دليل لنظام غذائي 2000 سعرة حرارية لفقدان الوزن

هناك العديد من طرق النظام الغذائي التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى الوزن المثالي. واحد منهم هو حمية 2000 سعرة حرارية. تمامًا كما يوحي الاسم ، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ألفي سعر حراري للالتزام بهذا النظام الغذائي. كم عدد ، هاه؟ أليس أن مبدأ النظام الغذائي الجيد يجب أن يحد من عدد السعرات الحرارية فيه؟

كيف تساعدك حمية 2000 سعرة حرارية على إنقاص الوزن؟

يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للبالغين حوالي 2،250-2،725 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنه عليك فقط خفض كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف إذا كنت ترغب في الالتزام بهذا النظام الغذائي.

هل لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن إذا لم يكن عدد السعرات الحرارية التي تم تقليلها كثيرًا؟ بالطبع ، عندما تفعل ذلك بشكل صحيح وتختار مصادر الغذاء المناسبة.

يجب ألا تكون مصادر الطعام عالية السعرات الحرارية أثناء هذا النظام الغذائي عشوائية. بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، مثل البيتزا والأطعمة المقلية. وفي الوقت نفسه ، فإن بعض الخضروات والفواكه التي قد يكون عدد السعرات الحرارية فيها معادلاً لشريحة من البيتزا يمكن أن تحافظ بالفعل على صحة الجسم.

هذا لأن هذين الطعامين المختلفين لهما محتويات مختلفة. تأتي السعرات الحرارية العالية من البيتزا أو الأطعمة المقلية في الغالب من الدقيق وزيت الطهي ، بينما تأتي السعرات الحرارية من الخضار أو الفاكهة من مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف. إذن ، الأطعمة المختلفة ، مصادر السعرات الحرارية المختلفة ، كيف تؤثر على أجسامنا.

لاحظ أيضًا أن السعرات الحرارية لا يمكن أن تمثل عدد الحصص. لا يزال نظام 2000 سعرة حرارية يتطلب منك الحد من تكرار الوجبات وأجزاءها. هذا يعني أنه يمكنك تناول وجبات أصغر ولكن أكثر تكرارًا على مدار اليوم أو الاستمرار في تناول 3 مرات في اليوم كالمعتاد. كلتا الحالتين جيدة ، طالما أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لا يتجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم.

تعديل مدخول السعرات الحرارية خلال نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري

لتكون قادرًا على تلبية 2000 سعرة حرارية يوميًا ، يجب أن تستهلك:

• 65 جرام من الدهون (585 سعرة حرارية).
• 20 جرام من الدهون المشبعة (180 سعرة حرارية).
• 50 جرام من البروتين (200 سعرة حرارية).
• 300 جرام كربوهيدرات (1200 سعرة حرارية).
• أقل من 2400 ملليجرام من الصوديوم أو الملح.
• أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول.
• 25 ملليغرام من الألياف الغذائية.

الأشياء الأخرى التي يجب ملاحظتها هي:

• لا تأكل أكثر من 50 جرامًا من السكر.
• يوصى باستهلاك 20 ميكروغرام من فيتامين د.
• يوصى باستهلاك 1300 مجم من الكالسيوم.
• يوصى باستهلاك 18 مجم من الحديد.
• يوصى باستهلاك 4700 جرام من البوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإن تفاصيل المدخول الغذائي أعلاه لا تنطبق تلقائيًا على الجميع. لذلك ، ناقش أولاً مع خبير التغذية الموثوق به قبل اتباع نظام غذائي 200 سعرة حرارية. يمكن لأخصائي التغذية أيضًا أن يقترح عليك مصادر طعام صحية عالية السعرات الحرارية.

تختلف الإرشادات الغذائية المذكورة أعلاه أيضًا إذا أرادت النساء الحوامل أو الأطفال القيام بذلك.

مثال على دليل وجبات غذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية

فيما يلي دليل غذائي موصى به للحصول على 200 سعر حراري في اليوم.

1. القائمة أ.

لتناول الافطار

• قطعتان من خبز القمح الكامل وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 4 بياض بيض مسلوق.
• 1 برتقالة صغيرة.
• 250 جرام من الزبادي قليل الدسم.

غداء

• 250 جرام صدر دجاج مشوي.
• وعاء صغير من الأرز البني
• 80 جرام من البروكلي المسلوق.

وجبة عشاء

• 250 جرام من لحم الدجاج أو اللحم قليل الدهن.
• 70 جرام فطر مقلي مع البصل والفلفل الحار و 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 90 جرام من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

1. القائمة ب
وجبة افطار

• 180 جرام من الحبوب الكاملة.
• نصف كوب حليب قليل الدسم.
• 1 موزة.

غداء

• 300 جرام من سمك السلمون المشوي.
• وعاء صغير من الأرز البني.
• 90 جرام من خردل سوتيه مع زيت زيتون.

وجبة عشاء

• 250 جرام صدر دجاج مشوي.
• 2 قطعة خبز قمح كامل.
• حصة واحدة من سلطة الخس والطماطم.

x