جدول المحتويات:
من المؤكد أن التعايش مع الرهاب ليس بالأمر السهل. لا تهتم برؤية الشيء المخيف أو لمسه ، فتخيل أو مجرد سماع اسم الشيء المخيف يمكن أن يجعلك قلقًا وخائفًا. أخيرًا ، سيستمر الشخص الذي يعاني من الرهاب في تجنب الشيء المخيف ، دون أن يدرك أن التجنب لن يؤدي إلا إلى جعل الرهاب أكثر رعبًا وزاحفًا في ذهنه.
لذلك ، من الأفضل أن يبحث الشخص المصاب بالفوبيا عن طرق للتغلب على خوفه من شيء أو موقف معين ؛ خاصة إذا كان الشيء الذي يخاف منه شيء أو موقف سيواجهه كل يوم ، على سبيل المثال الأرز أو الفاكهة أو الخضار والحشود وما إلى ذلك. إذن ، هل هناك طريقة يمكن القيام بها للتغلب على الرهاب؟ بالطبع هناك. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن القيام بها للتغلب على الرهاب.
1. تعامل مع رهابك ببطء
تجنب الأشياء المخيفة أمر طبيعي. ومع ذلك ، للتغلب على الرهاب ، عليك أن تتعلم كيفية التعامل معه. التعرض هو أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على مخاوفك. أثناء عملية التعرض ، ستتعلم التخلص من قلقك وخوفك بسبب رهابك.
إذا قمت بذلك مرارًا وتكرارًا ، فسوف تجعلك تدرك أن الخوف الذي كنت تفكر فيه لن يحدث. ستشعر بمزيد من الثقة والسيطرة ، حتى يبدأ الرهاب الذي لديك في فقدان قوته. كلما عرّضت نفسك للأشياء التي تخافها ، كلما أصبحت أكثر اعتدالًا وهدوءًا.
لنفترض أن لديك رهابًا من الطيران بالطائرة. للتعامل مع ذلك ، حاول اختيار الرحلة التي تستغرق أقصر وقت للسفر من مدينتك. اطلب من عائلتك أو أصدقائك مرافقتك. اختر أيضًا شركة الطيران التي تثق بها أكثر. عندها فقط يمكنك تجربة رحلة طيران تستغرق وقتًا أطول ، على سبيل المثال ، ساعتان.
فيما يلي نصائح للتعامل مع الرهاب:
- قم بعمل قائمة بالأشياء أو المواقف المخيفة المتعلقة بفوبياك.
- ابدأ بتعريض يمكنك التعامل معه (من القائمة التي أنشأتها). على سبيل المثال ، إذا كان لديك رهاب من دوريان ، يمكنك البدء بالتحكم في نفسك عندما تسمع ذكر الدوريان. إذا كنت تشعر بتحسن عندما تسمعه ، يمكنك تدريب نفسك على رؤية صورة الدوريان ، ثم رؤية الدوريان مباشرة ، والاحتفاظ بها ، وشمها ، وما إلى ذلك. سيساعدك هذا التعرض التدريجي على التحكم في الخوف الذي يصاحب رهاب الدوريان.
2. تعلم تقنيات الاسترخاء
تعلم التغلب على الرهاب ليس بالأمر السهل. إن التعرض البسيط مثل صورة الشيء الذي تخاف منه يمكن أن يجعل قلبك يرفرف أحيانًا ، ويمكن أن تتسرع أنفاسك. إذا بدأت في الشعور بالإرهاق من رهابك ، فتراجع فورًا واستخدم تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك. لأن تعلم تهدئة نفسك يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر ثقة في قدرتك على إدارة الأحاسيس غير المريحة والتعامل مع مخاوفك.
نصائح للاسترخاء يمكنك القيام بها:
- اجلس أو قف بشكل مريح مع استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من أنفك وعد حتى أربعة. يجب أن ترتفع الأيدي على معدتك. يجب أن تتحرك يداك على صدرك قليلًا جدًا.
- احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
- قم بالزفير من خلال فمك مع العد حتى ثمانية ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء الزفير. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على معدتك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى بشكل طفيف جدًا.
- استنشق مرة أخرى ، كرر هذه الدورة حتى تشعر بالاسترخاء والتركيز.
مارس أسلوب التنفس العميق هذا لمدة خمس دقائق مرتين يوميًا. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه التقنية ، يمكنك البدء في استخدامها عند التعامل مع رهابك.
3. تحدى أفكارك السلبية
عندما يكون لديك رهاب ، فإنك تميل إلى المبالغة في تقدير مدى سوء الأمر إذا واجهت موقفًا تخاف منه. في نفس الوقت ، أنت تقلل من قدرتك على التغلب على الرهاب. لذلك ، فإن طريقة التغلب عليها هي تحدي أفكارك السلبية.
هل حدث الشيء الذي كنت تخشاه من قبل؟ هل سيؤذيك موقف أو شيء معين؟ وهكذا مع الأسئلة الأخرى المتعلقة بأفكارك السلبية.
إذا كانت الإجابة "لا" أو "ليس بالضرورة" ، فأنت بحاجة إلى تغيير رأيك بعبارة "سأكون على ما يرام" أو بعض الأفكار الإيجابية الأخرى. سيساعد هذا في تقليل خوفك وقلقك عند التغلب على الرهاب.
