجمباز تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام وكثافتها.

تشمل تمارين الجمباز أيضًا تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة ولياقة القلب والرئتين والأوعية الدموية. تقرير من د. ذكرت دراسة تركية أن حركات الجمباز كانت آمنة وفعالة مثل ركوب الدراجات للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).

مجموعة متنوعة من الحركات الرياضية الجمبازية

أبسط حركات الجمباز هي تمارين الضغط ، والسحب ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والسحق. فيما يلي دليل مفصل لكل حركة.

1. دفع عمليات

انتبه للمسافة بين صدرك والأرض عندما تكون في الموضع السفلي ، ولا تدع صدرك يلمس الأرض أثناء القيام بالضغط. امسك مسافة 5 سم على الأقل. عندما تكون في وضع مرتفع ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك أو رأسك وظهرك مستقيماً مع قدميك.

2. سحب ما يصل

تتم عمليات السحب عن طريق التعليق ورفع كل وزن الجسم بقوة يديك على قضيب حديدي أو قضيب يمكنك العثور عليه في مناطق لعب الأطفال حول حدائق المدينة.

هذه الحركة صعبة بعض الشيء في البداية ، لكن يمكنك البدء بتعليق نفسك على الدعامة ورفع ساقك للأمام أو للخلف بحيث تكون بعيدة عن الأرض وتثبيتها لبضع لحظات.

3. الطعنات

قف منتصبًا وخذ خطوات كبيرة للأمام. ثني ركبة القدم المستخدمة لدعم وزن الجسم. تم ثني الأرجل الخلفية أيضًا للحفاظ على التوازن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، قبل الرجوع إلى القدم الأمامية إلى وضع الوقوف. تتكرر الحركة مرة أخرى باستخدام الرجل الأخرى التي تستدير للأمام.

4. القرفصاء

يتم إجراء هذا التمرين مع وضع بداية الجسم واقفًا وعرض كتف القدمين متباعدتين مع وضع كلتا يديه خلف الرأس. اخفضي نفسك إلى وضع نصف القرفصاء وادفع ظهرك معًا. انتظر لبضع لحظات ، ثم عد إلى وضع الوقوف ، وكرر.

5. أزمة

استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. ثم ضع أصابعك حول صدغيك وارفع كتفيك وأعلى ظهرك ببطء وأنزلهما لأسفل. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك.

بالإضافة إلى الحركات الخمس الأساسية المذكورة أعلاه ، يمكن أن تتضمن تمارين الجمباز أيضًا الألواح الخشبية ، والركض في المكان ، والقفز (حركة القفز أثناء النقر وتوسيع المسافة بين الساقين).

بدلاً من ذلك ، اتبع برنامج تمارين الجمباز الأساسي هذا:

• تمارين الذقن الثابتة: 8 تكرارات
• لا تستريح
• تمرين الضغط المرتفع: 10 تكرارات
• لا تستريح
• رفع الساق: 10 تكرارات
• لا تستريح
• الصفوف المقلوبة 45:15 ممثلين
• لا تستريح
• انخفاضات البدلاء: 10 ممثلين
• القرفصاء: 20 ممثلين
• 90 ثانية راحة

تعتبر سلسلة البرامج المذكورة أعلاه بمثابة جولة واحدة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكتمل هذا البرنامج أكثر من 3 جولات بدون فواصل بين أنواع البرامج ، ولكن مع فواصل بين الجولات.

نوصيك باستشارة طبيبك قبل القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مرض.

x