نصائح وحركات دفع آمنة للمبتدئين والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

بالنسبة لأولئك الذين يقومون ببناء عضلات الجسم بنشاط ، دفع شكا من المؤكد أن تكون واحدة من تلك الحركات التي يجب تضمينها كتمرين روتيني. ومع ذلك، دفع شكا قد يكون صعبًا بالنسبة للمبتدئين. فيما يلي بعض النصائح للقيام بتمارين الضغط الصحيحة لمن بدأ للتو.

ارفع نصائح للمبتدئين

دفع شكا له فوائد مختلفة. دفع شكا يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والكتفين. يمكن الشعور بالفوائد أيضًا في الحياة اليومية. تتطلب بعض الأنشطة مثل دفع شيء ما أيضًا قدرة عضلات اليد التي يمكن التدريب عليها دفع شكا .

يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان ، ولست بحاجة إلى معدات خاصة. وحتى مع ذلك، دفع شكا لا يمكن القيام به بلا مبالاة. بدلًا من أن تفيدك ، قد تتعرض للإصابة أو الضيق بسبب عدم القيام بذلك بشكل صحيح. هاتان المسألتان هما مشكلتان شائعتان للمبتدئين عند القيام بذلك دفع شكا المرة الأولى.

كيف تمنعه؟ أولاً ، حاول الإحماء بشكل صحيح. على الأقل ، يمكن أن تساعد التدفئة أولئك الذين لم يعتادوا على حمل الأثقال لفترة طويلة.

ثانيًا ، من الجيد للمبتدئين إعداد مكان دفع شكا مريحة لمنع الاصابة. اختر بقعة ذات سطح مستو. يمكنك أيضًا استخدام قاعدة مثل بساط اليوجا.

عند البدء ، ضع يديك تحت كتفيك مع جعل راحتي يديك مستقيمة لتجنب التهاب الرسغين. لا تفعل ذلك دفع شكا بقبضات اليد المشدودة حتى لا تسبب التوتر لليدين.

ابق عينيك منخفضة لتجنب آلام الرقبة. تأكد أيضًا من فرد جسمك أثناء القيام بذلك دفع شكا .

تذكر دائمًا ألا تدفع جسمك كثيرًا. لكى يفعل دفع شكا الشخص الجيد يتطلب الكثير من الطاقة والعضلات العاملة. لتقليل الآثار اللاحقة للألم ، يمكنك البدء بزيادات صغيرة مثل 5 مرات دفع شكا . استمر في تدريب جسمك وزيادة عبء العمل ، ثم يبدأ الجسم في التعود عليه.

تعديل الحركة دفع شكا للمبتدئين

ليس عليك القيام بتمارين الضغط المعتادة على الفور ، فقد تم إجراء العديد من التعديلات على هذه الحركة المصممة خصيصًا لقدراتك. لو دفع شكا لا يزال يشعر بالثقل بالنسبة للمبتدئين ، ربما بعض حركات التعديل دفع شكا هذا يمكن تجربته. قم بحركه دفع شكا سيساعد هذا جسمك على التعود عليه عندما يبدأ في التحرك دفع شكا التقليديين.

تمرين الضغط على الحائط

المصدر: Healthline

تعديل واحد سهل بما يكفي للمبتدئين هو دفع الجدار . جوهر الحركة دفع الجدار معا مع دفع شكا عادي ، لكن الفرق يتم من خلال الاستلقاء على الحائط أو يمكن أن يكون أيضًا على أشياء ذات أسطح مستوية أخرى مثل الخزائن أو الطاولات.

دفع شكا هذا سهل بما يكفي للمبتدئين. فيما يلي الخطوات:

1. ضع راحة يدك على الحائط مع عرض الكتفين بينهما.
2. أعد قدميك للخلف بخطوتين صغيرتين مع الحفاظ على وضع يديك. اترك المسافة بين الساقين موازية للكتفين.
3. افرد جسمك ، ثم ثني مرفقيك وحرك الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الحائط مع إبقاء قدميك مستوية على السطح.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. بعد ذلك ، استخدم يديك لدفع جسمك ببطء إلى الخلف والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة عدة مرات.

تمرين الضغط في الركبة

المصدر: Giphy

تعديلات حركة الضغط التي يمكن إجراؤها للمبتدئين هي تمرين الضغط في الركبة . بالإضافة إلى تدريب عضلات الخصر والأعلى ، يمكن أن تعمل عمليات دفع الركبة أيضًا على تدريب قوة وتوازن ركبتي القدمين. فيما يلي الخطوات:

1. ضع جسمك في اتجاه السجادة مع وضع يديك وركبتيك على السجادة.
2. ضع يديك تحت كتفيك ثم افردهما. اترك مسافة مريحة بين يديك وركبتيك.
3. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل صدرك نحو السجادة حتى يكاد يعلق. حافظ على وضعيتك لبضع ثوان وشعر بالتقلصات في عضلات الجسم الأساسية.
4. اسحب صدرك بعيدًا مع وضع يديك في وضع مستقيم. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة عدة مرات.

تمرين الضغط أثناء الجلوس

المصدر: Healthline

من الواضح ، دفع شكا يمكن أن يتم ذلك أيضًا في وضعية الجلوس. حركة دفع شكا هذا مفيد لتدريب قوة الكتف والتوازن. تمرين الضغط أثناء الجلوس يمكن تجربتها للمبتدئين ، وإليك الخطوات:

1. اجلس مع راحة يديك على الجانب مستريحًا على المقعد. ضع قدميك بشكل مريح على الأرض.
2. قم بالضغط على راحتي يديك لأسفل لرفع جسمك مع الحفاظ على وضعية الجلوس. ارفع قليلاً حتى يتم فصل الوركين والمؤخرة عن سطح المقعد.
3. كرر الحركة عدة مرات.

حظا طيبا وفقك الله!

x