الاحماء قبل التمرين مهم! هذا النوع من

من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. نعم ، حتى لو كانت مجرد رياضة شطرنج. ستجعلك حركة الإحماء الصحيحة قادرة على التحرك بمرونة أكبر أثناء التمرين لأن عضلات الجسم مهيأة لتكون أكثر مرونة ، لذلك تتجنب خطر الإصابة.

كيف يجب أن يبدو الإحماء قبل التمرين؟

يعد الإحماء قبل التمرين مفيدًا في زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب لتهيئة أداء نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل تقلصات العضلات وألمها ، وحتى الإصابة أثناء التمرين.

نقلا عن كومباس ، د. يجب على Michael Triangto ، المتخصص في الطب الرياضي ، أن لا يسخن كثيرًا وبكثافة خفيفة. "إذا كانت السخونة مفرطة ، فسوف تتسبب في إصابات بالمفاصل. يكفي الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل القيام بتمارين خفيفة الشدة. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للرياضات الثقيلة ، قم بالإحماء حوالي 10-15 دقيقة ، "قال.

أنواع مختلفة من الإحماء قبل التمرين

بشكل أساسي ، سيكون نوع الإحماء قبل أي تمرين هو نفسه ، ويمكنك القيام بذلك وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. تشمل أنواع التدفئة الأكثر شيوعًا ما يلي:

تدفئة ثابتة

كما يوحي الاسم ، يتم إجراء التسخين الساكن من الرأس إلى أخمص القدمين دون الكثير من الحركة. على سبيل المثال ، شد الساقين أو الركبتين ، مثل روتين الإحماء في فصل الرياضة بالمدرسة القديمة. ما عليك سوى الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك. حركة الإحماء هذه خفيفة وغير مؤلمة. ستشعر بجسمك كله يتمدد ويؤثر على العضلات وليس المفاصل.

التسخين السلبي

على غرار الإحماء الساكن ، لكنك أنت وشخص آخر سوف تضغطان على بعضكما البعض لتمديد عضلاتك. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف مع وضع وركيك للخلف على الحائط بينما يرفع شريكك في الإحماء ساقيك ويمدد أوتار الركبة. يقلل الإحماء السلبي من تشنجات العضلات ويساعد على تقليل إجهاد العضلات وألمها بعد التمرين.

تدفئة ديناميكية

يتضمن هذا الإحماء التحكم ببطء في اليدين والقدمين وجعلهما في نطاق الحركة. سوف تتحرك أجزاء جسمك وتزيد سرعتها ببطء ، إما واحدة في كل مرة أو كلها مرة واحدة.

التسخين الباليستي

يدفع هذا التسخين جزء الجسم إلى ما وراء نطاق حركته الطبيعي ويجعله يتمدد أكثر. يزيد الإحماء الباليستي من نطاق الحركة ويحفز العضلات على التمدد عن طريق الانعكاس. لسوء الحظ ، قد يؤدي هذا الإحماء إلى إصابتك. يمكن فقط للرياضيين في ظل ظروف معينة وذوي الكفاءة القيام بهذا الإحماء الباليستي بشكل جيد.

عزل التدفئة النشطة

يشيع استخدام هذا الإحماء من قبل الرياضيين والمدربين والمعالجين بالتدليك وغيرهم من المتخصصين. لتسخين هذا ، يجب أن تكون في وضع معين وتحافظ عليه جيدًا دون مساعدة أي شخص آخر غير قوة عضلاتك. على سبيل المثال ، ارمي قدميك عالياً واثبتي على هذا الوضع.

تسخين متساوي القياس

هذا الإحماء هو امتداد للعضلات التي تحافظ فيها على الإطالة لبعض الوقت. على سبيل المثال ، اطلب من شريكك في الإحماء أن يرفع رجلك عالياً بينما تحاول دفعها في الاتجاه المعاكس. هذا الإحماء هو الإحماء الأكثر أمانًا وفعالية لزيادة نطاق حركة المفصل مع تقوية الأوتار والأربطة عندما تصل إلى مرونتها.

الاستقبال العصبي العضلي

يجمع هذا السخان بين التسخين متساوي القياس ، والتسخين الساكن والسلبي لتحقيق درجة أعلى من المرونة. افعل ذلك عن طريق تسخين العضلات بشكل سلبي ، وتمديدها بشكل سلبي حتى يزداد نطاق الحركة. هذا الإحماء هو شكل من أشكال تدريبات المرونة أو المرونة التي تساعد أيضًا في زيادة القوة.