طهي أصح أنواع الفطر: مشوي أم مسلوق أم مقلي؟

يعتبر الفطر من أفضل مصادر الألياف والفيتامينات المتاحة بسهولة. ومع ذلك ، يمكن لتقنيات الطبخ الخاطئة أن تزيل العناصر الغذائية. مثل ما هي الطريقة الصحيحة لطهي الفطر بحيث يتم تعظيم العناصر الغذائية في الطعام؟

تعرف على المحتوى الغذائي وفوائد الفطر أولاً

الفطر مصدر للبروتين النباتي الغني بالألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية والدهون. ليس فقط هذا. يحتوي الفطر أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات B1 و B2 و B12 و C و D و E والزنك والسيلينيوم.

الفطر غني بالمركبات المضادة للأكسدة التي يمكن أن تساعد في محاربة السرطان. تم إثبات ذلك من خلال دراسة أظهرت أن عيش الغراب الأبيض يمكن أن يثبط نمو وتطور خلايا سرطان الثدي. في الواقع ، يمكن للفطر أيضًا أن يقوي جهاز المناعة عند تعرضه للأنفلونزا ونزلات البرد والحمى والهربس.

يساعد محتوى البيتا جلوكان والإريثدينين والشيتوزان في الفطر أيضًا على خفض الكوليسترول. يمكن أن تمنع فوائد هذا الفطر في النهاية أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

كيف لطهي أصح الفطر؟

وفقًا لتقرير من صفحة Medical Daily ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن طريقة الطهي تحدد القيمة الغذائية للفطر عند استهلاكه. كشفت الدراسة ، التي نُشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية ، أن أفضل طريقة لطهي الفطر هي خبزه في الفرن أو طهيه في الميكروويف.

تم الإبلاغ عن طريقتين للطهي للحفاظ على الخصائص المضادة للأكسدة لبوليفينول الفطر. تتجلى فوائد طريقة الطهي هذه بشكل أكبر في عيش الغراب الأبيض وفطر شيتاكي وفطر المحار وفطر المحار الملك. خاصةً إذا تم تحميص الفطر بزيت الزيتون الذي يمكن أن يضاعف الفوائد الصحية التي تحصل عليها.

لا تقلى الفطر!

تمامًا مثل مكونات الطعام الأخرى ، اتضح أن القلي هو أيضًا أقل طريقة موصى بها لطهي الفطر. يقلل القلي من كمية البروتين والكربوهيدرات في الفطر بشكل كبير ، ويزيد من محتواه من الدهون والسعرات الحرارية.

وفي الوقت نفسه ، على الرغم من أن الفطر المغلي يمكن أن يزيد من محتوى بيتا جلوكان ، فإن هذه العملية تدمر مركبات البروتين الموجودة في الفطر وتضعف نشاطها المضاد للأكسدة.

وفقًا لإيرين رونسيرو ، باحثة من مركز أبحاث الفطر التكنولوجي في لاريوخا (CTICH) في إسبانيا ، من المحتمل أن يرجع هذا التأثير إلى حقيقة أن معظم العناصر الغذائية تذوب في ماء الطهي وزيت الطهي. على الرغم من أن طعمها أفضل ، إلا أن هاتين الطريقتين يمكن أن تقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية للفطر.

وصفة لطهي الفطر الصحي ذو القيمة الغذائية العالية

فيما يلي بعض وصفات عيش الغراب التي يمكنك تجربتها للحصول على أقصى فائدة للفطر مع ألذ طعم:

1. مشروم ساتيه

الكمية تكفي: 4 حصص

وقت التصنيع: 15 دقيقة

الأدوات والمواد:

• 200 جرام فطر متوسط ​​الحجم طازج
• 3 ملاعق كبيرة زبدة ذائبة
• نصف ملعقة صغيرة ملح ومسحوق ثوم
• سيخ حسب الرغبة

كيف تصنع:

1. اسك الفطر بالسيخ.
2. يُمزج الزبدة والملح ومسحوق الثوم. ضعيه على الفطر بالتساوي.
3. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
4. افردي درجة النضج عن طريق تقليب الفطر الساتي كل 5 دقائق مع فرك المزيج على الجانبين.
5. أزيليها وقدميها.

2. شريحة فطر بورتوبيللو

تكفي: 3 حصص

وقت التصنيع: 80 دقيقة

الأدوات والمواد:

• 3 فطر بورتوبيللو (زر كبير)
• نصف كوب زيت الكانولا
• 3 ملاعق كبيرة بصل مقطع
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 4 ملاعق كبيرة خل بلسمي

كيف تصنع:

1. نظف الفطر وأزل السيقان. تحضير الشواية.
2. اخلطي زيت الكانولا والبصل والثوم والخل البلسمي. يُسكب فوق الفطر ويترك لمدة ساعة.
3. اخبزيها لمدة 10 دقائق.
4. يُرفع ويُقدم بشكل منفصل أو يقدم مع السلطة أو الخبز المحمص أو المعكرونة لنكهة لذيذة.

الشيء الذي يجب أخذه في الاعتبار عند طهي الفطر هو اختيار الفطر الطازج بغطاء أو رأس عيش الغراب غير طري أو طري للغاية. تأكد أيضًا من أن الفطر في حالة جيدة مع السيقان اللاصقة وتجنب الفطر الذي يبدو لزجًا أو غير طازج. وذلك لأن الحالة الجسدية للفطر يمكن أن تؤثر على مذاقه عندما يتم تحويله إلى طعام.

x