جدول المحتويات:
يقضي العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ما متوسطه 10 ساعات أو أكثر في الجلوس أو الاستلقاء ، وهذا يشكل نمط حياة غير مستقر. نمط الحياة هذا عرضة للتسبب في العديد من الأمراض التنكسية. لذلك ، فإن ممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط للشباب الذين يمكن القول إن عضلاتهم قوية. يجب ممارسة الرياضة لجميع الفئات العمرية ، لأنه من خلال ممارسة زيادة الجهاز المناعي ، تتحسن عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم ، وتمنع حدوث العديد من الأمراض غير المعدية مثل مرض السكري وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض مختلفة أخرى مزمنة. حتى الرياضات التي تمارس في سن متأخرة تساعد في الحفاظ على اللياقة وتقوية العضلات والمفاصل والأوتار وتقليل مخاطر الإصابة.
ما هي الرياضة التي يمكن أن يفعلها كبار السن؟
تمارين الأيروبيك
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية كبار السن على حرق الدهون الزائدة ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ، والحفاظ على المرونة وصحة المفاصل ، والحفاظ على صحة القلب ، ويمكن أن تزيد من مستوى الطاقة الكلي للجسم. يستغرق بناء قوة الجسم وقتًا ويعتمد على مستوى النشاط والحالة الصحية لديك.
حاول أن تبدأ بالقيام بحركات بسيطة مثل القرفصاء أو الجلوس. تستغرق عملية بناء العضلات وقتًا ، لكن ممارسة الرياضة مفيدة جدًا لكبار السن. يمكنك البدء بالقيام بحركات منخفضة التأثير ، مثل القرفصاء (باستخدام كرسي في المنزل) ، والتاي تشي ، والسباحة ، والمشي ، وركوب الدراجات. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام لمدة 6 أسابيع على الأقل ، فسوف تشعر بالتأثير على صحتك ، مثل الشعور باللياقة والقوة.
إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا بمستويات معتدلة من كثافة الحركة. وفي الوقت نفسه ، 75 دقيقة في الأسبوع للرياضات عالية الكثافة.
تدريب القوة
حتى لو كنت تمارس الرياضة لتدريب عضلات قليلة فقط ، فلا يزال لهذا تأثير كبير على كبار السن. بهذه الطريقة على الأقل تكون قادرًا وقويًا على رفع محلات البقالة عند التسوق وتسلق السلالم والنهوض من السرير أو الكراسي. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة رفع شيء بأوزان خفيفة ، مثل 500 جرام أو 1 كجم ويتم القيام به بانتظام ، 10 إلى 15 مرة لكل تمرين. سيساعدك هذا على تقوية عضلات ذراعك وصدرك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقوي تمارين الضغط أو القرفصاء أو الجلوس التي يسهل القيام بها عضلات الساقين وعضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الكتف وعضلات الذراع وعضلات الصدر.
لتسهيل الأمر عليك ، إليك بعض تعديلات الضغط التي يمكن إجراؤها:
- قف في مواجهة الحائط واترك مسافة حوالي 30 سم من الوضع الذي تقف فيه.
- قم بإمالة جسمك نحو الحائط وضع راحتي يديك على قدم المساواة مع كتفيك على الحائط.
- اثنِ مرفقيك ببطء وقم بحركة دفع.
- افعل هذا 10 مرات.
تمرين التوازن
من بيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، من المعروف أنه يوجد كل عام 2.5 مليون مسن يتم إحضارهم إلى قسم الطوارئ بسبب إصابات بسبب السقوط. المجموعة المسنة معرضة للإصابة من السقوط لأن قدرتهم على التوازن تتناقص مع تقدم العمر. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس التوازن يمكن منعه. اليوغا هي رياضة يمكن أن تدرب التوازن لدى كبار السن. ثم ما هي الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها لتدريب التوازن في فئة كبار السن؟
جرب بعض هذه الحركات للعمل على توازنك:
- قفي ووجهك ظهرك إلى الكرسي. حاول استخدام كرسي قوي لرفع نفسك.
- يد واحدة تمسك خصرك ، بينما تستريح راحة اليد الأخرى على الكرسي خلفك.
- ثم اثني رجلك اليمنى واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ.
- افعل ذلك بالتناوب مع الساق اليسرى وكرر 9 مرات ، إذا كنت متعبًا ، يمكنك التوقف لفترة ثم المتابعة مرة أخرى.
تمرين المرونة
هل تشعر بالتصلب ومن ثم يعيق أنشطتك اليومية؟ أو هل شعرت يومًا بشد عضلي في جسمك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا يشير إلى أنك بحاجة إلى التمدد. التمدد شيء عليك القيام به كل يوم لمنع تقلصات العضلات أو تصلبها. قبل التمدد ، ابدأ بالإحماء بالمشي على مهل لمدة 3 إلى 5 دقائق. إليك بعض تمارين إطالة الرقبة التي يمكنك القيام بها حتى وأنت جالس:
- أدر رأسك ببطء إلى اليمين واستمر في ذلك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- افعل هذا لكن غير الاتجاه إلى اليسار.
- كرر 3 مرات على الأقل.
إذا لم تكن قد مارست التمرين لفترة طويلة وتريد أن تبدأ في القيام به مرة أخرى ، فقم بذلك ببطء وبشكل تدريجي. يمكنك تدريجيًا بناء القدرة على التحمل العضلي وقوة العضلات والتوازن ثم مرونة الجسم. أبسط وأسهل شيء يمكنك القيام به لبدء ممارسة الرياضة مرة أخرى هو المشي على مهل لمدة 5 إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع عند المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل والقيام بذلك بانتظام ، ثم يكون جسمك مستعدًا للمزيد أو تمارين أكثر صعوبة ، أطول بكثير ، لأن قوته وعادته قد تشكلتا بالفعل.
