تبرد بعد الجري: 6 حركات لتجنب خطر الإصابة

هناك بعض الأشياء التي لا يجب عليك فعلها بعد الجري. إحدى الطرق هي العودة إلى المنزل مباشرة وتخطي مرحلة التهدئة. في الواقع ، يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في القيام بأنواع معينة من تمارين الإطالة لبضع دقائق على تقوية عضلاتك وزيادة مرونتها ، كما يمنعك من المخاطرة بالإصابة. القليل من الوقت الذي نقضيه في التهدئة بعد الجري يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

التمدد والمشي هما النوعان الأكثر شيوعًا للتبريد اللاحق. ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع حركات التهدئة التي يمكنك القيام بها بعد الجري. أي شئ؟

أنواع مختلفة من التهدئة بعد الجري يمكن القيام بها

1. شد العجول

قف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى أمامك وقدمك اليسرى خلفك مباشرة مع ظهرك. تأكد من أن كلا القدمين مسطحتان تمامًا ومستقيمان ومواجهان للأمام. ثم قم بثني رجلك اليمنى ببطء واخفض جسمك قليلاً. يجب أن تشعر بشد في ربلة الساق الخلفية لقدمك اليسرى. افعل هذا لمدة 15 ثانية على كل ساق.

2. شد أوتار المأبض

لا تزال في وضع قدمك اليمنى في الأمام والقدم اليسرى خلفك ، ولكن هذه المرة حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية. ضع يديك على وركيك ، وارفع مقدمة قدمك اليمنى بحيث يدوس كعبك فقط. مع ثني ساقك اليسرى ، ثني جسمك قليلاً باتجاه ساقك اليمنى. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء تمدد أوتار الركبة ، وقم بذلك لمدة 15 ثانية لكل ساق.

3. الفراشات

هذا الامتداد سهل. كل ما عليك فعله هو الجلوس على الأرض وثني ساقيك للداخل بحيث تواجه قدميك بعضهما البعض (كما لو كنت ستجلس القرفصاء). ثم انحنى للأمام ببطء لزيادة الشدة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

4. الرأس حتى الركبتين

هذا الامتداد شائع جدًا بين العدائين. اجلس مع ثني ساقك اليمنى للداخل ورجلك اليسرى مستقيمة. اضغط على باطن قدمك اليمنى على فخذ رجلك اليسرى ، وحاول ثني جسمك تجاه رجلك اليسرى حتى يلامس رأسك ركبتك. حافظ على مستوى كتفيك مع السطح. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.

5. شد الفخذ

يقف مستقيما. باستخدام يديك ، اسحب رجلك اليمنى للخلف باتجاه مؤخرتك. ستشعر بشد في مقدمة فخذك الأيمن. حافظ على توازن جسمك وحاول ألا تتمسك بأي شيء. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم قم بتبديل الساقين.

6. امتداد الاندفاع المنخفض

ضع ركبتك اليمنى على السطح ورجلك اليسرى مستقيمة للأمام. ضع كلتا يديك على السطح ، واثنِ جسمك للأمام حوالي 90 درجة. اضغط على جسمك واستمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، وقم بتبديل الساقين.

ما يجب تذكره قبل القيام بالتبريد

القاعدة العامة عند التهدئة بعد الجري هي التنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء التمدد. لا يجب أن تشعر بأدنى قدر من الألم عند القيام بهذه الحركات لأن تمارين الإطالة تساعد في تخفيف الألم ومنع الإصابة وتقليل الألم. إذا شعرت بألم أثناء التهدئة ، ففكر في مراجعة طبيبك.

مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.

x