جدول المحتويات:
- كم عدد حصص الفاكهة والخضروات الموصى بها في اليوم؟
- جزء من أكل الفاكهة
- جزء من أكل الخضار
- لماذا يتم تناول كمية أقل من الفاكهة من جزء الخضار؟
هل تأكل الفواكه والخضروات كل يوم؟ نعم ، لابد أنك سمعت النصيحة بتناول الفاكهة والخضروات عدة مرات من قبل. ربما قمت بتطبيقه عن طريق إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي وتناول الفاكهة كوجبة خفيفة. لكن ، كم تأكل؟ وهل هي وفق الأحكام التي يجب أن تكون؟ فيما يلي دليل لتناول الفاكهة والخضروات المناسبة.
كم عدد حصص الفاكهة والخضروات الموصى بها في اليوم؟
حددت منظمة الصحة العالمية ووزارة الصحة الإندونيسية الجزء المثالي من الفاكهة والخضروات للأشخاص الأصحاء ، وهي:
جزء من أكل الفاكهة
في غضون يوم واحد ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 150 جرامًا من الفاكهة. في 150 جرامًا من الفاكهة يمكنك الحصول على 150 سعرًا حراريًا و 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
حصة واحدة من الفاكهة تعادل تفاحة حمراء صغيرة ، أو برتقالة متوسطة ، أو شريحة واحدة من البطيخ ، أو موزة صفراء صغيرة. يمكنك تقسيم حصتك من الفاكهة إلى وجبات متعددة ، إما ثلاث وجبات أو أكثر.
على سبيل المثال ، قررت إنهاء حصتك من الفاكهة في ثلاث وجبات ، ثم يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة في وقت واحد. يمكنك أيضًا تغيير نوع الفاكهة التي تتناولها ، وكلما زاد تنوع الفاكهة التي تتناولها ، كانت التغذية أفضل.
جزء من أكل الخضار
تحتوي الخضار على نسبة أكبر ، يجب أن تنفق ما لا يقل عن 250 جرامًا من الخضار ، أي ما يعادل حصتين ونصف. ب
تذكر بحساب جزء واحد؟ كما ترى ، حصة واحدة من الخضار تشبه كوبًا واحدًا من فاكهة نجمة الخضار التي تم طهيها وتصريفها من الماء. يمكنك تقسيمها إلى ثلاث وجبات. على سبيل المثال ، في الصباح تأكل نصف حصة من الخضار ، وتناول حصة واحدة بعد الظهر ، وتقضي الجزء المتبقي في الليل.
100 جرام أو كوب واحد من السبانخ واللفت والباذنجان والملفوف والقرنبيط والبروكلي والفاصوليا الخضراء ، يحتوي على 25 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من البروتين. أما بالنسبة للسبانخ الأحمر ، فإن أوراق الميلنجو ، والكاكايا الصغيرة ، وأوراق الكسافا ، وأوراق البابايا تحتوي على سعرات حرارية أعلى بحجم 100 جرام ، وهي حوالي 20 سعرًا حراريًا ، و 10 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك ، يمكنك أن تأكل بحرية الخيار أو الجرجير أو الفجل أو فطر الأذن ، لأن هذه الخضروات لا تحتوي على سعرات حرارية.
لماذا يتم تناول كمية أقل من الفاكهة من جزء الخضار؟
وفقًا لمبادئ التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة ، يجب تناول الكثير من الخضار والفاكهة.
لماذا يجب أن تأكل المزيد من الخضار بينما تستهلك فقط ما يكفي من الفاكهة؟ في الواقع ، تتمتع الخضار والفواكه بنفس القيمة الغذائية ، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. لكن كن حذرا مع الفواكه ، لأن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يُطلق على السكر الموجود في الفاكهة اسم الفركتوز ، وهو كربوهيدرات بسيط يمكن أن يزيد نسبة السكر في الدم. كلما نضجت الفاكهة ، زادت كمية الفركتوز والجلوكوز ، مما يتسبب في مذاق حلو.
بالنسبة لبعض مجموعات الأشخاص - مثل مرضى السكري - يجب مراعاة ذلك لأن تناول الفاكهة الحلوة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. هذا لا يعني أن تناول الفاكهة أمر سيء ، ولكن يجب عليك اتباع حصص الفاكهة والخضروات الموصى بها والتي تم تحديدها - للأشخاص الطبيعيين الأصحاء. إذا كنت تعاني من حالة طبية معينة ، فمن الممكن أن تكون حصة الفاكهة والخضروات الخاصة بك مختلفة عن تلك الخاصة بالشخص السليم.
x
