ماذا تفعل قبل وبعد السباحة & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

السباحة نشاط يستخدم الجسم كله. يعد الإحماء جزءًا لا يتجزأ من روتين السباحة للحصول على الفوائد المثلى: ممارسة الرياضة المثمرة ، والحركة الفعالة للجسم عند الحركة في الماء ، وتسجيل الوقت بين خرقة وهو مستقر.

قم بالإحماء على الأرض قبل السباحة

لأسابيع بسبب ضغط العمل على الأرض ، سيشعر جسمك بالتيبس والتعب والألم. قبل البدء في الغوص ، من الجيد أن تفهم ما إذا كان جسمك مستعدًا لمواجهة التضاريس. يمنحك تمارين الإطالة قبل السباحة المرونة لجسمك ، مما يقلل من خطر الإصابة أو التقلصات في المياه التي يحتمل أن تكون خطرة.

فيما يلي بعض التمارين السريعة التي يمكنك القيام بها قبل البدء في السباحة:

1. القفز على الفور ، أو الركض على الفور.
2. قم بتدوير الذراعين: ضع كلتا اليدين ممدودتين بالتوازي مع الكتفين وحركهما في نفس الوقت).
3. لمس الكتف : في وضع الدفع ، ارفع يدك اليمنى والمس كتفك الأيسر مع الاستمرار في التوازن (تظل يدك اليسرى تدعمك على الأرض). العودة إلى وضع البداية وكرر لليد اليسرى.
   
4. عازمة على تقلبات : افتح ساقيك بشكل موازٍ للكتفين مع مد ذراعيك إلى الجانبين ، وثني جسمك قليلاً إلى الأمام. حرك يدك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليسرى ، ثم حرك يدك اليسرى لتلمس ركبتك اليمنى (وضع X). العودة إلى وضع البداية. كرر لليد اليسرى ثم استخدم كلا الذراعين في نفس الوقت.
   
5. قم بتدوير الساق: ارفع الساق اليمنى للأمام وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة ، ثم لفها في الاتجاه الآخر. كرر للساق اليسرى.
6. يتأرجح الساق عبر الجسم : ضع جسمك في مواجهة الحائط. قف بشكل مستقيم وامنح مسافة بين جسمك والجدار عن طريق وضع يديك ممدودتين على سطح الجدار ووضع قدميك موازية لكتفيك ، ثم قم بتأرجح رجلك اليمنى إلى الجانب الأيسر على أعلى مستوى ممكن. ارجع إلى وضع البداية وقم بذلك للساق اليسرى. خلال فترة الإحماء هذه ، لا تجهد الجزء السفلي من جسمك.
   

أفضل طريقة للإحماء هي إطالة كل جزء من الجسم لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وتكرار كل ثلاث مرات.

قم بالإحماء في الماء قبل السباحة

يمكن أن يؤدي شد العضلات على الأرض إلى تخفيف التوتر ، ولكن له تأثير ضئيل على مرونة الجسم بشكل عام.

أثناء الغوص ، قم ببعض المجاديف في الماء لتمديد ساقيك ، ثم قم ببعض السباحة الخفيفة لبضع لفات حول المسبح الذي تبلغ مدته خمس دقائق.

أثناء التسخين في الماء ، ستكون الطاقة المستخدمة أكبر ، وبالتالي يبرد الجسم بسرعة أكبر. وللحفاظ على استقرار درجة حرارة الجسم وتدفق الدم ، اخرج أحيانًا من المسبح للركض في مكانه أو أرجحة ذراعيك أو ساقيك لمدة 20 ثانية بين كل امتداد.

كلما زادت الحركة يعني أنه كلما زاد تدفق الدم ، كان تدفق الدم في جسمك أفضل. كلما كان جسمك أكثر دفئًا وتنبيهًا ، سيتم توزيع الطاقة والمواد الغذائية الأفضل في جميع أنحاء الجسم لدعم أداء العضلات.

تبرد بعد السباحة

بعد السباحة ، لا تندفع للخروج من المسبح على الفور!

تبريد الجسم بعد السباحة مفيد للتحكم في معدل ضربات القلب للعودة إلى طبيعتها للمساعدة في عملية تعافي الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، تستمر العضلات في العمل لإنتاج حمض اللاكتيك ، والذي إذا ترك لفترة طويلة جدًا فسيؤدي إلى تراكمه في الجسم. يساعد التبريد في إعادة مستويات حمض اللاكتيك إلى وضعها الطبيعي.

يجب تعديل استرخاء الجسم بعد السباحة لتلبية الاحتياجات ، اعتمادًا على طول ومدى ثقل روتين السباحة لكل فرد ، ولكن الأكثر شيوعًا هي: أداء بعض إيقاعات السباحة الخفيفة. خرقة لإرخاء عضلات الجسم.

بعد ذلك ، ابق في الماء وأنت تواجه جدار حمام السباحة وكلتا يديك ممسكتان بحافة المسبح ، واطوِ رجليك بحيث تكون ركبتيك موازية لصدرك (قدميك على الحائط). ثم ثني رأسك بين كتفيك لتمديد ظهرك. احتفظ بالوضع ثم ادس بقدميك وادفع الجسم للخارج لتقويم الجسم. كرر هذه الحركة عدة مرات.

قم أيضًا بتمارين الإطالة تحت الدش الدافئ أثناء الاستحمام. استمر في كل تمرين لمدة 30-40 ثانية لطرد فضلات العضلات ، واستعادة المرونة بعد التمرين ، وتحفيز مستقبلات العضلات المعززة للاسترخاء.

يمكن أيضًا تحسين التعافي من خلال تناول أو شرب وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المهدرة أثناء السباحة. تعتبر ألواح الطاقة أو الموز أو المشروبات متساوية التوتر مثالية لاستعادة حيوية الجسم.

x