5 نصائح لفقدان الوزن للرياضيين حتى يتم الحفاظ على الأداء

يحتاج الجسم إلى الدهون لأداء وظائفه الطبيعية ، ولكن نسبة عالية من الدهون في الجسم يمكن أن تقلل من أداء الرياضي. هذا هو السبب في أن الرياضي يحتاج أحيانًا إلى إنقاص الوزن حتى يصل إلى نسبة الدهون الموصى بها.

عادةً ما تكون إحدى العقبات التي يواجهها الرياضيون غالبًا هي استخدام طرق فقدان الوزن غير الآمنة. بصرف النظر عن خطر تغيير معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، يمكن أن تؤثر هذه الأساليب أيضًا على صحة الرياضيين.

نصائح مختلفة وآمنة لتقليل الوزن للرياضيين

أثناء فقدان الوزن ، يجب على الرياضي التركيز على خفض نسبة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. والسبب هو أن انخفاض كتلة العضلات يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بالأداء.

فيما يلي بعض النصائح للرياضيين لفقدان الوزن بشكل صحي:

1. لا تقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير

إن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها سيؤدي بالفعل إلى تقليل نسبة الدهون بسرعة.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الطريقة ضارة لعملية التمثيل الغذائي وصحة العظام والهرمونات والوظيفة الإنجابية. أنت أيضًا أكثر عرضة لخطر المرض والإصابة.

يجب خفض مدخول السعرات الحرارية بمقدار 300-500 كيلو كالوري في اليوم ، أو تعديله وفقًا لتوصيات خبراء التغذية والمدربين.

بهذه الطريقة ، يمكن تقليل نسبة الدهون في الجسم ببطء ضمن نطاق آمن.

2. تقليل السكر وزيادة تناول الألياف

السكر هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، بالنسبة للرياضيين الذين يفقدون الوزن ، يجب أن يكون تناول السكر محدودًا.

افعل ذلك تدريجيًا وركز على تقليل تناول السكر الذي يأتي من:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة الجلوكوز والسكروز والفركتوز
• وجبات خفيفة وكعك حلو مختلف
• المشروبات المحلاة بما في ذلك العصائر المعبأة وعصائر الفاكهة

بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والحبوب الكاملة.

الأطعمة الغنية بالألياف ستجعلك تشعر بالنشاط والشبع لفترة أطول.

3. زيادة تناول البروتين ومشاركته في يوم واحد

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الرياضيين على الشعور بالشبع وتمنع فقدان كتلة العضلات عند فقدان الوزن.

لذلك ، يوصى بزيادة تناول البروتين إلى 80-100 جرام من البروتين يوميًا.

يمكن تقسيم هذا المبلغ إلى 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة. يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الواحدة على 25 جرامًا من البروتين.

يمكن أن تأتي هذه الكمية من البروتين من 4 بيضات أو قطعتين من صدور الدجاج أو قطعتين متوسطتين من اللحم البقري أو 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.

بعد وجبة رئيسية ، بدل مع وجبة خفيفة تقدم 15 جرامًا من البروتين.

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عبارة عن وعاء صغير من الزبادي وقطعة من الجبن أو حفنة من المكسرات المشكلة أو كوبًا ملس فواكه ممزوجة بمسحوق البروتين.

4. تناول الطعام بعد التمرين

لا يعني فقدان الوزن عدم تناول الطعام على الإطلاق ، لأن الرياضيين يحتاجون إلى استعادة العناصر الغذائية التي فقدوها أثناء التمرين.

إطلاق صفحة Cleveland Clinic ، فإن أفضل وقت لتجديد الجسم بالتغذية هو 30-60 دقيقة بعد التمرين.

خلال هذه الفترة ، سيستخدم الجسم العناصر الغذائية الواردة كمصدر رئيسي للطاقة ، بدلاً من تخزينها كأنسجة دهنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التحكم في شهيتك لأنك لا تشعر بالجوع بعد ممارسة الرياضة.

5. لا تفقد الوزن خلال موسم السباق

يعتبر موسم السباق لحظة مهمة للرياضي المحترف.

خلال هذه الفترة ، يمكن للنظام الغذائي أن يغير وزن الجسم ونسبة الدهون وكتلة العضلات بشكل كبير. كما أنه سيجعل من الصعب عليك الحفاظ على أقصى قدر من الأداء لأن تناول السعرات الحرارية قد انخفض كثيرًا.

يُنصح الرياضيون أكثر بفقدان الوزن بمجرد انتهاء الموسم. بهذه الطريقة ، يمكن تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون ببطء.

من ناحية أخرى ، لا يتم فقدان الكتلة العضلية بسهولة ، ولا يتفاجأ الجسم بالتغيرات التي تحدث.

إن فقدان الوزن الزائد أمر جيد ، لكن يجب على الرياضيين القيام بذلك بأمان حتى لا يضر بأدائهم أو صحتهم.

قدر الإمكان ، تجنب الوجبات الغذائية الخطرة حيث يتعين عليك الحد بشكل كبير من تناولك للطعام.

حاول استشارة خبراء التغذية والمدربين لتعديل نظامك الغذائي وفقًا لنوع التمرين الذي تمارسه. ومع ذلك ، فإن كل نوع من أنواع الرياضة له احتياجاته الفريدة.

x