5 عادات سهلة لانقاص الوزن & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

مفتاح فقدان الوزن ليس النظام الغذائي وممارسة الرياضة حتى الموت.

تم نشر الدراسات في حوليات الطب السلوكي خلصت إلى أن التغييرات التي يتم إجراؤها على روتينك اليومي هي أفضل طريقة لتحقيق نتائج طويلة الأمد.

تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة

الإبلاغ من موقع Prevention.com ، هناك تغيير صغير واحد سواء كان ذلك في اختيارات الطعام أو النشاط البدني ، مثل تقليل المشروبات الغازية أو المشي ، والذي يتم إجراؤه باستمرار لديه القدرة على إحداث تغييرات كبيرة في وزنك. عند المقارنة بالنظام الغذائي التقليدي للسعرات الحرارية ، أظهر المشاركون في الدراسة انخفاضًا مضاعفًا في دهون الجسم ، ومحيط خصر أقل نحافة يصل إلى 7 سم ، وانخفاض بأربعة أضعاف في إجمالي وزن الجسم خلال البرنامج الذي استمر 4 أسابيع.

اقرأ أيضًا: 3 طرق لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم

عندما تركز على بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة ، ستبدأ في تكوين عادة صحية تستمر مدى الحياة ، بدلاً من الاضطرار إلى الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة والصالات الرياضية التي غالبًا ما تفشل بسبب صعوبة اتباعها. في الواقع ، ثبت أن النظام الغذائي الشعبي الذي يحظى بشعبية الآن لدى بعض الأشخاص يقلل من الوزن ، ولكن من المحتمل جدًا أن يعود رطل أو رطلين من الدهون ليطاردك بعد تشغيل البرنامج.

محتار من أين تبدأ؟ لا تقلق! نقدم أدناه بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك

1. شرب الماء مع الليمون

شرب الماء مفيد للصحة. لإنقاص الوزن ، اشرب 3 لترات على الأقل من الماء مضافًا إليها الليمون كل يوم. وفقًا لجاكي وارنر ، مدربة اللياقة البدنية الأمريكية ، فإن إضافة الليمون تساعد الكبد على التخلص من السموم وأيضًا التمثيل الغذائي للدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 33٪.

شرب الماء بجدية مع الليمون يحرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.

اقرأ أيضًا: هل صحيح أن الليمون يمكن أن يفقد الوزن؟

2. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع

تقول نيكول نيكولز ، خبيرة اللياقة ومحررة موقع Sparkpeople.com ، إنقاص الوزن ، لا تدع جسمك يتضور جوعًا لفترة طويلة. يؤدي الانتظار طويلاً بين الوجبات إلى مضاعفة الكمية في المرة القادمة التي تأكل فيها.

مع ملاحظة ، قلل حصص الوجبة في كل وجبة. ستجعلك كمية ثابتة من الطعام ووقتًا معقولاً لتناول الطعام تبقيك جائعًا لفترة أطول. تناول الطعام ببطء واستمتع بقائمة طعامك لهذا اليوم. سيؤدي المضغ دون التسرع إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.

عندما تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل.

3. تناول الخضار والفاكهة وليس العصير

تبدو مبتذلة؟ صدقني ، لا يوجد شيء أفضل من تناول الخضار والفاكهة لتقليل رواسب الدهون في جسمك.

لكن تذكر ، تناول الفاكهة والخضروات الطازجة ، وليس في شكل عصير. علاوة على ذلك ، العصائر المعبأة جاهزة للشرب. الفواكه والخضروات الحقيقية غنية بالألياف المفيدة للجسم ويمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

لا تنسى السلطات. توصي Mandy Ingber ، مدربة اليوغا الشهيرة ، باستبدال قائمة الغداء الخاصة بك بطبق مليء بالسلطة المليئة بالأفوكادو والمكسرات والخضروات الملونة التي تعد جيدة لتفتيت الدهون في الجسم. لكن تذكر ، لا تضيف ضمادة مثل الضمادة مايونيز أو الاف الجزر ، أو قطع الدجاج المقلية التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية السيئة في سلطتك.

اقرأ أيضًا: متى يكون أفضل وأسوأ وقت لتناول الفاكهة

وفقًا لدراسة حديثة ، فإن النساء اللواتي يستهلكن ضعف كمية الألياف الموصى بها يوميًا والتي تصل إلى 24 جرامًا يمكن أن تمتص 90 سعرًا حراريًا أقل كل يوم. هذه العادة السهلة وحدها يمكن أن تساعدك على خسارة 5 أرطال في عام واحد.

4. لا تتناول وجبة خفيفة على الأريكة

قد يبدو الاسترخاء أمام التلفاز أثناء تناول الوجبات الخفيفة أمرًا بسيطًا ، لكن عادة الأكل هذه "اللاواعية" تلعب دورًا كبيرًا في تراكم الدهون في جسمك. تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون يجعلك غير مدرك لإشارة الشبع التي يرسلها عقلك للتوقف عن الأكل.

إذا لم تتمكن من التخلص من هذه العادة ، فابدأ في تقليل تكرار وعدد الوجبات الخفيفة عالية الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت تتناول هذا الطعام عادة ست مرات في الأسبوع ، فقلله ببطء إلى 5 مرات في الأسبوع وهكذا إلى مرة واحدة في الأسبوع. في الوقت نفسه ، استبدل قائمة الوجبات الخفيفة التي تقلل منها بشرائح الفاكهة الطازجة أو طبق من السلطة.

عندما يتعلق الأمر بالإعلان ، انطلق. قم بتمارين صغيرة مثل قفز الحبل والقرفصاء وتمارين الضغط على الركبة لبناء القدرة على التحمل في وقت قصير. هذا التمرين البسيط هو في الواقع بنفس فعالية التمرين في صالة الألعاب الرياضية. يقول واين ويسكوت ، دكتوراه ، متخصص في اللياقة البدنية من كلية كوينسي: "لن تعرف عضلاتك الفرق بين التمرين اليدوي باستخدام مقاومة الجسم الخاصة والمقاومة التي توفرها المعدات عالية التقنية". إنها مجرد مجموعة واحدة من التمارين تتطلب أن تشعر العضلات بالتعب لمدة 60-90 ثانية.

5. سيرا على الأقدام

تبين أن زيادة النشاط البدني لبضع دقائق فقط يساعد في تقليل الوزن. المشي لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم مفيد لبدء عادة صحية.

تذكر أن سرعة المشي والمسافة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. سيحرق المشي المعتاد حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما سيحرق المشي السريع 125 سعرًا حراريًا على الأقل لكل كيلومتر. تظهر الأبحاث أن المشي 10000 خطوة يوميًا يساعدك على تقليل ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

اقرأ أيضًا: إنقاص الوزن عن طريق المشي؟ هذا هو السر

إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم 5 مرات في الأسبوع دون تغيير أي نظام غذائي ، فستتمكن من التخلص من نصف كيلوغرام في الأسبوع. للحصول على حل أسرع ، يجب عليك تمديد المسافة المقطوعة وزيادة سرعة المشي لحرق السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة.

نصيحة إضافية: استخدم السلالم وليس المصاعد أو السلالم المتحركة. يمكن أن يؤدي صعود الدرج ونزوله لمدة 2-3 دقائق يوميًا لمدة 3-5 طوابق إلى حرق سعرات حرارية لا تقل عن كيلو واحد سنويًا.

من الآن فصاعدًا ، اختر أحد الأنشطة المذكورة أعلاه (أو أكثر!) الذي لا يربكك ويفعل ذلك بانتظام لمساعدتك في الوصول إلى وزنك المثالي.

x