يمكنك تحقيق اللياقة البدنية والحفاظ عليها من خلال هذه النصائح السبعة

أنت بحاجة إلى جسم صحي وطازج وصالح لتتمكن دائمًا من التحرك دون عوائق. يمكن للجسم السليم والطازج أن يقيك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ومشاكل العظام والعضلات ، وتجنب زيادة الوزن. خاصة إذا كان جسمك قويًا ، فستكون صحتك العقلية صحية تمامًا.

ما الذي يمكن عمله لتحقيق اللياقة البدنية

يمكن تحقيق اللياقة البدنية من خلال ممارسة الرياضة بجد لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا أو 5 أيام في الأسبوع ، وكذلك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

ولكن قبل البدء في ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي ، يجب أن تفكر أيضًا في حالتك الصحية الحالية واحتياجاتك الغذائية اليومية وتحمل جسمك. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو نظام غذائي.

1. التمارين الهوائية

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات في تقوية صحة قلبك. يمكن لهذا التمرين أن يجعل القلب يضخ الدم بمعدل أعلى لفترة طويلة.

التمارين الهوائية مفيدة أيضًا للمساعدة في الحفاظ على القدرة على التحمل وضغط الدم الطبيعي والكوليسترول الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لتقوية العمود الفقري ومنع زيادة الوزن الزائدة ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند.

2. التمارين اللاهوائية

بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، هناك أيضًا تمارين لا هوائية. إذا تم إجراء التمارين الهوائية بكثافة منخفضة لفترة طويلة من الزمن ، يتم إجراء التمارين اللاهوائية بوتيرة سريعة للمساعدة في زيادة قوة العضلات. مثال على ذلك هو الركض (العدو) أو رفع الأثقال.

مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية ضروري لتطوير اللياقة البدنية ، وفقًا لبحث من مستشفيات وعيادات جامعة أيوا.

3. تدريب قوة العضلات

يمكن أن تكون تمارين القوة العضلية إحدى الطرق للحصول على اللياقة البدنية. يساعد تدريب قوة العضلات على عمل التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية بكفاءة.

بالإضافة إلى جعلك لائقًا بدنيًا وصحيًا ، فإن تدريب قوة العضلات مفيد أيضًا لبناء القدرة على التحمل ويساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

أمثلة على التمارين التي يمكنك القيام بها هي تمارين الضغط والسحب ورفع الأثقال. يجب أداء التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج

4. تمارين الإطالة

تمارين الإطالة من أهم التمارين في أي برنامج لياقة بدنية. يمكن أن يساعد تمدد جسمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على إرخاء عضلاتك. يمكن أيضًا ممارسة تمارين الإطالة بعد ممارسة أي رياضة.

التمدد بعد التمرين يسمح لعضلات الجسم بالتعافي بعد عمل شاق. تساعد تمارين الإطالة أيضًا في تحسين الدورة الدموية ومرونة المفاصل ، وتحسن الوضع.

تعتبر اليوجا والبيلاتس والتمددات الديناميكية بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن أن تمد جسمك بشكل فعال.

السجلات الحيوية!

ضع في اعتبارك ، ليست كل الرياضات مناسبة لك للعيش. ثم اختر نوع الرياضة التي تحبها. إذا كنت تفضل أن تكون مشغولًا ، فحاول أن تطلب من الأصدقاء أو العائلة الانضمام إلى فصل زومبا أو بيلاتيس. إذا كنت تفضل أن تكون بمفردك ، فربما يمكنك تجربة السباحة. يمكنك أيضًا تجربة رياضات جديدة ، لا داعي للالتزام بنفس الرياضات.

إذن ، ما هي النصائح الأخرى للحفاظ على اللياقة البدنية؟

5. نظام غذائي صحي

لا يمكن تحقيق اللياقة البدنية فقط من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. عليك أيضًا موازنة ذلك عن طريق البدء في عادات الأكل الصحية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من التغذية بشكل صحيح ، فسوف ينخفض ​​نظام المناعة لديك بحيث تكون أكثر عرضة للإرهاق والمرض.

لا يزال النظام الغذائي الصحي والمتوازن كافيًا لجميع العناصر الغذائية الأساسية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. وتشمل هذه الخضار والفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والنشويات. في غضون ذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح ، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيت.

6. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم حتى لا تنخفض قدرتك على التحمل بسهولة.

للحصول على جسم رشيق وصحي ، يجب تناول 4 أكواب على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك تناول الخضار مثل السبانخ والجزر والخردل الأخضر كطبق جانبي كل يوم.

أما بالنسبة للفاكهة ، فاختر فاكهتك المفضلة مثل التفاح أو البرتقال أو البطيخ أو الموز.

استمر في تغيير القائمة كل يوم للحصول على أقصى قدر من التغذية.

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

بصرف النظر عن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي ، يجب ألا تنسى أهمية الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. احصل على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة للمساعدة في الحفاظ على انتعاش الجسم عند الاستيقاظ في الصباح.

على العكس من ذلك ، فإن قلة النوم أو السهر أو عدم النوم بشكل جيد سيؤدي في الواقع إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يقلل من صحتك على المدى الطويل.

حاول ممارسة مبادئ نظافة النوم لمساعدتك في الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

7. التوقف عن التدخين وشرب الكحوليات

يعد التدخين وشرب المشروبات الكحولية من العادات السيئة التي تهدد صحة جسمك في المستقبل. لطالما ارتبط التدخين والكحول بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسرطان ومشاكل الخصوبة.

علاوة على ذلك ، على الرغم من أنك مجتهد في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، إلا أن خطر الإصابة بأمراض بسبب التدخين والكحول قد يظل يطاردك. لذا ، توقف فورًا عن هاتين العادات قبل أن تصبح مدمنًا على الحفاظ على لياقتك البدنية.

هناك العديد من الطرق لمساعدتك على التوقف عن هذه العادات السيئة. يمكنك البدء بمضغ العلكة أو تناول الجزر للتخلص من حموضة الفم عندما لا تدخن. في هذه الأثناء ، للبدء في تجنب المشروبات الكحولية ، يمكنك الشرب بشكل متكرر مملوءة بالماء لتحويل الرغبة الشديدة في تناول الكحوليات.

x