عوامل الخطر وكيفية الوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة

العظام هي الأساس الأساسي لدعم الجسم والأعضاء والأنسجة ككل. مع تقدم الناس في العمر ، لم تعد العظام قوية كما كانت من قبل لأن كثافة العظام تتناقص. لذلك ، يجب الحفاظ على قوة العظام منذ سن مبكرة ، بحيث يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في سن الشيخوخة. هناك العديد من عوامل الخطر المرتبطة بهشاشة العظام والتي يجب فهمها. حتى لا تتطور الحالة إلى هشاشة العظام ، يجب أن تعرف أولاً وتتعلم كيفية الوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة.

افهم عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام في الشيخوخة

تحدث هشاشة العظام عندما تبدأ كثافة العظام في الانخفاض وتؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام ، والتي تكون أيضًا عرضة للكسور. غالبًا ما يُعرف هشاشة العظام بالعظام المسامية. إنه شائع مع تقدم العمر ، لدى كل من الرجال والنساء ، ويرافقه عدد من عوامل الخطر المستمرة أو التي لا رجعة فيها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأشياء ، مثل الأنشطة والعادات التي يمكن أن تزيد من خطر فقدان العظام.

لكي تكون أكثر وضوحًا ، ضع في اعتبارك عوامل الخطر التالية لهشاشة العظام.

عوامل الخطر الدائمة

1. سن اليأس

بالمقارنة مع الرجال ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. والسبب هو أن النساء سيعانين من انقطاع الطمث ، حيث يتوقف الجسم عن إنتاج هرمون الإستروجين. يلعب هرمون الاستروجين دورًا في حماية صحة العظام وتكوين خلايا العظام. عند انقطاع الطمث ، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين ولا توجد حماية للعظام من هذا الهرمون. لذلك ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

2. العمر

خلال الطفولة والمراهقة ، تنمو العظام وتتراكم أيضًا مع كثافتها بمساعدة العناصر الغذائية التي يتم تناولها. تصل كثافة العظام إلى 90٪ في سن 18 عند النساء و 20 عامًا عند الرجال.

بعد تجاوز العشرينات ، تتباطأ عملية كثافة كتلة العظام. بحلول سن الثلاثين ، وصل البشر إلى أقصى كثافة عظام. وبعد ذلك ، ستشهد انخفاضًا في كثافة كتلة العظام أسرع من تكوينها كما في البداية

في الوقت المناسب ، سيواجه الجميع هذه الظروف. قبل الدخول في مرحلة هشاشة العظام ، يمر الشخص بفترة من هشاشة العظام ، وهي عندما تبدأ كثافة كتلة العظام في الانخفاض وتؤدي إلى هشاشة العظام. يمكن أن تتطور هشاشة العظام مما يؤدي إلى هشاشة العظام عندما تكون مصحوبة بالعديد من عوامل الخطر التي تسببها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقدم العمر يقلل أيضًا من القدرة على امتصاص الكالسيوم ، لأن الأمعاء لم تعد قادرة على امتصاص العناصر الغذائية على النحو الأمثل. يمكن أن يتأثر هذا أيضًا بالكلى التي لا تعتبر مثالية في إدارة فيتامين (د) للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.

3. تاريخ العائلة

دراسة من Materia Socio Medica يذكر أن التاريخ العائلي لهشاشة العظام يؤثر على خطر إصابة الشخص بهشاشة العظام ، خاصة إذا كانت الأم قد أصيبت به. وذكَّر الباحثون أيضًا باتخاذ تدابير وقائية مختلفة قبل حدوث هشاشة العظام.

4. حجم الجسم

مذكور في مايو كلينيك أن الشخص (ذكر وأنثى) ذو حجم جسم أصغر يميل إلى الحصول على كتلة عظام أقل. يمكنك الاعتماد على حساب مؤشر كتلة الجسم. يعتبر مؤشر كتلة الجسم على الأقل بين 20-25 طبيعيًا وينطوي على مخاطر منخفضة للإصابة بهشاشة العظام. وفي الوقت نفسه ، فإن مؤشر كتلة الجسم الذي يقل عن 20 يكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

عوامل أخرى يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام

1. قلة النشاط البدني

نادرًا ما يؤدي القيام بنشاط بدني إلى ضعف العظام وعرضها للإصابة بهشاشة العظام. الموصوفة في الصفحة مؤسسة هشاشة العظام الدولية ، الأشخاص الذين يجلسون لأكثر من 9 ساعات (خاصة النساء لأن لديهم عوامل خطر عالية) ، يميلون إلى الإصابة بهشاشة العظام أكثر من أولئك النشطين. يمكن أن يساعد الجسم النشط في منع انخفاض كتلة العظام ، مقارنةً إذا كان الجسم لا يتحرك بنشاط.

يمكن أن يقوي النشاط البدني المنتظم صحة العظام. عند ممارسة الرياضة بانتظام ، هناك زيادة في كتلة عضلات الجسم. يمكن أن تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى الضغط على الهياكل العظمية ، وبالتالي دعم نشاط بانيات العظم.

بانيات العظم هي خلايا عظمية مسؤولة عن تكوين وتطور عظام جديدة. يمكن أن تدعم ممارسة الأنشطة الرياضية المتعلقة بحمل الوزن والتدريب على المقاومة مثل القفز ورفع الأثقال عمل بانيات العظم ، وبالتالي دعم كثافة العظام لديك.

لذلك ، من المهم لكبار السن دعم زيادة كتلة العضلات عن طريق الحركة النشطة. مارس أنشطة بدنية بسيطة مع انخفاض مخاطر السقوط أو إصابة العظام ، مثل التاي تشي أو المشي أو اليوجا أو السباحة. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك توصيات بشأن النشاط البدني الذي يمكنك القيام به.

2. الإفراط في تناول الكحوليات والكافيين

يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لأنه يمكن أن يقلل من كثافة العظام وقوتها. يمكن أن يمنع الكحول أيضًا تكوين كتلة العظام (بانيات العظم). بحيث يتم إهدار الكالسيوم الذي يجب استخدامه لتعويض الكتلة العظمية المفقودة من خلال البول.

3. التدخين

يمكن أن يمنع النيكوتين امتصاص الجسم للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل النيكوتين أيضًا على إبطاء إصلاح خلايا العظام التالفة.

4. نقص البروتين

يمكن أن يكون لنقص تناول البروتين تأثير على خطر الإصابة بهشاشة العظام. بشكل عام ، يدعم البروتين تكوين جميع الخلايا ، بما في ذلك خلايا العظام. لذلك ، يمكن أن يمنع نقص البروتين إصلاح أو تكوين خلايا العظام. تأكد من تناول البروتين في نظامك الغذائي.

5. أقل التعرض للشمس

يمكن الحصول على فيتامين د مجانًا وبسهولة من خلال التعرض لأشعة الشمس. يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تقوية العظام ويساعد في امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل ، لأن الجسم لا يحصل على فيتامين د لدعم تقوية العظام ضد هشاشة العظام.

6. لا يكفي الكالسيوم

يمكن أن يؤثر عدم تناول الكالسيوم على كثافة العظام ويؤثر على كسور العظام في المستقبل. على الأقل في سن 19-50 عامًا ، يحتاج الرجال والنساء إلى 1000 مجم من الكالسيوم. بعد ذلك ، في سن 51-70 سنة ، يحتاج الرجال إلى تناول 1000 مجم ، وأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا يحتاجون إلى 1200 مجم من الكالسيوم. وفي الوقت نفسه ، تحتاج النساء في سن 51 عامًا فما فوق إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.

على الرغم من أن هشاشة العظام مرض يتطور مع تقدم العمر ، إلا أن الآباء بالطبع لا يزالون بحاجة إلى اتخاذ تدابير وقائية في أقرب وقت ممكن. وبالتالي ، لا يزال الآباء يتمتعون بنوعية حياة جيدة لأنهم يستطيعون الاستمرار في النشاط والقيام بأنشطة بشكل مستقل على الرغم من استمرار نمو أعمارهم.

كيفية الوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة

يعد فقدان كثافة العظام بسبب التقدم في العمر أمرًا طبيعيًا بالفعل ، ولكن يمكن التدخل من خلال اتخاذ تدابير وقائية مختلفة. بناء على الصفحة مؤسسة هشاشة العظام الدولية ، ما يقرب من 75 في المائة من الآباء في سن 65 لديهم عامل خطر مرتفع للإصابة بهشاشة العظام. من بينها عرضة للكسور (الكسور) في الخصر والعمود الفقري والمعصمين.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أننا نسمح بحدوث هذا الشرط. لا يزال من الممكن توقع هشاشة العظام. طالما لم يفت الأوان ، اتبع الخطوات أدناه للوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة.

التعرف على أعراض هشاشة العظام في وقت مبكر

يمكن أيضًا الوقاية من هشاشة العظام من خلال التعرف على أعراض هذا المرض في أقرب وقت ممكن. من خلال التعرف على علامات هشاشة العظام ، يمكننا تجنب خطر فقدان كثافة العظام. والسبب هو أن هذا سيؤدي إلى هشاشة العظام في سن الشيخوخة.

تشمل أعراض هشاشة العظام ما يلي:

• آلام الظهر خاصة في الجزء السفلي
• ارتفاع متقلص ، يحدث هذا إذا كان كبار السن يعانون من كسر أو كسر في العمود الفقري. تسبب هشاشة العظام ضغطًا على الظهر ، مما يؤدي إلى تقوس العظام وتقليص كبار السن.
• وضع الانحناء إلى الأمام
• كسر أو كسر في العظم
• ضيق في التنفس

إذا بدأت في العثور على هذه الأعراض ، فمن الأفضل استشارة الطبيب على الفور. سيقوم الطبيب بتحليل عوامل الخطر لديك وتقديم التوصيات وفقًا لحالتك. لا تتردد في استشارة الطبيب إذا شعرت أن هناك شكاوى بدأت تزعجك.

حافظ على نشاط بدني

بالإضافة إلى الحفاظ على المدخول الغذائي ، لا تنس أن تظل نشيطًا بدنيًا. يجب القيام بالنشاط البدني مثل التمارين لزيادة قوة العظام والعضلات. لأن كتلة العظام والعضلات ستنخفض مع تقدم العمر. لذلك ، مارس النشاط البدني بانتظام عن طريق ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

بدلاً من ذلك ، اختر الرياضات التي لا تتعرض لخطر السقوط. على سبيل المثال ، السباحة أو الرقص أو الرقص أو المشي. 21 من أكثر الرياضات الموصى بها للوقاية من هشاشة العظام هي تاي تشي . تاي تشي قادرة على إبطاء انخفاض كثافة العظام ودعم قوة العظام. إلى جانب ذلك ، تاي تشي كما يجعلك أكثر استرخاء جسديًا وعقليًا.

إذا كنت تريد ممارسة الرياضة تاي تشي ، من الأفضل القيام بذلك مع مدربين معتمدين. سيرافقك المدرب لممارسة الحركات لتقوية عظامك وعضلاتك.

في النشاط البدني ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، لأن الجسم يمكن أن يتعرض لأشعة الشمس في الصباح. من خلال أشعة الشمس الصباحية ، يمكن تناول فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم من العناصر الغذائية المستهلكة.

تجنب عوامل الخطر

تذكر دائمًا تجنب عوامل الخطر كخطوة لمنع هشاشة العظام في الشيخوخة. على سبيل المثال ، عن طريق الإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحوليات والكافيين. سبق أن ذكر أن عوامل الخطر هذه يمكن أن تبطئ إصلاح خلايا العظام التالفة وتمنع امتصاص المعادن التي تحتاجها العظام.

ولكي يحافظ الجسم على لياقته مع تقدم العمر ، من الأفضل الابتعاد عن السجائر والكحول والحد من تناول الكافيين. ابدأ في اتباع أسلوب حياة صحي مع التركيز على إعداد التغذية لصحة العظام ، مع عدم نسيان ممارسة النشاط البدني كل يوم للحصول على عظام قوية.

احرص على عدم السقوط

يمكن أن يؤدي انخفاض كثافة العظام إلى كسر العظام ، كجزء من هشاشة العظام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فستحتاج إلى مراقبة طبية وعلاج للتعافي من الحالة.

ومع ذلك ، قبل فوات الأوان ، من الجيد أن تبدأ الآن في توخي الحذر عندما تريد الانتقال. راقب خطواتك في كل مرة تمشي فيها ولا تسقط. ارتدِ أحذية مريحة غير قابلة للانزلاق عندما تكون على وشك المشي أو ممارسة الرياضة.

حاول الحصول على إضاءة كافية داخل المنزل حتى تتمكن من رؤية الأشياء من حولك حتى لا تتعثر وتسقط أثناء المشي. خاصة عندما تكون في الحمام ، حاول ألا تستعجل خطواتك. يمكن أن تزيد أرضيات الحمام الزلقة من خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تثبيت مقبض حديدي على حائط الحمام ، كوسيلة للحفاظ على التوازن حتى لا يقع في الحمام.

المدخول الغذائي لدعم قوة العظام

إن وفاء التغذية خطوة سهلة للوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة. العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب توفيرها هي استهلاك ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

إن تناول البروتين ليس مفيدًا فقط لدعم كتلة عضلات الجسم ، ولكن أيضًا لصحة العظام. دراسة نشرت في المجلة منظمة هشاشة العظام الدولية قال ، إن تناول كميات كبيرة من البروتين مدعومًا بأطعمة تحتوي على الكالسيوم يمكن أن يحسن صحة العظام ، خاصة في الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام كما أن استهلاك البروتين قادر على إبطاء انخفاض كثافة كتلة العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور الورك.

في أبحاث أخرى ، وهي مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، ذكر أن فوائد مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون لها تأثير جيد على وظيفة الهيكل العظمي (الهيكل العظمي للجسم).

في هذه الدراسة ، قدم الباحثون تدخلاً بإعطاء 45 جرامًا من مكملات بروتين مصل اللبن لمدة 18 شهرًا في الإناث فوق سن 60 عامًا والرجال فوق 70 عامًا. يرى الباحثون أن تناول بروتين مصل اللبن يمكن أن يوفر تقوية لكتلة عظام الجزء العلوي من الجسم (العمود الفقري والصدر والأضلاع). ومع ذلك ، ذكّر الباحثون أيضًا بأهمية تناول الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي للوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة.

يمكنك بسهولة الحصول على البروتين من الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات. إذا كنت ترغب في الحصول على مكمل غذائي كامل ، ففكر في تناول الحليب. يمكن أن يساعد الحليب الذي يحتوي على بروتين مصل اللبن ، المكمّل بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات E و B6 و B12 ، كبار السن على أن يكونوا نشيطين بدنيًا

بعد مراجعة أهمية البروتين ، لا تنسَ الانتباه إلى تناول الكالسيوم وفيتامين د اللذين يفيدان في تقوية العظام. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. إطلاق كليفلاند كلينك ، 99٪ من الكالسيوم في الجسم يستخدم للعظام والأسنان. بينما يستخدم 1٪ لدعم أعضاء الجسم لتعمل بشكل صحيح.

هناك مصادر غذائية مختلفة للكالسيوم ، مثل الحبوب والمعكرونة والخضروات ذات الأوراق الخضراء (البروكلي والسبانخ واللفت) والتوفو والزبادي والحليب والأرز.

يتم تحسين امتصاص الكالسيوم من خلال تناول فيتامين د ، وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين د ، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من الحليب أو ضوء الشمس. يعمل كل من فيتامين د والكالسيوم معًا لدعم صحة العظام اليوم وفي المستقبل.

يمكنك القيام ببعض الطرق البسيطة للوقاية من هشاشة العظام في الشيخوخة منذ سن مبكرة. لا تنسَ التعرف على عوامل الخطر المرتبطة بهشاشة العظام كخطوة وقائية أولية. احرص دائمًا على توفير التغذية السليمة والنشاط البدني وتجنب عوامل الخطر.