5 نصائح للركض بشكل أسرع وليس من السهل الشعور بالتعب والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

كم مرة تشعر أنك لا تستطيع تحريك ساقيك بعد الجري لمسافة 3 كيلومترات؟ إنه يجعلك أكثر حيرة بشأن كيفية تشغيل يوسين بولت بشكل عرضي بينما لا يزال يبتسم على نطاق واسع.

نريد جميعًا نتائج فورية ، لكن الكثير منا يدرك أن التغيير يستغرق وقتًا. صحيح أنه لا يمكنك أن تصبح أسرع عداء على هذا الكوكب في خمس دقائق ، ولكن يمكنك زيادة سرعة الجري الآن.

ونقلت صحيفة ديلي بيرن عن عداءة الماراثون المحترفة ستيفاني روثستين بروس قولها إن "الهدف من زيادة سرعة الجري هو الجري بكفاءة أكبر وبذل أقل قدر ممكن من الطاقة".

تبدأ سرعة الجري الأسرع بوضعية الجري المناسبة

1. اركض بأصابع قدميك في مواجهة السماء

يقول ماثيو أوهارا ، MS ، CSCS ، من Hale Inu Strength and Conditioning ، "بشكل عام ، يركض الناس وأقدامهم مسطحة على الأرض بحيث تشير أصابع القدم إلى الأمام لفترة طويلة جدًا".

إن إبقاء أصابع قدميك مستقيمة للأمام يحد من خطوتك ، حيث سيستغرق الأمر وقتًا أطول للدواسة خلال الحركة ، وستشعر قدميك بثقل. تفقد أيضًا الامتداد في الساق المعاكسة - الامتداد عبارة عن حركة استقامة - لذلك لا يمكنك استخدام عضلات الأرداف إلى أقصى سعتها.

ثم اهبط على مقدمة القدم بصفعة سريعة ولكن لطيفة. يجبر هذا الإزاحة الوركين والحوض على دفع جسمك بشكل أكثر كفاءة دون الحاجة إلى إهدار الكثير من الطاقة كما لو كنت تهبط ببطء وبقوة. يُظهر التحليل أيضًا أنه حتى على الأسطح الصلبة ، فإن العدائين حفاة الأقدام الذين يضربون الأرض بقدمهم الأمامية ينتجون قوة تأثير أقل من أولئك الذين ينزلون بكعب القدم أولاً.

2. تأرجح يديك بقوة قدر الإمكان

هيا ، أي منكم معتاد على الجري أثناء تأرجح ذراعيك على الجانب الآخر من جسمك؟ يقول روثستين بروس: "يركز هذا النوع من الجري على الجهد المبذول على ذراعيك ، مما يجبر وركيك على مقاومة حركة الجري بدلاً من إرسالك إلى الأمام".

إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فإن تأرجح يدك يمكن أن يمنحك حقًا زيادة في السرعة. اصنع قبضة بإبهامك في قبضة يدك لشد عضلات ذراعك العلوية. بعد ذلك ، "أهم مرحلة في الاتجاه المتأرجح هي مدى قوتك يتأرجح الذراعين مرة أخرى، "سعيد أوهرة. يحدث شيئان أثناء القيام بذلك: أولاً ، تحصل على دعم مرن من عضلات الصدر والجانب الأمامي للكتف ، مما يعني أنك ستبذل جهدًا أقل. ثانيًا ، تميل إلى تقصير التأرجح على الجانب الأمامي ، مما يجعل الانتقال أسرع.

يوصي Rothstein-Bruce بممارسة هذا الموقف من خلال ممارسة الجلوس (القدمين على الأرض 90 درجة) ومحاولة تأرجح ذراعيك للخلف كما لو كنت تدق على الطبلة.

3. موقف القدمين مثل حركة في اتجاه عقارب الساعة

للحصول على وضعية جري مثالية ، تخيل شخصًا يسحب شعرك للخلف مع الحفاظ على وضعية صدره للأمام قليلاً. حافظ على استقامة الجسم وعدم ثني الخصر ، بحيث يكون كل شيء في خط مستقيم. في هذا الوضع ، سوف تتجنب دحرجة كتفيك إلى الداخل والتراخي أكثر ، مما يجعل من الصعب عليك التنفس بشكل صحيح ويزيد من الضغط على رقبتك. ستعمل أيضًا بشكل أسهل وتتعب بسرعة أقل لأنك تتمتع بدعم الجاذبية.

في هذه الأثناء ، يجب أن تتحرك ساقيك كالساعة (تخيل المشي لمدة 12 ساعة على مدار الساعة باستخدام دواسة الدراجة. هذا هو المكان الذي ستتعلق فيه الساعة بجسمك). وضع ، ادفع لأسفل في الساعة 3 ، اهبط على الأرض مباشرة تحت جسمك في الساعة 6 ، ثم أرجح ساقيك للخلف باتجاه الساعة 9 خلف جسمك. تحاكي هذه الحركة الدائرية حركة عقارب الساعة مما يسمح بتغييرات سريعة.

لكن ، لا تدع تأرجح ساقيك خلفك يصبح بطيئًا. ارفع إلى أعلى مستوى ممكن في مؤخرتك ، مثل المكبس. تولد هذه الهزة القوة وتعيد قدمك لجعلها أسرع للخطوة التالية.

4. قم بتغيير سرعة الجري

الجري الجاد ليس مفتاح الجري بشكل أسرع. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الركض بشكل أبطأ يمكن أن يساعدك على زيادة سرعة الجري.

لتدريب ركضك ، ابدأ في الجري بخطوات مريحة وخفيفة ، وليس بسرعة كبيرة. قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا إلى المستوى الذي تريده. إذا بدأت في وقت مبكر جدًا ، فإنك تخاطر بنفاد الغاز في بداية رحلتك ، وستشعر قدمك بمزيد من الألم بعد ذلك.

يوصي المتسابقون المحترفون بمزج سرعة الجري مع الجري البطيء (وليس الركض) ، والإيقاع ، والركض على المسار الذي تختاره مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يهدف هذا إلى تدريب قدرة القلب والرئة والعضلات على التحمل في وقت واحد حتى تصبح عدّاءًا أكثر كفاءة.

5. تنفس

قم بمزامنة خطواتك مع أنفاسك ، وليس العكس. سيسمح لك ذلك بالجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، بالإضافة إلى مرشد يخبرك إذا كنت تعمل بجد أو لا تعمل بما يكفي. يمكن للجميع العثور على إيقاع التنفس الخاص بهم ، ولكن على سبيل المثال ، استخدم تقنية التنفس في تسلسلين: خطوتين في نفس واحد ، وخطوتين في نفس واحد.

ما الذي يجب تذكره عندما تريد الجري

1. انتظر ثلاث ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الجري

لا يعمل الجهاز الهضمي للجسم بشكل فوري لمعالجة طبق كبير من الأرز والأطباق الجانبية التي كنت تتناولها للتو للحصول على الطاقة. إذا كنت مضطرًا للجري في الوقت الحالي ، فاختر الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة ، مثل الموز ، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو العسل ، أو كوب من الفاكهة المجففة.

2. شرب نصف لتر من الماء قبل 90 دقيقة من الجري

اشرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء قبل ساعة ونصف من بدء الجري للوقاية من الجفاف. احمل معك زجاجة للشرب عند الجري للحفاظ على كمية السوائل المثلى في الجسم لمنع تقلصات الساق ، خاصة في الطقس الحار.

3. صفِّ عقلك

ربما بعد قراءة الأساليب الخمسة المذكورة أعلاه ، سيكون من الصعب عليك تصفية ذهنك. ومع ذلك ، فقد أظهر عدد من الدراسات باستمرار أن إجراء تغييرات واعية أثناء الجري يعيق بالفعل سرعة الجري. والسبب أنه يجبرك على التفكير في حركاتك مما يزيد من نشاط الدماغ. من خلال الاستمرار في التدريب الجاد ، سيكون جسمك قادرًا على "حفظ" جميع تقنيات الجري عن ظهر قلب ، مما سيتيح لك تصفية ذهنك وتشغيل الطيار الآلي.

4. خذ حمامًا ساخنًا بعد ذلك

قف في الحمام الساخن أو قم بالغطس في حوض الاستحمام الدافئ بعد الجري ، إن أمكن. يؤدي نقع قدميك إلى تدفئة العضلات وإرخاء مجموعات العضلات إلى طبيعتها.

5. لا تنسى أن تبرد

تمدد جيدًا بعد ثلاث إلى خمس دقائق من الجري السريع. لا تستمر في ممارسة الأنشطة البدنية القوية الأخرى ، أو يمكنك بالتالي المشي على أقدام خرسانية طوال اليوم. قم بإجراء تمارين إطالة بسيطة لتبريد الجسم ، مما يسمح بإفراز حمض اللاكتيك (منتج ثانوي تصنعه عضلاتك) ليتم امتصاصه في مجرى الدم والتخلص منه من جسمك.

ارفع رجلك الرأسية لدعم الحائط بالاستلقاء على ظهرك لمدة 3-4 دقائق. سيؤدي ذلك إلى تصريف الدم من ساقيك إلى قلبك ، لذلك سيتم إمدادك بتدفق مستمر من الدم الطازج عندما ترتفع إلى قدميك. يمكنك القيام بذلك بعد التبريد أو بعد الاستحمام بماء دافئ.

x