4 حركات التمرينات لتشكيل عضلات الساق والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

تتكون عضلة الربلة من عضلتين رئيسيتين ، هما عضلة الساق والنعل. النعل هو عضلة طويلة وواسعة تقع تحت عضلة الساق الأصغر والأكثر استدارة. تشكل هاتان العضلتان الرئيسيتان مع عدة عضلات ثانوية أصغر عضلات ربلة الساق.

نظرًا لأن عضلات ربلة الساق تنقبض لتقوية قدميك وأصابع قدميك ، فإن عضلات ربلة الساق القوية ضرورية للنشاط. قم بتمارين لربلة الساق مرة أو مرتين في الأسبوع لمنعها من الدهون والعضلات. ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لبناء عضلات الربلة؟ ألق نظرة على الجواب أدناه.

كيفية بناء عضلات الربلة

1. قرصة

رؤوس الأصابع هي تمرين كلاسيكي لتقوية العجول. يستخدم هذا التمرين وزن جسمك لتقوية عضلات الساق والنعل.

ابدأ بالوقوف مقابل الحائط لتحقيق التوازن. حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وتأكد من أن كاحليك وركبتيك ووركيك في خط عمودي لمنع إصابة مفاصلك. ثم اضغط على كرات القدمين (باطن القدمين الأماميتين) لكلا القدمين لرفع جسمك لأعلى. حافظ على جسمك منتصبًا.

المصدر: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

الاختلافات الأخرى:

• ابدأ بالوقوف على السلم ، واحتفظ بكرات قدميك على السلم وسقط كعبيك على الدرج. ثم اضغط على كرات قدميك وارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
• يمكنك أيضًا إضافة أوزان لزيادة الكثافة. يتمسك دمبل أو أي وزن آخر بيد والأخرى تمسك بالحائط لتحقيق التوازن.

2. رفع العجول في وضعية الجلوس

يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على آلة تدريب ربلة الساق. يمكن أن يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلة الساق والنعل.

إذا كنت تفعل ذلك في المنزل:

ابدأ في وضع الجلوس على كرسي قوي وثابت مع وضع قدميك على الأرض. امنع ركبتيك من التحرك للأمام أو للخلف. خذ دمبل ، ثم أمسكه بيدك وضعه على فخذك بالقرب من ركبتك. اضغط على كرات قدميك برفق لرفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن. ثم اخفضها ببطء وكرر.

إذا كنت تفعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية:

ابدأ بوضع نفسك في تمرين ضغط ربلة الساق مع وضع كرات قدميك على المنصة. سيسمح هذا بكعبك يسقط على الأرض. أعد مزلاج أمان الماكينة وحرر الوزن على عجولك. قم بإسقاط كعبيك لأبعد مسافة ممكنة نحو الأرض لفقدان الوزن ، ثم اضغط على كرات قدميك لرفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.

3. القيام بتمارين القلب

ستساعدك أيضًا المشاركة في تمارين القلب التالية على تقوية عضلات السمانة وتناغمها:

• اركض وامش وتسلق الجبال هو تمرين ممتاز لتقوية ربلة الساق ، خاصةً عند التسلق. كلما زادت حدة الارتفاع ، زادت فعالية ربلة الساق.
• ممارسة الرياضة مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس، يتطلب أنشطة تشمل الجري والقفز ودفع عضلات الربلة لتسريع أو تغيير الاتجاه بسرعة. لذلك ، فهي رائعة لتنعيم العجول.
• فئة الخطوة وأنواع أخرى من الرقص ، ستعمل ساقك في كل مرة تخطو فيها لأعلى ولأسفل أو تنحني وتدفع ركبتيك من وضع مرتفع إلى منخفض.
• سباحة تجعل عضلات الربلة وعضلات الساق الأخرى تعمل. من الأفضل القيام بهذا التمرين لتجنب حركات الجري أو القفز. نظرًا لأنها منخفضة التأثير ، فهي طريقة آمنة لتقوية عضلات السمانة عندما تتعافى من الإصابة.
• حبل القفز بناء العضلات مع توفير تمارين القلب والأوعية الدموية. وفقًا لمجلة Muscle and Fitness ، فإن العضلات الرئيسية التي تلعب دورًا كبيرًا في قفز الحبل هي عضلات الساق. ابدأ بقفز الحبل لمدة 1-3 دقائق.

4. اندفاع البقول

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وضع ذراعيك على جانبيك. حرك قدمك اليمنى للأمام ثم ثنيها حتى تصبح بزاوية 90 درجة. مد رجليك للخلف عن طريق ثني ركبتيك. افرد رجلك اليسرى بحيث تصعد ، ثم اخفض جسمك حتى تنحني رجلك اليسرى مرة أخرى ، كرر الحركة 15 مرة على كل جانب.

ستعمل هذه الحركة على تطوير عضلات النعل الخاصة بك ، وسوف تنقبض تمامًا فقط عندما تقوم بخفض جسمك لأسفل لتشكيل زاوية مقدمة بمقدار 30 درجة على الأقل.

x