6 - حركات الإطالة قبل النوم لجعلها أكثر صوتًا

هل تعاني غالبًا من صعوبة في النوم ، حتى لو كنت لا تنام جيدًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن لمحاولة ممارسة اليوجا أو التاي تشي. وفقًا لمراجعة حديثة من مراجعات طب النوم ، يمكن أن تساعدك هذه الحركة على النوم بشكل أسرع وأكثر صحة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد طريقة أقصر ، يمكنك التمدد قبل الذهاب إلى الفراش. ما هو الهدف وكيف نفعله؟

فوائد تمارين الإطالة قبل النوم

مثل الرياضة ، فإن الإطالة قبل النوم ستساعد في تركيز عقلك على حركات الجسم والتنفس. بشكل غير مباشر ، يمكن نسيان التوتر والأشياء المزعجة الأخرى التي حدثت في ذلك اليوم.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة قبل النوم أيضًا في تخفيف توتر العضلات ، وكذلك منع تقلصات النوم التي غالبًا ما تجعلك تستيقظ في الليل.

مجموعة متنوعة من حركات الإطالة قبل النوم

1. الجلوس إلى الأمام

المصدر: الوقاية

ستساعد حركة التمدد هذه على استرخاء عضلات ساقيك وفخذيك وظهرك وكتفيك.

كيف:

1. اجلس إلى الأمام مع وضع ساقيك بشكل مستقيم للأمام ورفع يديك لأعلى.
2. وجه جسمك للأمام مع بقاء يديك كما هي (انظر الصورة) ، كما لو كنت تقبيل ركبتيك.
3. إذا كان ظهرك يؤلمك ، اثن ركبتيك قليلاً أو قدم الدعم تحت ركبتيك للضغط.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق.

2. عناق الدب

يمكن أن تؤدي حركة الإطالة هذه قبل النوم إلى إرخاء عضلات الظهر. خاصة لمن يشتكون من آلام في الكتفين والظهر لأنهم غالباً ما يحملون أحمالاً ثقيلة أو في وضعية جلوس خاطئة.

كيف:

1. قف بشكل مستقيم مع تباعد يديك ، ثم استنشق بعمق.
2. ازفر ببطء ، مع عبور يديك إلى الخلف (انظر الصورة).
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. استمر في فصل ذراعيك عن بعضهما مرة أخرى ، وأخذ نفسًا عميقًا.
5. كرر حركة عقد ذراعيك والزفير ببطء.
6. افعل هذا بالتناوب حتى حوالي 7 مرات.

3. شد الرقبة

هل تريد تخفيف توتر عضلات الرأس والرقبة والكتفين؟ هذا التمدد قبل النوم هو الشيء الصحيح الذي يجب القيام به.

كيف:

1. اجلس أو قف بوضعية جسد منتصبة ، ثم ارفع يديك حول رأسك لتثبيت أذنك اليسرى.
2. لا تزال في نفس الوضع ، قم بإمالة رأسك بحيث تلامس كتفك الأيمن تقريبًا.
3. شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. إذا كان الأمر كذلك ، فغيّر إلى حركة أخرى عن طريق إراحة ذقنك على صدرك والاحتفاظ بها لمدة 8 ثوانٍ.
5. العودة إلى وضع البداية (الرأس والجسم في وضع مستقيم) ، ثم كرر الحركة السابقة حوالي 5 مرات.

4. وقفة الطفل

بصرف النظر عن المساعدة على استرخاء الجسم وتنظيم التنفس وتقليل الإجهاد ، يمكن أن تساعد حركات الجسم هذه أيضًا في تخفيف الألم والتصلب في عضلات الظهر والكتفين والرقبة.

كيف:

1. اجلس مع ركبتيك ملامستين للأرض وأردافك على كعبيك ،
2. أرخ ركبتيك وقدميك على الأرض ، ثم اجعل جسمك يبدو معرضًا للأمام ووجهك مواجهًا للأرض (انظر الصورة).
3. مد ذراعيك للأمام لإرخاء عضلات كتفيك ويديك. لجعلها أكثر راحة ، يمكنك استخدام وسادة توضع تحت فخذيك ووجهك لتوفير المزيد من الطاقة.
4. خذ نفسًا عميقًا ، ثم اتركه يخرج ببطء.
5. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 دقائق.
6. يمكن القيام بهذا النوع من الحركة بين فترات التمدد الأخرى لوقت النوم لتوفير القليل من الراحة للجسم.

5. أرجل الجدار

الغرض من هذه الحركة هو جعل الظهر والكتفين والرقبة التي غالبًا ما تكون متيبسة وألمًا أكثر راحة أثناء النوم.

كيف:

1. استلق مع رفع قدميك على الحائط.
2. ضع وركيك وقدميك على الحائط ، ثم اختر المسافة التي تشعر فيها بالراحة عن الحائط.
3. لجعلها أكثر راحة ، يمكنك وضع وسادة تحت وركيك.
4. ضع يديك في وضع مريح ، يمكن أن تكون بجانبك (انظر الصورة).
5. شغل هذا المنصب لمدة 5-8 دقائق.

6. مستلق زاوية منضم تشكل

بعد يوم متعب ، يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين في تقليل التوتر في الوركين وحول عضلات الفخذ. خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس طوال اليوم.

كيف:

1. اجلس على الأرض وقدميك معًا. سيتم ثني الأرجل تلقائيًا وفتحها على مصراعيها.
2. أعد جسمك ببطء حتى يصبح ظهرك على الأرض (انظر الصورة). إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة تحت الركبة لجعلها أكثر راحة.
3. ضع يديك في وضع مريح يمكن أن يكون بجانبك.
4. خذ نفسًا عميقًا ، واشعر بالاسترخاء من الخصر والفخذين.
5. استمر في هذه الحركة لمدة 5-8 دقائق.

x