6 كيفية تقوية أربطة الركبة بعد الإصابة & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بعد الإصابة أو الجراحة ، سيساعدك برنامج تمرين التكييف على الوقوف على قدميك مرة أخرى والعيش في نمط حياتك كما كان من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال القيام بهذه التمارين ، ستتمكن من العودة إلى الأنشطة الرياضية والترفيهية المفضلة لديك. للتأكد من أن برنامج التمرين الذي سنصفه أدناه فعال ، يوصى باستشارة طبيبك أولاً.

عادةً ما يستمر برنامج التمرين هذا من 4 إلى 6 أسابيع ، إلا إذا قدم الطبيب أو المعالج متطلبات محددة. يُنصح أيضًا بالاستمرار في أداء التمارين بعد أن تلتئم عضلات ركبتك لتوفير حماية وصحة طويلة الأمد للركبة.

قبل القيام بالتمرين ، قم بالإحماء أولاً عن طريق المشي أو على دراجة ثابتة لمدة 5-10 دقائق. فيما يلي بعض التمارين البدنية التي يمكن أن تساعدك على استعادة عضلات ركبتك بعد الإصابة:

1. ارفع الساق بشكل مستقيم

إذا كانت ركبتك في حالة سيئة ، فابدأ بتمارين عضلات الفخذ البسيطة. هذا التمرين يقلل الضغط على الركبتين. الحيلة هي الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو أي سطح مستوٍ آخر. اثنِ ركبة واحدة وضع باطن قدميك بشكل مستقيم على الأرض. ثم ارفع الرجل غير المثنية ، وحافظ عليها مستقيمة. قم بهذه الحركة على الساق الأخرى. كرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.

2. أداء تجعيد أوتار الركبة

أوتار الركبة هي العضلات الموجودة خلف فخذيك. طريقة عمل تمارين عضلات المأبض هي الاستلقاء على الأرض على معدتك. ارفعي ساقيك ببطء واجعلي كعبيك قريبين من الأرداف قدر الإمكان ، وثبتيهما في هذا الوضع. افعل ذلك 15 مرة لمدة 3 مجموعات. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بالوقوف على كرسي وثني ساقيك للخلف. إذا كنت معتادًا على ذلك ، قم بزيادة الوزن تدريجيًا على كاحليك بدءًا من 0.5 كجم إلى 1.5 كجم وحتى 3 كجم.

3. رؤوس الأصابع

ابدأ بالوقوف مع دعم ساقيك لوزن جسمك في مواجهة ظهر الكرسي. ثم ، تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن. ارفع الساق السليمة بحيث يتم دعم وزن الجسم بالساق المصابة. اضغط على الساق المصابة لأعلى مستوى ممكن ، ثم كرر 10 مرات لمجموعتين.

4. القيام بالطعنات

ابدأ بوضع ساق واحدة خلف أكبر عرض ممكن ، ثم أنزل الرجل الأمامية بحيث تكاد الركبة تلامس الأرض ، لكن تأكد من أن الركبة لا تلمس الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تدع ركبتي قدمك الأمامية تتجاوز أصابع قدميك. قم بعمل 10 عدات لمجموعتين مع الساق المصابة في الأمام وافعل الشيء نفسه مع الساق المصابة في الظهر. إذا كنت تعتاد على ذلك ، يمكنك إضافة الدمبل في كل يد.

5. أداء اختطاف الورك

قم بوضع الاستلقاء على جانبك مع الساق المصابة في الأعلى ، والساق السفلية هي الدعم. افرد الرجل الموجودة في الأعلى وارفعها بزاوية 45 درجة ، وقم بتصويب الركبة ، ولا تقفلها. شغل هذا المنصب لمدة 5 دقائق ، ثم أنزل ساقيك وخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين. كرر ما يصل إلى 20 مرة لمدة 3 مجموعات.

6. الضغط على الساق

يوجد العديد من أنواع تمرينات ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية ، لكنها تعمل جميعها بنفس الطريقة. الحيلة هي الاستلقاء على كرسي ، ثم تفريق ساقيك بطول الكتفين. يجب أن تكون قدميك بزاوية 90 درجة. اضبط الكرسي ، ثم ادفع برفق بقدميك لتقويم الركبتين (إما عندما يتحرك الكرسي للخلف أو عندما يتحرك المنصة للأمام. قم بثني الركبتين ببطء إلى وضع البداية. بالإضافة إلى استخدام الآلة ، يمكنك استخدام شريط مطاطي قم بربطها بوضعها على قدم واحدة وإمساكها بنهاية الحبل بكلتا يديك ، ارفع قدميك بالقرب من صدرك ثم أنزل ساقيك ببطء دون فك الحبل كرر ذلك 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

انتباه!

لا يُنصح بإجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه كل يوم. يجب أن تفعل هذا فقط 4-5 أيام في الأسبوع. برنامج التمرين هذا لا يؤلم ركبتيك. لذا ، إذا شعرت بالألم توقف عن فعل ذلك على الفور ولا تنس استشارة الطبيب لتقديم حلول الحركة الأخرى.