4 مفاتيح مهمة في بناء العضلات والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

هل تتطلع لبناء وزيادة كتلة العضلات؟ يمكنك اتباع هذه النصائح.

1. ممارسة الرياضة البدنية على الأقل مرتين في الأسبوع

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ببناء عضلات جسمك على الأقل بممارسة التمارين الرياضية بانتظام مرتين في الأسبوع. وجدت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن كتلة العضلات زادت بنسبة 0.2٪ كل يوم منذ 20 يومًا من ممارسة الرياضة البدنية. يعتمد بناء كتلة العضلات أيضًا على العمر ، فعلى الأقل يفقد الشخص العادي 2 إلى 3 كيلوغرامات من كتلة العضلات بين سن 35 و 50 عامًا.

في كل كتلة عضلية تنخفض ستفقد قدرة الجسم على حرق 35-50 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يعني أنك إذا فقدت 3 كيلوغرامات من كتلة العضلات عندما يكون عمرك 50 سنة ، فإن جسمك ينخفض ​​قدرته على حرق 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. لذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على 350 سعرة حرارية في اليوم حتى لا تصاب بالسمنة.

2. استهلك كميات كافية من البروتين في الوقت المناسب

يستخدم الجسم البروتين لأداء وظائف الجسم المختلفة ، مثل وظيفة العضلات وقوة العضلات والجهاز المناعي والعظام. وجدت دراسة حديثة أن تناول الكمية المناسبة من البروتين في الوقت المناسب ليس له تأثير جيد على الصحة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من بناء كتلة العضلات وفقدان الوزن. إن تناول كمية كافية من البروتين عند تشغيل برنامج إنقاص الوزن سيقلل من فقدان كتلة العضلات ويزيد من حرق الدهون.

البروتين هو المغذيات الرئيسية اللازمة في تخليق البروتين. تخليق البروتين هو العملية التي يتم من خلالها تحويل البروتين الذي حصلنا عليه سابقًا من الطعام إلى أنسجة عضلية. يشبه تخليق البروتين المصباح الذي يمكن تشغيله أو إيقاف تشغيله. مع 20 إلى 25 جرامًا من البروتين ، يمكن للمصباح أن يضيء. كلما زادت كمية البروتين التي تتناولها ، قلت إضاءة الأضواء.

ومع ذلك ، تظهر دراسة في مجلة التغذية أن زيادة الأنسجة العضلية يمكن أن تتم عن طريق تناول بروتين ذو قيمة بيولوجية جيدة وتناوله بانتظام في كل وجبة. التوافر البيولوجي هو السهولة التي يستطيع بها الجسم هضم البروتين وامتصاصه ، وكلما كان التوافر البيولوجي أفضل ، كان امتصاص البروتين أسرع وأفضل. يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية ، مثل الأطعمة الأساسية والأطعمة النباتية والحيوانية والخضروات والفاكهة. ومع ذلك ، فإن البروتين الذي يتمتع بأفضل التوافر البيولوجي هو البروتين المشتق من مصادر الغذاء الحيواني.

في الدراسة ، كان تخليق البروتين أعلى بنسبة 25٪ لدى الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من البروتين ولكنهم تناولوها مرة واحدة فقط في اليوم.

في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، يثبت أن الأشخاص الذين يستهلكون 20 جرامًا من البروتين 6 مرات في اليوم يمكن أن يفقدوا الدهون ويزيدوا كتلة العضلات في الجسم ، حتى لو لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا شاقًا ولو مرة واحدة. وفي الوقت نفسه ، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجد الباحثون أن تناول مكملات البروتين أثناء ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن يزيد ما يقرب من كيلوغرام واحد من كتلة العضلات. لذا فالأفضل إذا تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة البدنية وساعتين أو ساعة بعد ممارسة الرياضة.

3. الكربوهيدرات هي وقود العضلات

الكربوهيدرات هي مغذيات تعمل كوقود للجسم ، فعند قيامك بنشاط بدني أو ممارسة الرياضة ، تأكد من تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات. يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، وهو مصدر الطاقة لعضلات الجسم. نوصي باختيار الكربوهيدرات قليلة الدسم مثل خبز القمح الكامل والحبوب.

4. الدهون ضرورية أيضا في بناء العضلات

الدهون ضرورية أيضًا عند القيام بنشاط بدني. تعمل الدهون على إمداد العضلات بالطاقة أثناء التمرين. كمية الدهون المطلوبة لا تقل عن 15 إلى 25٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية في يوم واحد. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو واللوز والسلمون والسردين.