إليك قاعدة تمارين القوة المناسبة للمرأة

في الوقت الحالي ، لا يجتهد الرجال فقط في تدريب قوة عضلاتهم ، بل يمكن للنساء أيضًا تدريب قوتهم العضلية من خلال ممارسة الرياضة. حتى لو كنت امرأة ، لا تقلل من شأن قوتك العقلية والجسدية. ومع ذلك ، لا تبالغ في تدريب القوة أيضًا. افعل ذلك بالجزء الصحيح. فيما يلي بعض تعليمات تمارين القوة للنساء التي يمكنك ممارستها.

تدريب القوة للمرأة ، كم مرة يجب أن تكون فعالة؟

على الرغم من أن تمارين القوة عادةً ما تكون متطابقة للرجال ، فقد تبين أنه يتعين على النساء أيضًا القيام بذلك بشكل منتظم ومتسق. ومع ذلك ، لا تتعب وتوقف عن فعل ذلك تمامًا.

إذن كم مرة يجب أن تمارس فيها تمارين القوة للنساء؟ وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن تدريب قوة العضلات يكون فعالًا إذا تم إجراؤه لمدة يومين في الأسبوع. بالطبع ، كل أسبوع عليك القيام بنفس تمارين القوة ، من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج.

يمكنك القيام بعدة مجموعات من التمارين في يوم واحد ، ولكن يمكنك قصرها على مجموعة واحدة أو مجموعتين. أثناء مجموعة واحدة ، يجب أن تكرر 8-12 مرة.

أي جزء من الجسم يجب أن تتدرب؟

لا تركز فقط على تدريب أجزاء معينة من الجسم. السبب هو أن هذه الطريقة أقل فعالية في تدريب القوة. نعم ، هذا التمرين يتطلب منك استخدام جميع عضلات جسمك ، من أعلى إلى أخمص القدمين.

يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من الحركات المشتركة التي تشمل جميع عضلات الجسم ، بحيث تتحرك جميعها في وقت واحد. تهدف هذه الحركة المركبة في الواقع إلى تنشيط العضلات وزيادة عملية إنتاج الطاقة من دهون الجسم. لذا ، فإن تمارين القوة ستحرق أيضًا كل كومة الدهون ، وليس فقط تمارين القلب.

كما ورد في "صحة المرأة" ، حاول عند ممارسة الرياضة أن تشرك الجزء العلوي من جسمك بنسبة تصل إلى 30 في المائة و 70 في المائة من الجزء السفلي من الجسم. لماذا يحصل الجزء العلوي من الجسم على بضع "حصص"؟ تستجيب عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل أسرع للتأثيرات الأيضية ، لذا فهي أسرع في الاحتراق.

ما أنواع الرياضات التي يمكنك ممارستها لبناء القوة البدنية؟

1. القرفصاء

ربما يكون أولئك الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان على دراية بحركة القرفصاء. تتطلب هذه الحركة أن تقرفص نصف القرفصاء وتدعم الأرداف والمعدة. اثنِ ركبتيك ولا تمدهما إلى ما وراء أصابع قدميك.

القرفصاء هي حركة فعالة لتقوية عضلات الجسم السفلية مثل الفخذين الداخليين والألياف والفخذين الخارجيين وبالطبع معدتك.

تأكد من القيام بهذه الحركة بشكل صحيح. والسبب هو أن الحركات الخاطئة ستؤذي الركبتين وظهر الجسم.

2. اندفاع

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن حركة الاندفاع هي الحركة الأكثر فاعلية لتدريب قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم. من أجل جعل هذه الحركة مجزية أكثر ، لا تنسى أن تغلق معدتك دائمًا أثناء القيام بالاندفاع.

ليس من الصعب القيام بالاندفاع. ضع ساق واحدة أمام الجسم ، ثم ثني الساق ، بحيث تكون الساق الخلفية مثنية أيضًا. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم كرر بضع مرات ولا تنس تغيير وضع ساقيك.

3. ادفع

عند ممارسة تمارين الضغط ، تعمل جميع عضلات جسمك تقريبًا في ذلك الوقت. بدءا من الذراعين والمعدة والفخذين إلى بطة الساق. حتى هذه الحركة يمكن أن تساعد أيضًا في شد ثدييك.

للقيام بهذه الحركة ، عليك فقط أن تقف ووجهك لأسفل ، ثم تستلقي (لا تزال تواجه الأرض) ويديك وقدميك على ظهرك. تأكد من أن ظهرك مستقيم لتجنب الإصابة. بعد ذلك ، ثني يديك حتى ينزل جسمك. افعل هذا عدة مرات.

x