5 خطوات لتناول كميات أقل من السكر & الثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا للسكر من قبل ، فمن المحتمل أنك تدرك مدى صعوبة التوقف عن تناول أي شيء حلو. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون اتباع نظام غذائي السكر مستحيلًا تمامًا لأن السكر والأطعمة السكرية من الأطباق المغرية للغاية.

بناءً على نتائج البحث في عام 2011 ، ساهم تناول السكر يوميًا ، بما في ذلك سكر السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز ، بأكثر من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يصل متوسط ​​تناول السكر للسكان الإندونيسيين إلى 15.7 جرامًا للفرد يوميًا. في حالة تراكم هذا الرقم ، فقد ارتفع بشكل كبير إلى ما وراء الحد الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية ، والذي يمثل 5٪ فقط من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام كل يوم.

في الواقع ، ما الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

قال روبرت إتش لوستج ، اختصاصي الغدد الصماء لدى الأطفال ، إن تناول الأطعمة الحلوة يتسبب في إفراز الأنسولين الذي يجعل الدماغ ينتج الكثير من الدوبامين في جميع أنحاء الجسم في وقت واحد. الدوبامين مركب كيميائي مسؤول عن التأثير على النظام مكافأة السلوك وتحسين المزاج. نعم سكر وانواعه الوجبات السريعة يجعلك سعيدا.

غالبًا ما يؤدي تناول الأطعمة الحلوة ، خاصةً بكميات كبيرة ، إلى بدء تحلل مستقبلات الدوبامين وتنظيم نفسها. الآن انخفضت مستقبلات الدوبامين في جسمك كثيرًا. نتيجة لذلك ، في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة خفيفة حلوة ، لن تكون تأثيرات الدوبامين فعالة كما كانت من قبل. هذا هو المكان الذي يبدأ فيه الإدمان في الظهور. تلقائيًا ، سوف تأكل المزيد من السكر لتصل إلى نفس المستوى من المتعة والسعادة كما كان من قبل.

علاوة على ذلك ، عندما تشعر بالجوع ، سترسل غرائزك إشارة لجسمك لبدء البحث عن الطعام. وعادة ما يكون أي طعام عالي السعرات الحرارية هو الهدف الرئيسي. الرغبة الشديدة هي رغبة القلب وليست نبضة من الجسد. تستهدف الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة مألوفة مع الشعور بالراحة أو الحنين إلى الماضي. بمعنى آخر ، الأطعمة التي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الجسم.

تقول عالمة النفس إليسا إس إبيل أن السكر و الوجبات السريعة لما له من تأثير قوي على المركز مكافأة الدماغ ، له دور إدمان مثل تعاطي المخدرات مثل الكوكايين والنيكوتين.

فيما يلي 5 طرق سهلة للبدء في تناول السكر. يمكنك القيام بواحد ، أو الأفضل من ذلك ، كل منهم.

1. عند الجوع ، تناول الطعام على الفور

من المهم بالنسبة لك أن تكون قادرًا على معرفة الجوع الذي يعاني بالفعل من الجوع أو الجوع بسبب الرغبة الشديدة. عندما تكون جائعًا ولديك أيضًا رغبة في تناول شيء ما ، لا تبحث عن وجبة خفيفة لدعم معدتك الهادرة. ابحث بسرعة عن (أو اصنع) وجبة غنية بالعناصر الغذائية. قد تريدك مكالمات القلب أن تأكل كعكة الشوكولاتة ، لكن استعد للرغبة الشديدة وانتهي من غدائك حتى لو لم تبدو القائمة شهية

2. خذ حمامًا ساخنًا

قد يبدو الأمر متطرفًا ، لكن لا داعي للذعر بعد. بالنسبة لبعض الناس ، يعتبر الاستحمام بالماء الساخن طريقة فعالة إلى حد ما لوقف الرغبة الشديدة في تناول الطعام. السر هو أن الماء يجب أن يكون ساخنًا ولكن ليس ساخنًا لدرجة أنه يحرق بشرتك. اضبط سخان الماء حتى يسخن بدرجة كافية لتسبب لدغة غير مريحة بعض الشيء.

اتركيه لمدة 10-15 دقيقة في الحمام الساخن. بعد الاستحمام ، ستشعر بحرارة شديدة ، تمامًا كما هو الحال عند الانتهاء من الساونا.

سوف تتوقف رغباتك في لحظة.

3. سيرا على الأقدام

اذهب للخارج ، وقم بنزهة ممتعة واستمتع بدفء الشمس الذي سيجعلك تشعر بالنشاط مرة أخرى.

إذا كنت تحب الجري ، فهذا أفضل.

سيبقيك الجري عن الطعام الذي تتوق إليه. عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تجعلك سعيدًا ؛ إهمال الرغبة الشديدة.

إذا لم تتمكن من الخروج ، فقم ببعض التمارين في غرفة التلفزيون أو غرفتك. التمارين الخفيفة مثل القرفصاء ، والضغط ، أو بيربي جيدة في إلهائك عن الرغبة الشديدة.

4. درب نفسك على عدم القيام بـ "الأكل تحت الضغط"

سيناريو محتمل ، وعادة ، هو: عندما تكون حزينًا أو غاضبًا أو متوترًا ، تفضل الذهاب إلى أقرب سوبر ماركت والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الشوكولاتة أو الحلوى أو رقائق البطاطس.

يمكنك الامتناع عن عادة الهروب إلى السكر.

الحيلة ، ضع نفسك حول طعام جيد (وجبات خفيفة و الوجبات السريعة) عندما تكون هادئًا ومرتاحًا.

هذا التمرين هو نهج سلوكي معرفي يمكن أن يعلمك عدم البدء في "الأكل تحت الضغط" ، كما تقول هولي لوفتون. لوفتون هو مدير برنامج إدارة الوزن الطبي في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك.

اختر وقتًا تشعر فيه بالاسترخاء والهدوء ، ثم توجه إلى أقرب سوبر ماركت أو مقصف. لا تشتري أي شيء ، أو اشتري زجاجة ماء إذا أردت. يبدو الأمر مستحيلًا ، ولكن وفقًا لوفتون ، "سوف يعتاد جسمك على روتين المشي إلى مطعم الوجبات الخفيفة والعودة إلى المنزل دون شراء أي شيء. يمكنك بناء عقلية جديدة تؤدي إلى سلوكيات جديدة أيضًا ".

5. تسمية "طعام حمية" ليست بالضرورة جيدة

تعتبر أطعمة النظام الغذائي رائعة للمساعدة في نظامك الغذائي الصحي. ربما تكون قد صادفتك وصفة رائعة للوجبات الخفيفة النباتية التي ليست فقط لافتة للنظر ، ولكنها أيضًا شهية. بعد كل شيء ، يتم استخدام غرائزك لتعويضك وفقًا لذلك مكافأة للجسم بعد الأكل الناجح للأطعمة الصحية.

لقد تمكنت من تناول طبق من السلطة. ثم يأتي نوع من "الالتزام" بمكافأة نفسك بشريحة من كعكة الجبن بعد العمل الشاق لنظامك الغذائي الجديد.

كل الحافز وقوة الإرادة لديك لن تساعدك إذا كنت محاطًا دائمًا بالوجبات الخفيفة السكرية و الوجبات السريعة، أو إذا لم يكن لديك خيار آخر لتناول الطعام غير وجبة خفيفة. اجعل درج منزلك أو مكتبك مليئًا بالأطعمة الصحية الجاهزة للأكل ولا تحتفظ بمخزون من الوجبات الخفيفة عالية الدهون والسكر. إذا كنت مضطرًا لبذل جهد ومصاريف إضافية في كل مرة للحصول على وجبة خفيفة ، مثل الاضطرار إلى مغادرة المنزل والذهاب إلى السوبر ماركت ، فسوف تهدأ رغباتك الشديدة بالتدريج.