6 نصائح لمنع تقلص العضلات & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

تعتبر العضلات الهيكلية من مكونات الجسم وهي مهمة جدًا للأنشطة اليومية. يحدث ضعف وظيفة العضلات بشكل عام بسبب فقدان كتلة العضلات (تلاشي) كما حدث في القضية ساركوبينيا في كبار السن. ومع ذلك ، يمكن أن يختبرها البالغون أيضًا بحيث يمكن أن يحدث تأثير فقدان كتلة العضلات مبكرًا.

ما هي العواقب إذا قلصنا العضلات؟

العضلات الهيكلية هي الطرف الرئيسي الذي يحرك بنشاط هيكل الجسم ، بحيث يؤثر حجم أو حجم كتلة العضلات على الطاقة المولدة للأفراد للقيام بالأنشطة. هناك حاجة أيضًا إلى كتلة عضلية كافية للحفاظ على توازن الجسم من خلال الحفاظ على الموقف الفردي.

سيؤدي فقدان الكتلة العضلية على المدى الطويل إلى عدم توازن جسم الفرد ، وهذا يدل على وجود جزء صغير جدًا من الجسم ، خاصة في عضلات الساق التي ليست قوية بما يكفي لدعم وزن الجسم. في وقت أقل ، سيشعر الشخص الذي يفقد كتلة العضلات أيضًا بالضعف وأكثر عرضة للإرهاق.

يحدث الانخفاض في كتلة العضلات عمومًا بعد دخول الأفراد إلى الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر ، ولكن نمط الحياة له دور كبير بما يكفي في تحفيز تقلص العضلات ، مثل عادات النشاط البدني وأنماط الأكل.

كيف تمنع وتقليل فقدان كتلة العضلات؟

فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدان كتلة العضلات.

1. تناول البروتين في كل وجبة

يُعرف البروتين بأنه مادة غذائية تلعب دورًا في تجديد الخلايا التالفة ، بما في ذلك خلايا العضلات. لكن هل تعلم ما إذا كان الوقت الذي تأكله سيؤثر على فوائد البروتين نفسه؟

تم نشر إحدى الدراسات التي أجراها Paddon-Jones في مجلة التغذية يوضح أن الأفراد الذين يستهلكون 90 جرامًا من مصادر البروتين بالتساوي كل ثلاث وجبات لديهم نمو عضلي أفضل ، مقارنة بالأفراد الذين يستهلكون 90 جرامًا من مصادر البروتين الأعلى في وقت واحد أو على العشاء فقط.

يوضح هذا أن تلبية احتياجات البروتين وفقًا للوقت المناسب أكثر فعالية من تلبية احتياجات البروتين بناءً على الكمية وحدها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استهلاك أنواع البروتين الحيواني والنباتي بالتناوب. لكن لا تفوت الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة من مصادر حيوانية.

2. لا تفوت استهلاك الخضار والفاكهة

بالإضافة إلى التغذية لتجديد خلايا العضلات ، يحتاج الجسم أيضًا إلى العناصر الغذائية للحفاظ على صحة العضلات وكتلتها. يوجد هذا في الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية لأنها غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار والفواكه أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي ألياف العضلات من تأثيرات الجذور الحرة.

3. زيادة شدة التمرين

مع زيادة كتلة العضلات وقوتها ، فإن التقدم أو تطوير الكثافة في التمرين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات. وذلك لأن العضلات ستستجيب فقط لأحمال التدريب الثقيلة لتكون قادرة على تطوير كثافة أخف ، من ناحية أخرى ، حتى التوقف عن التمرين سيقلل من كتلة العضلات.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، فحاول تدريب التحمل الذي يبدأ في التركيز على عضلات معينة ، مثل الساقين والخصر والبطن والصدر والكتفين. ثم قم بزيادة وتيرة وشدة التمرين ببطء.

4. تلبية الحاجة إلى الاسترخاء ووقت النوم

الاسترخاء أو وقت الراحة للاسترخاء ضروري ، خاصة بعد الانتهاء من الأنشطة والتمارين الرياضية. وذلك لأن إراحة العضلات سيمنحها الوقت للتجدد والنمو على النحو الأمثل. وفي الوقت نفسه ، يحتاج الجسم إلى قسط كافٍ من النوم ، أو حوالي سبع ساعات للبالغين ، لإنتاج هرمون النمو الذي يلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على كتلة العضلات.

5. تجنب استهلاك الكحول

يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول على تعافي العضلات بعد النشاط أو التمرين وفقًا لماثيو بارنز ، دكتوراه من جامعة ماسي في نيوزيلندا (كما ورد في موقع الوقاية) يمكن أن يتداخل الكحول مع إنتاج بروتين عضلي جديد ويمكن أن يؤثر أيضًا على عملية إصلاح وتقوية ألياف العضلات.

6. اتباع نظام غذائي منخفض السكر

النظام الغذائي الغني بالسكر هو أحد أسباب زيادة مستويات السكر في الدم ويسبب مقاومة الأنسولين أو تقييد مستقبلات الأنسولين. عندما يتم امتصاص نقص السكر أو الجلوكوز ، يصاب الجسم بنقص في الأحماض الأمينية والجلوكوز بحيث يلبي احتياجاته يحدث تقويض لخلايا العضلات ، وهو مكان تخزين لاحتياطيات البروتين والجلوكوز نتيجة لذلك ، مما يتسبب في نقص أو خسارة. من كتلة العضلات.

لذلك ، تجنب استهلاك السكر السائل أو السكر المضاف من الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان. بدلاً من ذلك ، اختر مصادر كربوهيدرات صحية مثل الحبوب الكاملة وامنح الأولوية لاستهلاك الفاكهة الطازجة على الفاكهة المحفوظة.