10 مصادر غذائية للكولسترول الجيد & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

كمكون أساسي لتكوين الهرمونات ، هناك حاجة للكوليسترول لأداء وظائف الجسم. ومع ذلك ، فإن الاختلاف في الكثافة في الكوليسترول يسبب الكوليسترول الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في الأوعية الدموية. الكولسترول الجيد أو ما يعرف بروتين دهنى عالى الكثافة (HDL) هو نوع من الكوليسترول مفيد في الوقاية من تصلب الشرايين والحفاظ على صحة القلب بشكل عام. يمكن أن تتغير مستويات HDL في أي شخص في أي وقت بل وتميل إلى الانخفاض ، وهو ما يؤثر عليه هو النظام الغذائي.

العلاقة بين HDL ومستويات الكوليسترول الكلية

تتكون مستويات الكوليسترول الكلية من HDL و LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) و VLDL (بروتين دهني منخفض الكثافة للغاية). يحتوي HDL على 20-30٪ فقط من الكوليسترول الكلي ، في حين أن LDL و VLDL مجتمعين ، المصنفين على أنهما كوليسترول ضار ، يحتويان على نسبة 70-80٪ من الكوليسترول الكلي. يبلغ الحد الإجمالي للكوليسترول عمومًا حوالي 200 مجم / ديسيلتر ، وإذا تجاوز أو تجاوز 240 مجم / ديسيلتر ، فإنه يعتبر محفوفًا بالمخاطر.

تعود الزيادة في إجمالي مستويات الكوليسترول عمومًا إلى زيادة LDL وانخفاض في HDL. وبالتالي ، فإن نسبة الكولسترول في الجسم أقل كثافة أو كثافة. يعمل HDL نفسه على منع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. إذا كان مستوى HDL مرتفعًا ، فمن المرجح أن يحدث تراكم الدهون في الأوعية الدموية عند توزيع الكوليسترول في الدم.

عند الرجال والنساء ، هناك اختلافات في مستويات HDL حيث يكون لدى النساء عمومًا مستويات HDL أعلى. يكون مستوى HDL الخطير عند الرجال إذا كان أقل من 40 مجم / ديسيلتر ، بينما يكون عند النساء حوالي 50 مجم / ديسيلتر. كلما ارتفع مستوى HDL ، قل خطر تلف الأوعية الدموية.

ماذا نأكل يمكن أن يؤثر على مستويات الكولسترول الجيد؟

HDL هو في الأساس بروتين دهني ينتجه الكبد وجدار الأمعاء. ما نأكله سيحدد 20٪ من الكوليسترول الكلي الذي ينتجه الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، سيحدد نوع التغذية التي تمتصها الأمعاء نوع البروتين الدهني الذي يتم إنتاجه (HDL أو LDL). عادة ما يتم الحصول على HDL من الكربوهيدرات والدهون المعقدة المختلفة في الفواكه والخضروات ، ولكن هناك حاجة أيضًا إلى عدة أنواع من الدهون في الحيوانات لزيادة مستويات HDL.

يمكن أن تنخفض مستويات HDL أيضًا إذا تناول الشخص أدوية تحتوي على هرمون التستوستيرون والمنشطات. لذلك ، فإن تجنب استخدام هذه الأدوية أو عن طريق زيادة استهلاك الألياف والدهون من النباتات يمكن أن يقلل من نقص HDL.

مصادر الكولسترول الجيد من الطعام

يمكن لبعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات أن تزيد من LDL وتنخفض مستويات HDL. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة على الألياف والدهون المفيدة لزيادة HDL ومنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية.

1. بيضة - على الرغم من سمعتها باحتوائها على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن البيض يحتوي على دهون جيدة لمساعدة الجسم على إنتاج HDL. تم إثبات ذلك في دراسة أظهرت أن بيضة واحدة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تزيد من مستويات HDL بحوالي 20 مجم / ديسيلتر. يعتبر البيض آمنًا بشكل أساسي للاستهلاك ، لكن آثار الدراسة لوحظت فقط في الأشخاص الأصحاء.
2. نباتات البذور والقرون - مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والعدس والفاصوليا البحرية غنية بالدهون الذائبة وتحتوي على حمض الفوليك المفيد للأوعية الدموية للقلب. يمكن أيضًا معالجة هذا النوع من الطعام بعدة طرق دون خسارة كبيرة في العناصر الغذائية.
3. كل الحبوب - تمامًا مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالدهون القابلة للذوبان ويمكن العثور عليها بسهولة في خبز الحبوب الكاملة.
4. سمكة سمينة - هي سمكة بحرية ذات قوام لحم كثيف وغنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين. أوميغا 3 عنصر جيد جدًا لإنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق تناول سمكتين في الأسبوع. إذا كان لديك حساسية محدودة ، يمكن أن تساعد مكملات أوميغا 3 أيضًا في تلبية هذه الاحتياجات الغذائية.
5. بذور الشيا و بذور الكتان – كلاهما خياران بديلان في نظام غذائي نباتي للمساعدة في دعم كفاية أوميغا 3. ومع ذلك ، يمكن استخدام استهلاك بذور الشيا كإضافة في الطهي بذور الكتان يجب تناوله كاملاً بحيث يمكن امتصاص عناصر أوميغا 3 الغذائية بالكامل عند وصولها إلى الأمعاء.
6. مكسرات - مثل الفول السوداني والجوز البرازيلي واللوز تحتوي على دهون وألياف جيدة لإنتاج HDL. تحتوي المكسرات بشكل عام أيضًا على الستيرولات النباتية التي يمكن أن تحد من امتصاص الكوليسترول الزائد. يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة ولكن راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
7. فول الصويا - لا يحتوي على المحتوى المحدد لزيادة مستويات HDL بشكل مباشر ، ولكنه بديل جيد لبدائل اللحوم لأنه غني بالبروتين النباتي.
8. الفاكهة الغنية بالألياف - مثل البرقوق والتفاح والكمثرى تحتوي على ألياف معينة يمكنها زيادة مستويات HDL وخفض LDL.
9. المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة - مثل الأفوكادو والبرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة والخضروات مثل اللفت والبنجر والسبانخ. مضادات الأكسدة هي مركبات موجودة في العديد من الأطعمة ويمكن أن تزيد من مستويات HDL. أظهرت دراسة أن مستويات HDL زادت مع استهلاك مضادات الأكسدة بحوالي 0.65٪ من المستويات الطبيعية.
10. زيت الزيتون - على الرغم من أنه ليس مصدرًا غذائيًا يتم تناوله بشكل مباشر ، إلا أن استخدام زيت الزيتون يمكن أن يزيد من مستويات HDL لأنه يحتوي على دهون جيدة. يمكن استخدام زيت الزيتون للقلي أو للطبخ على درجة حرارة ليست شديدة السخونة. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون في السلطات بالإضافة إلى البطاطس المقلية والشوربات.

x