اترك البطاطس المقلية! طبخ البطاطس في 5 طرق صحية & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

البطاطا درنات مغذية جدا. إنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ، ويمكن أن يوفر لك ما يقرب من 50 في المائة من إجمالي القيمة اليومية الموصى بها من الفيتامينات C و B6 والبوتاسيوم. يتم إثراء البطاطس أيضًا بالمغذيات النباتية ، وهي مركبات عضوية نباتية يُعتقد أنها تعزز الصحة العامة. ومع ذلك ، فإن طريقة طهي البطاطس تؤثر على قيمتها الغذائية وكذلك على مذاقها.

غالبًا ما يُنظر إلى البطاطس على أنها "طعام مريح" ، وهو طعام لا يملأ معدتك فحسب ، بل يمنحك أيضًا الرضا الداخلي - تُطحن وتُعالج بالزبدة حتى تصبح طرية. دسم أو مقلي حتى يصبح لونه ذهبي مقرمش بالزيت النباتي. ومع ذلك ، كما تعلم ، عند طهي البطاطس بهذه الطريقة ، فإن الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الزائدة من طريقة الطهي هذه تعكس الفوائد الصحية للبطاطس وتمنحك في الواقع "سلاحًا للأكل ، يا سيدي".

لماذا يعد طهي البطاطس بالقلي مضرًا بالصحة؟

حصة صغيرة من البطاطس المقلية - البطاطس المقلية ، الهاشبراون ، البطاطس المقلية - من الوجبات السريعة الشعبية تحتوي على متوسط ​​200-340 سعرة حرارية. ولكن ، من الذي يمكنه تحمل طلب الحجم الصغير فقط من البطاطس المقلية الزيتية واللذيذة؟ تحتوي الوجبة الكبيرة المفردة من البطاطس المقلية للوجبات السريعة على ما بين 370 إلى 730 سعرة حرارية

من هذه القيمة من السعرات الحرارية ، عادة ما يتم تخزين حوالي 8-17 جرامًا من الدهون ، مع حوالي 1.5-3.5 جرام من الدهون المشبعة لحصة صغيرة من البطاطس المقلية. تحتوي الوجبة الكبيرة من البطاطس المقلية على 11-37 جرامًا من الدهون و 4.5-8 جرامًا من الدهون المشبعة.

غالبًا ما تأتي البطاطس المقلية التي يتم تقديمها في المطاعم مغموسة بزيت الذرة قبل أن يتم قليها. يعتبر زيت الذرة المكرر من أسوأ أنواع الزيوت لجسم الإنسان. بصرف النظر عن الدهون المشبعة ، يحتوي زيت الذرة على 60 مرة من أحماض أوميجا 6 الدهنية الالتهابية أكثر من أوميغا 3.

الأطعمة المقلية في الزيوت النباتية المهدرجة مثل الذرة والكانولا وزيت فول الصويا يمكن أن تضر بصحة الجسم على وجه التحديد. ستصبح الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة فيها فاسدة بسبب أنشطة التسخين وإعادة التسخين المستمرة التي تؤدي إلى تدهور بنيتها. تلعب الدهون غير الطبيعية والمتضررة من الحرارة دورًا كبيرًا في تعزيز الالتهاب في الجسم ، وهي نقطة البداية للعديد من المشاكل الصحية والأمراض الشائعة ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة وتسوس الأسنان والسكتة الدماغية والسكري.

تعتبر الطرق الأخرى لطهي البطاطس أكثر صحة

ومع ذلك ، لا بأس من الاستمتاع بالبطاطس للتخلص من "الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات" التي لا تزال تطاردك دون خوف من تعريض صحتك للخطر وإفساد برنامج النظام الغذائي الخاص بك. المفتاح في كيفية طهي البطاطس. حاول الابتعاد عن القلي والزيت النباتي.

استمر في قراءة هذه المقالة لمعرفة كيفية طهي البطاطس في مجموعة متنوعة من البدائل الصحية ، حتى تتمكن من الاستمتاع بالبطاطس اللذيذة مع الحفاظ على فوائدها الصحية المختلفة.

1. البخار

لا تستسلم بمجرد قراءة العنوان أعلاه. نعم ، تبدو البطاطس المطبوخة على البخار لطيفة جدًا ومملة. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لجعله طبق فاتح للشهية.

رش التوابل الجافة المفضلة لديك على البطاطس المطهوة على البخار ، أضف قليل من الملح والفلفل. أضف مسحوق الفلفل الحار للحصول على نكهة كيكر أو امزجها مع مسحوق إكليل الجبل والمريمية للحصول على طعم أكثر مالحًا.

أو لماذا لا تجرب بعض الأعشاب الطازجة؟ نقطع البقدونس أو الريحان أو الشبت أو الزعتر أو المريمية إلى قطع خشنة ونرشها فوق البطاطس المسلوقة. أضف أيضًا التوابل ، مثل الفلفل الأسود والكمون ، لإضافة عمق إلى البطاطس المسلوقة "المملة". الأعشاب الطازجة غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. تحتوي أوراق الريحان على خصائص مضادة للالتهابات والبقدونس يساعد في الوقاية من السرطان. يحتوي الفلفل الأسود على خصائص مضادة للبكتيريا ويساعد الكمون الجهاز الهضمي بجسمك ، فضلاً عن كونه مصدرًا جيدًا للحديد.

نصائح: لمذاق أكثر ثراءً ، يمكنك سلق البطاطس ، بدلاً من طهيها بالبخار ، في مرق الخضار أو اللحم - وليس فقط في الماء.

2. حساء

قطعي البطاطس المسلوقة إلى مكعبات وأضيفيها إلى قطع الخضار المسلوقة الأخرى ، مثل البروكلي والجزر والكرفس والبصل في مرق الخضار أو مرق الدجاج قليل الدسم. يمكنك أيضًا إضافة قطع الدجاج لزيادة البروتين. لا تنسى أن تتبل بالملح والفلفل والتوابل الأخرى.

للحصول على نسخة "أثقل" ، ضع أسافين البطاطس والخضروات المفضلة لديك في المرق ، واتركها تغلي. بعد ذلك ، خففي النار وغطي المقلاة واتركيها تنضج لمدة 20 دقيقة. اتركه يبرد قليلًا ، ثم اهرس البطاطس والخضروات ، أو حتى تصل إلى قوام الحساء الذي تريده. أضيفي البهارات واطهي لمدة 5 دقائق أخرى.

3. الهريس (البطاطا المهروسة)

بدلا من الزبدة ، اهرسي البطاطس مع الحليب الخالي من الدسم أو اللبن قليل الدسم. كلاهما يمنحك الملمس الناعم الكريمي للبطاطا المهروسة التي تحبها ، مطروحًا منه السعرات الحرارية الزائدة. هريس القرنبيط والمريمية على البخار للحصول على نكهة مميزة.

للحصول على نسخة صحية ، يمكنك أولاً طهي البطاطس بغليها بستة فصوص من الثوم. صفي البطاطس والثوم واهرسيهما وأضيفي الملح والفلفل الأسود وشرائح الكراث وثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

4. سلطة

استبدل المايونيز كامل السعرات الحرارية بالزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني للحصول على سلطة بطاطس أكثر انتعاشًا. نقطع البطاطس إلى قطع صغيرة ونخلطها مع الزبادي العادي ونضيف البصل والكرفس والفلفل الأحمر والمخلل المفروم. يرش الملح والفلفل ويقلب حتى يتوزع بالتساوي.

5. خبز

تحميص البطاطس مع قشرتها السليمة لن يضيف قيمة للدهون والسعرات الحرارية. يوفر استهلاك القشرة جنبًا إلى جنب مع لحم البطاطس مزيدًا من الألياف والبوتاسيوم. توفر البطاطس المخبوزة مع القشر 4 جم من الألياف وأكثر من 900 مجم من البوتاسيوم ، بينما يوفر تناول اللحوم 2 جم فقط من الألياف وحوالي 600 مجم من البوتاسيوم.

قدمي البطاطس المخبوزة مغطاة بالزبادي اليوناني العادي والبروكلي وصلصة السالسا أو الأعشاب الطازجة المفرومة ، بدلاً من إضافة كومة من الجبن المبشور أو الكريمة الحامضة أو الزبدة في الأعلى. نصيحة: لف البطاطس بورق الألمنيوم قبل الخبز للاحتفاظ بها. كل العناصر الغذائية. البطاطس.

أو بدلاً من طلب شرائح البطاطس من مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك ، يمكنك طهي البطاطس بنفسك في المنزل. قطعي البطاطس إلى أسافين سميكة وضعيها في مقلاة. يُدهن بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل. اخبزيها في فرن بدرجة حرارة 450 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة للتأكد من تحمير الأوتاد من جميع الجوانب.

كبديل ، قطّع البطاطس إلى نصفين واكشط القليل من وسط اللحم ؛ يُدهن بزيت الزيتون ويُرش مسحوق البابريكا ويُخبز في الفرن. اخلطي باقي لحم البطاطس المخفوق مع سمك السلمون المدخن المفروم ، وقليل من جبن الموزاريلا ، وكريم أسان قليل الدسم للتزيين.

إذا كنت تشتهي البطاطس المقلية ، قطعي البطاطس بالطول (اسلقيها أولاً لمدة خمس دقائق) ، اغمسي "البطاطس المقلية" في بياض البيض المخفوق ، صفيها وضعيها على صينية خبز. اخبزيها في فرن بدرجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة للتأكد من أن الأوتاد قد تحولت إلى اللون البني من جميع الجوانب. يعتبر طهي البطاطس مثل هذا أكثر صحة من قليها في الكثير من الزيت.

x