عالج الأرق من خلال 5 خطوات من العلاج المعرفي السلوكي

غالبًا ما تكون الحبوب المنومة هي الخيار الرئيسي لعلاج الأرق. ومع ذلك ، فإن الحبوب المنومة ليست في الواقع الحل الصحيح لأن آثارها طويلة المدى يمكن أن تؤدي إلى الاعتماد عليها. لهذا السبب يوصي العديد من الأطباء والمهنيين الصحيين بإجراء علاج سلوكي معرفي لعلاج مشكلة الأرق لديك.

نظرة عامة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

الهدف الرئيسي من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو تغيير أنماط التفكير أو السلوكيات التي تسبب مشاكل مختلفة في حياة الشخص. حسنًا ، بشكل عام ، الأرق متجذر في أنماط الحياة غير الصحية وأنماط النوم الفوضوية طويلة الأمد التي يصعب تغييرها.

لهذا السبب سيتم تنفيذ العلاج المعرفي السلوكي إذا لم تتحسن اضطرابات النوم ، حتى بعد أن جربت طرقًا مختلفة لتحسين أنماط نومك على مر السنين.

العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق (CBT-I) هو برنامج منظم يهدف إلى مساعدتك على تطوير عادات نوم جيدة من خلال تجنب السلوكيات والأفكار السلبية التي تمنعك من النوم بشكل جيد.

الإجراءات العلاجية للعلاج المعرفي السلوكي (CBT) لعلاج الأرق

يتكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق نفسه من عدة طرق علاجية لعلاج الأرق ، بما في ذلك:

1. العلاج بالتحكم في التحفيز

الحافز هو أي شيء يسبب استجابة. الغرض من هذه الطريقة هو أن تحصل على استجابة إيجابية عند النوم ليلاً. لهذا السبب ، سيقوم الأطباء أو المعالجون بتعليم المرضى تنظيم أفكارهم حتى يتمكنوا من ربط غرفة النوم بأنشطة النوم فقط. السبب هو أن الاستلقاء في السرير مستيقظًا (على سبيل المثال ، أثناء اللعب على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول) يمكن أن يكون عادة سيئة تجعل من الصعب عليك النوم.

ستعلمك هذه الطريقة أن تستخدم سريرك فقط للنوم والنشاط الجنسي. لذلك يجب ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تفعل أي شيء غير النوم في سريرك. يتم تعليمك أيضًا أن تنام فورًا إذا شعرت بالنعاس الشديد.

إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة على الرغم من أنك مستلقٍ في السرير ، فأنت مطالب بالنهوض من السرير والقيام ببعض الأنشطة المريحة. على سبيل المثال التأمل. إذا شعرت بالنعاس لاحقًا ، يمكنك العودة للنوم مرة أخرى.

2. علاج تقييد النوم

تتم هذه الطريقة عن طريق الحد من وقت نومك إلى 5 ساعات فقط يوميًا من وقت النوم المثالي وهو 7 ساعات يوميًا. يتم ذلك حتى تحرمك من النوم ومتعبًا في الليل.

حسنًا ، هذه هي الظروف التي ستساعدك فعليًا على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل في الليل. نتيجة لذلك ، يمكنك النوم بشكل أفضل والحصول على نمط نوم أكثر استقرارًا في الليل.

مع تحسن وقت نومك ، سيزداد وقت نومك تدريجيًا.

3. العلاج بالاسترخاء

يعلمك العلاج بالاسترخاء كيفية إرخاء عقلك وجسمك لتقليل التوتر والقلق ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا. يمكن استخدام هذه الطريقة أثناء النهار ووقت النوم مع التأمل وتمارين التنفس واسترخاء العضلات وما إلى ذلك.

عادةً ما يتم إجراء علاج الاسترخاء أيضًا بالتزامن مع الارتجاع البيولوجي. الارتجاع البيولوجي نفسه عبارة عن مستشعر يتم تركيبه في جسم المريض لقياس مستوى توتر العضلات ومعدل ضربات القلب وتواتر موجات دماغ المريض.

تتطلب هذه الطريقة التركيز والتركيز على رؤية النتائج. قد يتعلم بعض الأشخاص هذه الطريقة بسرعة في بضع جلسات فقط. ومع ذلك ، قد يحتاج البعض الآخر إلى جلسات متعددة لإتقان هذه التقنية.

4. التثقيف حول نظافة النوم

في كثير من الحالات ، غالبًا ما تحدث اضطرابات النوم بسبب العادات السيئة مثل التدخين ، وشرب الكثير من الكافيين والكحول ، أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام. لذلك من خلال تطبيق هذه الطريقة ، يجب أن تكون ثابتًا في اتباع أسلوب حياة صحي.

ليس ذلك فحسب ، بل سيوفر العلاج الصحي للنوم أيضًا العديد من النصائح الأساسية التي تساعدك على تطوير نمط نوم صحي.

5. العلاج المعرفي والعلاج النفسي

تُستخدم هذه الطريقة لمساعدتك في التعرف على الأفكار والمشاعر السلبية التي قد تجعل من الصعب عليك النوم. ستتعلم لاحقًا كيفية التعامل مع الأفكار السلبية وزيادة موقفك الإيجابي وثقتك بنفسك. يتيح لك ذلك التركيز على إزالة كل المخاوف التي تشعر بها من عقلك.

مع العلاج CBT-I ، لن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد إلى تناول الحبوب المنومة ، مما قد يعرض حياتهم للخطر في وقت لاحق من حياتهم. وفقًا للباحثين من الكلية الأمريكية للأطباء ، فقد مر العلاج المعرفي السلوكي-الأول بمراحل مختلفة من التجارب ، لذا فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم حتى يتمكنوا من النوم جيدًا في الليل.