يمكن الوقاية من الخرف منذ الصغر باتباع هذه النصائح الخمس

الخرف هو اضطراب عصبي مزمن يتسبب فيه موت خلايا الدماغ في فقدان الذاكرة وتقليل التفكير. غالبًا ما يشير الأشخاص العاديون إلى هذا المرض باسم "الخَرَف". يمكن أن تزداد أعراض الخرف سوءًا بمرور الوقت. لا توجد طريقة مؤكدة للوقاية من الخرف. ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات في نمط الحياة في أقرب وقت ممكن يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف مع تقدمك في السن. ما الذي يمكنك فعله للوقاية من الخرف؟

هناك طرق مختلفة يمكنك القيام بها للوقاية من الخرف

تظهر دراسات مختلفة أن ما يقرب من 76 في المائة من حالات التدهور المعرفي في الدماغ تتأثر بنمط الحياة السيئ والعوامل البيئية. لمنع الخرف والحالات الصحية الخطيرة الأخرى ، يجب أن تبدأ في تغيير نمط حياتك والقيام بالأشياء الخمسة التالية:

1. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الطريقة الأكثر فعالية لدرء التدهور المعرفي الناتج عن الخرف وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى إبطاء المزيد من تلف الأعصاب في الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الإدراك. تحمي التمرينات من مرض الزهايمر عن طريق تحفيز قدرة الدماغ على الحفاظ على الروابط العصبية القديمة وكذلك تكوين روابط جديدة.

يجب أن تتكون جلسة التمرين الجيدة من مجموعة متنوعة من تمارين القلب وتمارين القوة (الأوزان) والتوازن أو المرونة. تساعد تمارين القلب القلب على ضخ المزيد من الدم الطازج إلى الدماغ والذي يمكن استخدامه كطاقة. تدريب القوة مفيد لبناء كتلة العضلات لضخ عمل الدماغ. يمكن أن تساعدك تمارين التوازن والتنسيق على البقاء رشيقًا وتجنب السقوط الذي قد يؤدي إلى إصابات في الرأس. تُعد إصابة الرأس عامل خطر للإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

لقد ثبت أن الجمع بين كل هذه التمارين يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. تمرن بانتظام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع - 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. تتميز شدة التمرين المثالية بقليل من ضيق التنفس ، ولكن لا يزال بإمكانك الدردشة بشكل عرضي.

2. الحفاظ على نظام غذائي صحي

هناك ما لا يقل عن ستة قواعد للأكل الصحي يجب أن تلتزم بها لمنع الخرف ، وهي:

تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة (مثل القمح والحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطس والذرة والبطاطا الحلوة) ، بروتين، و أيضا دهون جيدة (مثل السلمون والمكسرات والبذور وزيت الزيتون). يمكن لهذه العناصر الغذائية الثلاثة أن تعوض الآثار السلبية للكربوهيدرات البسيطة لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لهضمها ، مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية الأخرى في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الكربوهيدرات.

تناول كميات أقل من السكر. يحتوي السكر على الكربوهيدرات البسيطة التي تعتبر العدو الرئيسي للجسم ، خاصة إذا كنت تحاول منع الخرف ومرض الزهايمر.

الحد من الأطعمة المالحة والغنية بالدهون المتحولة. يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة ضغط الدم ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأنواع معينة من الخرف. وبالمثل مع ارتفاع الكوليسترول.

تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. من الأفضل أن تأكل ست مرات في اليوم بكميات صغيرة بدلاً من أن تأكل ثلاث مرات في اليوم لكن الأجزاء وفيرة ، للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

قلل أيضًا من استهلاكك للكحول. يرتبط الإفراط في تناول الكحوليات بتلف أنسجة المخ الذي يؤدي إلى ظهور أعراض الخرف.

تأكل الكثير من أوميغا 3. تشير الدلائل العلمية إلى أن DHA الموجود في الدهون الصحية يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف عن طريق تقليل لويحات بيتا أميلويد.

3. حافظ على وزنك

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف. سيكون هذا الخطر أكبر إذا كنت تعاني من السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي للجسم سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب والخرف. إن أبسط طريقة لبدء التحكم في وزنك هي تسجيل كل ما تأكله كل يوم في مفكرة طعام.

4. التوقف عن التدخين

إذا كنت تدخن بالفعل ، فحاول الإقلاع عن التدخين. يتسبب التدخين في انقباض الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ثم يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف. وجدت إحدى الدراسات أن المدخنين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لديهم مخاطر أعلى بنسبة 80٪ تقريبًا للإصابة بمرض الزهايمر من أولئك الذين لم يدخنوا مطلقًا. عندما تقلع عن التدخين ، يمكنك أن تشعر بالفوائد الصحية على الفور.

5. الحصول على قسط كاف من النوم

إذا كنت في حالة مزاجية سيئة كما لو أن العالم ينتهي بالحرمان من النوم ، فاحترس. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأعراض مرض الزهايمر. من الشائع أن يعاني الأشخاص المصابون بالخرف ومرض الزهايمر من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى.

ومع ذلك ، أظهر بحث جديد أن اضطراب النوم ليس فقط من أعراض مرض الزهايمر ، ولكنه أيضًا عامل خطر. يؤدي النوم السيء إلى زيادة إنتاج الدماغ لبروتين بيتا أميلويد "غير المرغوب فيه" ، والذي يرتبط بتطور أعراض الخرف ومرض الزهايمر. النوم الجيد ليلاً ضروري بشكل خاص للتخلص من سموم الدماغ وتكوين ذكريات أقوى. بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.